Vermeiden Sie diese Diätfehler, um überschüssige Kilos zu verlieren
Übergewicht ist eines der größten gesundheitlichen Probleme in unserer Gesellschaft. Das Problem des Übergewichts hat sich in den letzten Jahren verstärkt. Eine Diät scheint das Mittel der Wahl. Damit Ihr Vorhaben nicht scheitert, hat Ernährungswissenschaftlerin Sigrid Siebert die größten Fehler beim Abnehmen für Sie zusammengefasst.
Inhalte im Überblick
Sie wollen alles auf einmal verändern, sofort!
„Ab morgen fange ich an!“ Kommt Ihnen das bekannt vor? Der Klassiker – mal ganz vorsichtig gefragt: Wie oft hat das funktioniert?
Entweder Sie fangen gar nicht erst an, weil ein Geburtstag, eine Einladung, Reste vom Wochenende dazwischen gekommen sind oder aber Sie halten noch bis zum dritten Tag durch und scheitern, weil ein Geburtstag, eine Einladung oder Reste vom Vortag dazwischen kamen.
Bevor Sie etwas verändern, schauen Sie sich Ihr Essverhalten an. Protokollieren Sie 4 bis 7 Tage alles, was Sie essen und trinken. Nutzen Sie eine App oder einfach nur Bleistift und Papier. Schauen Sie sich an „Was esse ich? Wie esse ich?“. Identifizieren Sie Ihre persönlichen „Dickmacher“. Vielleicht gibt es 5 bis 6 Dinge, die Ihnen auffallen. Fangen Sie mit einer Sache an. Vielleicht etwas, das einfach, schnell oder effektiv umzusetzen ist. Halten Sie diese eine Veränderung mindestens eine oder zwei Wochen durch, bevor Sie die nächste Veränderung einleiten.
Snacking – Sie essen zwischendurch
Die meisten denken hier an den Schokoriegel, die Chips oder ein Stück Kuchen zwischendurch. Es zählt aber auch der Milchkaffee, ein Glas Fruchtsaft oder ein Smoothie. Hier ist Frucht- oder Milchzucker enthalten, der den Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen lässt. Insulin wird ausgeschüttet und Zucker, der nicht direkt zur Energiegewinnung benötigt wird, wird mithilfe des Insulins ins Fettgewebe eingelagert.
Am besten sind 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag mit einem Abstand von 5 – 6 Stunden. So kann der Körper auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen und starke Blutzuckerschwankungen vermeiden.
Ihr Zuckerkonsum ist zu hoch
Klar liefern Süßigkeiten, Kuchen und Limonade viel Zucker! Hier sind vor allem die versteckten Zucker(arten) gemeint, die häufig in Fertigprodukten zu finden sind. Salatdressings, Fertigsalate, Saucen, Müslis, Gemüsekonserven, Brotaufstriche oder Backwaren enthalten reichlich davon. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen und zusätzliche Kalorien liefern.
Gerne kommen diese getarnt daher als: Saccharose, Oligofruktose, Fruktose-Glukosesirup, Maltose, … Eine einfache Faustregel hilft: endet etwas auf „-ose“, dann verbirgt sich fast immer Zucker dahinter.
Lesen Sie beim Einkaufen die Zutatenliste sorgfältig durch. Was fällt Ihnen dabei auf? Vielleicht gibt es Überraschungen bei Ihrer Produktauswahl. Welche für Sie akzeptable Alternative gibt es hier? Probieren Sie es aus!
Sie nehmen zu wenig Energie auf und fallen in ein Hungerloch. Als Folge greifen Sie zu einer „unvernünftigen“ Mahlzeit oder sind unausgeglichen, müde und matt. Ein moderates Kaloriendefizit von 250 – 500 kcal pro Tag ist erforderlich, um Gewicht zu reduzieren. Wenn Sie insgesamt weniger Energie aufnehmen, sollten Sie darauf achten, sich satt zu essen.
Sattmacher sind Eiweiß und Ballaststoffe. Eiweißreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Saaten, Eier, Fisch und Fleisch. Energiearme Sattmacher sind Gemüse. Sie liefern neben sättigenden Ballaststoffen auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe. Achten Sie bei Ihrer Mahlzeitenzubereitung darauf, dass Sie immer Gemüse und eine Eiweißquelle zu sich nehmen, damit sie lange satt bleiben.
Sie bewegen sich zu wenig
Sport und Alltagsbewegungen sind gute Abnehmhelfer, besonders wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Diese hilft Ihnen dabei dauerhaft schlank zu bleiben, da Muskeln einen erhöhten Energiebedarf haben und mit Nährstoffen versorgt werden wollen, auch wenn sie gerade nichts tun. Ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche sind ein unterstützendes Fundament. Schrauben Sie zusätzlich Ihre Bewegung im Alltag hoch, steigen Sie aufs Fahrrad, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug, eben da, wo es möglich ist.
Die Erkenntnisse aus der Ernährungs- und Verhaltensforschung zeigen, das Essen nach Vorschriften nur eine Zeit funktioniert, aber eben nicht dauerhaft. Diäten sind wie eine Zwangsjacke, je mehr sie uns einengen, desto weniger passen sie uns. Abnehmerfolge müssen daher immer individuell betrachtet und angepasst werden und benötigen Durchhaltevermögen. Schließlich können wir nicht erwarten, die über Monate oder Jahre hinweg angefutterten Kilos in 2 bis 4 Wochen zu verlieren. Ein Abnehmerfolg ist langfristig, nachhaltig und ohne Jojo-Effekt, wenn sich neue Verhaltensstrategien und Ernährungsgewohnheiten erfolgreich etablieren können.