Wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen
Wer abnehmen mรถchte, muss weniger Energie zu sich nehmen als verbrauchen. Klingt erstmal ganz einfach. Selbst wenn die Diรคt gelingt, ist der Erfolg auf der Waage oft nur von kurzer Dauer. Meistens stellt sich im Laufe der Zeit wieder eine Gewichtszunahme ein, bekannt als Jojo-Effekt. Wir stellen sieben Empfehlungen vor, wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen.
Inhalte im รberblick
รber Jahrzehnte etablierte Essgewohnheiten
Unser Essverhalten ist geprรคgt durch langfristig stabilisierte Gewohnheiten. Essverhalten lรคsst sich nicht durch kurzfristige Diรคtphasen รคndern. Viele Einkaufs- und Essentscheidungen werden durch hรคufige Wiederholungen gewohnheitsmรครig getroffen und nicht bewusst abgewogen.
Viele Diรคten ersetzen das gewohnheitsmรครige Essverhalten nur kurzfristig, ohne es dauerhaft zu รคndern. Tipp: Erscheint die Verรคnderung fรผr Sie attraktiv genug, um alte Gewohnheiten รผber Bord zu werfen? Gewohnheiten kรถnnen auch verรคndert werden. Wir mรผssen durchschnittlich eine Handlung 66x wiederholen, damit sie zur Gewohnheit wird.
Es gibt nicht die โEine Diรคtโ fรผr alle
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt keine Evidenz fรผr eine โOne-size-fits-all-Diรคtโ.
Diรคten sind langfristig nur bei einem Teil der Menschen erfolgreich. Low-Fat-Diรคten scheinen fรผr die meisten Menschen im Alltag besser umsetzbar, jedoch ist der Erfolg sehr moderat. Low-Carb-Diรคten sind hingegen fรผr die Durchhalter erfolgreicher, allerdings auch geringer akzeptabel.
Tipp: Welches Essmodell lรคsst sich dauerhaft in den Alltag integrieren? Was tut Ihnen gut? Was ist praktisch und auch akzeptabel?
Essen um Gefรผhle zu steuern
Der Umgang mit Essen und Gefรผhlen kann bereits in der Kindheit verankert werden. Essen wird verwendet um zu bestrafen, zu belohnen oder um zu beruhigen. Dadurch lernen Kinder, nach anderen Reizen wie Hunger oder Durst zu essen um mit Gefรผhlen wie Langeweile, Stress oder Erfolg umzugehen. Im Erwachsenenalter kann das zu einer geringeren Selbstregulation fรผhren. Dies kann das Scheitern der Diรคt zur Folge haben oder eine Gewichtszunahme verstรคrken.
Tipp: Gefรผhle beim Essen identifizieren. Wie geht es mir? Was brauche ich wirklich? Bin ich traurig, wรผtend oder einsam? Entwickeln Sie eine Strategie, Ihre Gefรผhle mit anderem als mit Essen zu befriedigen.
Das soziale Umfeld
Das individuelle Verhalten ist stark vom sozialen Umfeld abhรคngig. Auch das Essverhalten wird durch โSocial Modellingโ beeinflusst. Ein langfristiger Diรคterfolg ist umso wahrscheinlicher, je mehr man sich in einem Netzwerk mit relativ aktiven, normalgewichtigen und gesundheitsbewussten Menschen befindet. Hingegen kann ein soziales Netzwerk mit vielen รbergewichtigen weniger unterstรผtzend sein.
Tipp: Suchen Sie sich Gleichgesinnte. In einer Gruppe oder zusammen mit einer Freundin kann abnehmen zu einem grรถรeren Erfolg fรผhren. Fragen Sie sich auch, sind Sie in einer guten Verfassung fรผr Verรคnderung und stimmt Ihre Haltung?
Gesundheit ist nur ein schwaches Motiv bei der Lebensmittelauswahl
Bei der Lebensmittelauswahl dominieren Motive wie Genuss und Geschmack, Verarbeitungsgrad und Preis. Gesundheit spielt bei den Meisten der Essentscheidungen nur eine untergeordnete Rolle.
Tipp: Werden Sie sich รผber Ihre Hauptmotiv im Klaren. Warum wollen Sie wirklich abnehmen? Wer werden Sie sein? Was haben Sie dann erreicht? Was mรผssen Sie dafรผr aufgeben?
Evolutionsbiologische Vorgaben
Der Mensch ist optimiert um in Zeiten mit knappen Angebot zu รผberleben. Die Stammesgeschichte zeigt, dass sich wรคhrend Dรผrre- und Hungerperioden vielfรคltige รberlebensprogramme ausbildeten um den Hungertod zu vermeiden.
Es hat zu keiner Zeit einen Nahrungsmittelรผberfluss gegeben, so dass der Urmensch kein รberlebensprogramm fรผr โzu vielโ benรถtigte. Erst in den letzten 60 Jahren hat sich dieser รberlebensvorteil in einen Nachteil verwandelt. In diesem zu kurzen Zeitraum konnten sich unsere Gene nicht anpassen.
Tipp: Wir haben leider noch kein Rezept, wie man seine Gene kurzfristig anpassen kann.
Diรคten senken den Energieverbrauch
Wรคhrend der Diรคt baut der Kรถrper neben Fettgewebe auch Muskelmasse ab. Letztere ist besonders fรผr den Energieverbrauch wichtig. Sinkt die Muskelmasse, wird auch weniger Energie verbrannt. Ebenso passt sich der Kรถrper mit der Zeit an einen geringeren Energiebedarf an. Der Energieverbrauch fรผr gleiche Tรคtigkeiten sinkt.
Das erschwert, das Gewicht nach einer erfolgreichen Reduktion zu halten. Tipp: Muskeln sind die besten Schlankmacher! Um dem Muskelabbau entgegen zu halten, hilft nur eins: Bewegung! Sowohl Ausdauersportarten als auch Kraftsport erhalten die Muskeln und lassen Energie verbrennen.
Zusammenfassung
Langfristige Gewichtsreduktion braucht Geduld, Durchhaltevermรถgen und ab und an einen Strategiewechsel. Das Hinterfragen von Gewohnheiten, Lebensstil und Verhaltensweisen kann unbequem sein. Ein Ernรคhrungstagebuch kann einen Einblick darรผber geben. Das richtige Ziel vor Augen hilft motiviert zu bleiben.