Probiotika: Wirkung, Anwendung und Einnahme

Was sind Probiotika?

Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können, wenn wir sie in ausreichender Menge zu uns nehmen. Der Begriff „Probiotika“ selbst bedeutet übersetzt „für das Leben“ (lateinisch “pro” = “für”, griechisch “bios” = “das Leben”) – ein Hinweis darauf, dass diese winzigen Helfer einen bedeutenden Beitrag zu unserem Wohlbefinden leisten.

Unser Darm ist von Milliarden von Mikroorganismen besiedelt – diese Zusammensetzung wird als Mikrobiom bezeichnet, umgangssprachlich auch als Darmflora. Befindet sich das Mikrobiom im Gleichgewicht, sorgt es dafür, dass schädliche Keime bekämpft und nützliche Bakterien produziert werden. Bereits vor über einem Jahrhundert erkannte der russische Arzt und Nobelpreisträger Ilja Iljitsch Metschnikow das Potenzial von gesäuerten (fermentierten) Milchprodukten. Er entdeckte, dass sie dabei helfen, schädliche Bakterien im Darm zu verringern und so das Immunsystem zu stärken. Damit legte er den Grundstein für den heutigen Einsatz probiotischer Präparate.

Ob in Form von Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder bestimmten Lebensmitteln – Probiotika enthalten lebensfähige Mikroorganismen (Milchsäurebakterien) wie Lactobacillus oder Bifidobakterien, die es bis in unseren Darm schaffen müssen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Entscheidend ist, dass sie die aggressive Magen- und Gallensäure überstehen und lebendig im Dickdarm ankommen, wo sie sich dann vorübergehend ansiedeln können.

Probiotika, Präbiotika und Synbiotika: die feinen Unterschiede

Sie haben alle positive Effekte auf die Darmgesundheit, unterscheiden sich aber in ihrer Funktion und Zusammensetzung: Probiotika, Präbiotika und Synbiotika:

• Probiotika – Mikroorganismen für die Darmgesundheit: Probiotika sind meist Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Sie werden über Nahrungsergänzungsmittel, bestimmte Lebensmittel wie Joghurt oder fermentierte Produkte aufgenommen. Ihr Ziel ist es, das Gleichgewicht der Darmflora zu fördern, indem sie nützliche Bakterien in den Darm bringen, die dort eine positive Wirkung auf die Verdauung und das Immunsystem entfalten können.
• Präbiotika – Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora: Präbiotika hingegen sind keine lebenden Organismen, sondern unverdauliche Ballaststoffe, wie Inulin oder Oligofruktose. Diese Stoffe dienen als Nahrungsquelle für die guten Bakterien im Darm und fördern deren Wachstum und Aktivität. Sie helfen den bereits vorhandenen nützlichen Bakterien, sich besser zu vermehren und das Darmmilieu zu stabilisieren.
• Synbiotika – Eine spannende Kombination aus Probiotika und Präbiotika: Synbiotika vereinen die Vorteile von Probiotika und Präbiotika. Sie enthalten sowohl lebende probiotische Bakterien als auch präbiotische Stoffe, die den Bakterien helfen, unbeschadet durch den Magen und Darm zu gelangen. Synbiotika schaffen somit die besten Bedingungen, damit sich die nützlichen Bakterien im Darm ansiedeln und ihre gesundheitsfördernde Wirkung optimal entfalten können.

Gut zu wissen: Nicht nur Ballaststoffe (Präbiotika), auch andere Nahrungsinhaltsstoffe können das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise Polyphenole, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe enthalten in buntem Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Protein.

Probiotika: Wirkung der Bakterienkulturen

Damit Probiotika ihre positive Wirkung im Darm entwickeln können, ist es wichtig, dass auch genügend lebende Bakterien den Dickdarm erreichen. Dafür müssen sie auf dem Weg durch den Verdauungstrakt den sauren Magensaft und die Verdauungsenzyme im Dünndarm passieren. Wie das gelingt? Nur widerstandsfähige Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium können diesen Bedingungen standhalten und lebend in den Dickdarm gelangen. Um den Magensaft zu umgehen, werden Probiotika oft auch in Form von gastroresistenten Kapseln angeboten. Diese speziellen Kapseln sind so konzipiert, dass sie erst im Dünndarm aufbrechen und die Bakterien freisetzen, wo sie ihre Reise in den Dickdarm fortsetzen können. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine höhere Anzahl lebender Bakterien ihr Ziel erreicht.

Endlich im Dickdarm angekommen, tragen Probiotika dazu bei, die guten Darmbakterien zu fördern und die schlechten, unerwünschten Keime zu unterdrücken, indem sie Abwehrstoffe produzieren und das Wachstum der schädlichen Bakterien hemmen. Probiotika sollen unser Immunsystem, unseren Stoffwechsel und die Verdauung sowie unsere Stimmungslage positiv beeinflussen.

Probiotika und die positive Wirkung auf das Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Probiotika können dazu beitragen, die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen und so für die Immunabwehr einen wichtigen Beitrag zu leisten – immerhin befinden sich etwa 70 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen im Darm. Probiotika helfen dabei, wichtige Abwehrzellen im Darm zu aktivieren und damit entzündliche Infektionen besser zu bekämpfen. Darüber hinaus stärken sie auch die Schutzbarriere der Darmwand, die bei manchen Menschen geschwächt ist, wie beispielsweise beim Leaky-Gut-Syndrom. Wenn der Darm durchlässiger wird, können unerwünschte Stoffe und Keime in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen oder allergische Reaktionen auslösen.

Probiotika wirken auf verschiedene Weisen auf das Immunsystem. Sie unterstützen die Produktion von Immunglobulinen und anderen Abwehrzellen, die direkt gegen Krankheitserreger vorgehen. Außerdem regen sie die Darmzellen zur Produktion von entzündungshemmenden Botenstoffen an, was eine übermäßige Immunantwort – wie bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen – verhindern kann.

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Probiotika Infektionen wie Erkältungen oder Grippe vorbeugen kann. Besonders während der kalten Jahreszeit, wenn unser Immunsystem ohnehin stark gefordert ist, können sie helfen, die Abwehrkräfte zu mobilisieren und Krankheitsverläufe abzumildern. Auch nach der Einnahme von Antibiotika, die oft die nützlichen Darmbakterien zerstören, können Probiotika den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen.

Probiotika und die positiven Effekte auf Stoffwechsel und Verdauung

Unser Verdauungssystem ist ein komplexes und fein abgestimmtes System. Wenn es reibungslos funktioniert, fühlen wir uns energiegeladen und gesund. Doch Faktoren wie Stress, ungesunde Ernährung oder Antibiotika können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, was sich negativ auf unsere Verdauung auswirken kann. Die Einnahme von Probiotika kann dem entgegenwirken und unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern kann auch den Stoffwechsel in Schwung bringen. Aber wie? Indem Probiotika unseren Körper unterstützen, Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine besser zu verarbeiten, unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe, Nahrungsfasern) besser zu verwerten und wichtige Vitamine wie Vitamin K und verschiedene B-Vitamine zu bilden.

Probiotika fördern also nicht nur die Aufnahme von Nährstoffen, sondern beeinflussen auch direkt die Bewegung des Darms, die sogenannte Peristaltik. Eine gesunde Darmflora kann die regelmäßige und sanfte Bewegung des Darms unterstützen, was wiederum zu einem geregelten Stuhlgang und einer besseren Verdauung führt. Menschen, die unter chronischer Verstopfung leiden, können demnach von einer regelmäßigen Einnahme von Probiotika profitieren, da diese das Gleichgewicht im Darm wiederherstellen und für eine natürliche Darmentleerung sorgen.

Probiotika und der positive Einfluss auf unsere Psyche

Interessanterweise können Probiotika durch die Förderung einer gesunden Darmflora dabei helfen, unsere Stimmung zu stabilisieren, Stress zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu steigern. Denn es besteht über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eine direkte Verbindung zwischen dem Darm und unserer Psyche. Darüber kommunizieren unser Darm und Gehirn permanent miteinander – über das Nervensystem, über die Hormone und über die biochemischen Botenstoffe.

Bei diesem komplexen Zusammenspiel spielt unsere Darmflora eine zentrale Rolle, da sie an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin – auch bekannt als Glückshormon – beteiligt ist. Serotonin ist ein Botenstoff, der unsere Stimmung reguliert. Tatsächlich werden etwa 90 Prozent des körpereigenen Serotonins im Darm produziert. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann daher dazu führen, dass diese Produktion gestört wird, was sich negativ auf unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

Studien zeigen, dass bestimmte probiotische Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium die Symptome von Stress, Angst und Depressionen lindern können. Diese Bakterien unterstützen die Produktion von GABA, einem weiteren wichtigen Neurotransmitter, der für seine beruhigende Wirkung bekannt ist. Zudem tragen Probiotika dazu bei, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren, die nachweislich mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen in Verbindung stehen. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können Probiotika das Gehirn vor schädlichen Einflüssen schützen und zu einem ausgeglicheneren emotionalen Zustand beitragen.

Wie Probiotika Stress abbauen

Dauerhafter (chronischer) Stress im Alltag und Beruf kann unser Immunsystem schwächen und unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Dies führt oft zu einer Abwärtsspirale, bei der psychischer Stress und Darmprobleme sich gegenseitig verstärken. Probiotika können hier regulierend wirken, indem sie den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und damit die Stressantwort des Körpers dämpfen. Eine ausgewogene Darmflora kann so auch dazu beitragen, besser mit Stress umzugehen und die psychische Belastung zu reduzieren.

Probiotika und Schlafqualität

Die positive Wirkung von Probiotika auf die Psyche zeigt sich auch in der Verbesserung der Schlafqualität. Ein gut funktionierender Darm kann die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, unterstützen. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, berichten häufig von einer Verbesserung ihrer Schlafqualität durch die regelmäßige Einnahme probiotischer Präparate. Ausreichend Schlaf ist wiederum entscheidend für eine stabile Psyche und die Fähigkeit, emotionalen Herausforderungen gewachsen zu sein.

Die wichtigsten Probiotika-Stämme und ihre spezifischen Effekte

Für all die genannten positiven Effekte auf unsere Gesundheit ist entscheidend, dass bei der Einnahme von Probiotika die probiotischen Bakterien die Magen-Darm-Passage überstehen und in ausreichender Menge im Dickdarm ankommen. Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente müssen dafür genügend aktive Bakterienstämme enthalten, deren Wirkung oft von der Art der Bakterienkultur und dem speziellen Gesundheitsproblem abhängt. Die wichtigsten Probiotika-Stämme und ihre spezifischen Effekte sind:

• Lactobacillus acidophilus: Dieser Bakterienstamm unterstützt besonders die Verdauung von Milchzucker (Laktose) und ist bekannt dafür, Vitamine wie Folsäure (Vitamin B9), Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) zu produzieren. Das macht ihn wertvoll für eine gesunde Verdauung und Nährstoffversorgung.
• Lactobacillus casei: Dieser Stamm spielt eine wesentliche Rolle bei der Abwehr schädlicher Bakterien. Er stärkt das Immunsystem, indem er das Wachstum schädlicher Mikroben im Darm hemmt und gleichzeitig die körpereigenen Abwehrkräfte unterstützt.
• Bifidobacterium bifidum: Ein wichtiger Akteur im Bereich des Immunsystems, da er die Immunantwort moduliert und den Körper dabei unterstützt, Infektionen abzuwehren. Darüber hinaus fördert dieser Bakterienstamm eine ausgewogene Darmflora, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Einnahme von Probiotika

Probiotika kannst Du auf verschiedene Weise einnehmen, sei es durch Medikamente wie Kapseln, Tabletten, Lutschtabletten, Tropfen oder Pulver, durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch natürliche Lebensmittel. Diese Produkte enthalten lebende Bakterien, die Deiner Gesundheit zugutekommen, sobald sie in ausreichender Menge den Darm erreichen. Achte beim Kauf von Probiotika immer auf hochwertige Produkte und eine genügend hohe Anzahl aktiver Bakterien, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Probiotische Lebensmittel: Natürliche Helfer für Deinen Darm

Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du Deine Darmgesundheit auf natürliche Weise fördern, denn viele Lebensmittel und Getränke enthalten probiotische Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder andere nützliche Bakterien. Vor allem fermentierte Lebensmittel sind reich an diesen Mikroben. Laut der Vereinigung für Allgemeine und Angewandte Mikrobiologie (VAAM) gibt es weltweit rund 5000 Lebensmittel, die mit Laktobazillen hergestellt werden. Im Jahr 2018 wurde Lactobacillus sogar zur “Mikrobe des Jahres“ gekürt.

Natürliche Quellen von Probiotika

Probiotika findest Du nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch in vielen Lebensmitteln. Besonders fermentierte Produkte wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi (koreanischer, fermentierter Kohl), Kefir oder Kombucha (fermentierter, gesüßter Tee) sind reich an lebenden Kulturen. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur schmackhaft, sondern helfen auch, die Funktionen des Immunsystems auf natürliche Weise zu stärken. Achte jedoch darauf, Produkte zu wählen, die nicht pasteurisiert sind, da bei der Pasteurisierung viele nützliche Mikroorganismen abgetötet werden.
Fermentieren bedeutet übrigens “Gärung“. Durch den Einsatz von Pilz- und Bakterienkulturen werden Gärprozesse in Lebensmitteln angestoßen, was nicht nur ihre Haltbarkeit verlängert, sondern auch die Verdauung fördert und den Vitaminreichtum erhöht. Wenn Du Deine Darmflora auf natürliche Weise unterstützen möchtest, integriere mehr fermentierte Lebensmittel in Deinen Speiseplan. Besonders geeignet sind auch fermentierte Produkte aus Sojabohnen wie Tempeh und Miso sowie anderes fermentiertes Gemüse, Sauerteigbrot, Buttermilch oder Brottrunk.