Wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen
Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie zu sich nehmen als verbrauchen. Klingt erstmal ganz einfach. Selbst wenn die Diät gelingt, ist der Erfolg auf der Waage oft nur von kurzer Dauer. Meistens stellt sich im Laufe der Zeit wieder eine Gewichtszunahme ein, bekannt als Jojo-Effekt. Wir stellen sieben Empfehlungen vor, wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen.
Inhalte im Überblick
Über Jahrzehnte etablierte Essgewohnheiten
Unser Essverhalten ist geprägt durch langfristig stabilisierte Gewohnheiten. Essverhalten lässt sich nicht durch kurzfristige Diätphasen ändern. Viele Einkaufs- und Essentscheidungen werden durch häufige Wiederholungen gewohnheitsmäßig getroffen und nicht bewusst abgewogen.
Viele Diäten ersetzen das gewohnheitsmäßige Essverhalten nur kurzfristig, ohne es dauerhaft zu ändern. Tipp: Erscheint die Veränderung für Sie attraktiv genug, um alte Gewohnheiten über Bord zu werfen? Gewohnheiten können auch verändert werden. Wir müssen durchschnittlich eine Handlung 66x wiederholen, damit sie zur Gewohnheit wird.
Es gibt nicht die „Eine Diät“ für alle
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt keine Evidenz für eine „One-size-fits-all-Diät“.
Diäten sind langfristig nur bei einem Teil der Menschen erfolgreich. Low-Fat-Diäten scheinen für die meisten Menschen im Alltag besser umsetzbar, jedoch ist der Erfolg sehr moderat. Low-Carb-Diäten sind hingegen für die Durchhalter erfolgreicher, allerdings auch geringer akzeptabel.
Tipp: Welches Essmodell lässt sich dauerhaft in den Alltag integrieren? Was tut Ihnen gut? Was ist praktisch und auch akzeptabel?
Essen um Gefühle zu steuern
Der Umgang mit Essen und Gefühlen kann bereits in der Kindheit verankert werden. Essen wird verwendet um zu bestrafen, zu belohnen oder um zu beruhigen. Dadurch lernen Kinder, nach anderen Reizen wie Hunger oder Durst zu essen um mit Gefühlen wie Langeweile, Stress oder Erfolg umzugehen. Im Erwachsenenalter kann das zu einer geringeren Selbstregulation führen. Dies kann das Scheitern der Diät zur Folge haben oder eine Gewichtszunahme verstärken.
Tipp: Gefühle beim Essen identifizieren. Wie geht es mir? Was brauche ich wirklich? Bin ich traurig, wütend oder einsam? Entwickeln Sie eine Strategie, Ihre Gefühle mit anderem als mit Essen zu befriedigen.
Das soziale Umfeld
Das individuelle Verhalten ist stark vom sozialen Umfeld abhängig. Auch das Essverhalten wird durch „Social Modelling“ beeinflusst. Ein langfristiger Diäterfolg ist umso wahrscheinlicher, je mehr man sich in einem Netzwerk mit relativ aktiven, normalgewichtigen und gesundheitsbewussten Menschen befindet. Hingegen kann ein soziales Netzwerk mit vielen Übergewichtigen weniger unterstützend sein.
Tipp: Suchen Sie sich Gleichgesinnte. In einer Gruppe oder zusammen mit einer Freundin kann abnehmen zu einem größeren Erfolg führen. Fragen Sie sich auch, sind Sie in einer guten Verfassung für Veränderung und stimmt Ihre Haltung?
Gesundheit ist nur ein schwaches Motiv bei der Lebensmittelauswahl
Bei der Lebensmittelauswahl dominieren Motive wie Genuss und Geschmack, Verarbeitungsgrad und Preis. Gesundheit spielt bei den Meisten der Essentscheidungen nur eine untergeordnete Rolle.
Tipp: Werden Sie sich über Ihre Hauptmotiv im Klaren. Warum wollen Sie wirklich abnehmen? Wer werden Sie sein? Was haben Sie dann erreicht? Was müssen Sie dafür aufgeben?
Evolutionsbiologische Vorgaben
Der Mensch ist optimiert um in Zeiten mit knappen Angebot zu überleben. Die Stammesgeschichte zeigt, dass sich während Dürre- und Hungerperioden vielfältige Überlebensprogramme ausbildeten um den Hungertod zu vermeiden.
Es hat zu keiner Zeit einen Nahrungsmittelüberfluss gegeben, so dass der Urmensch kein Überlebensprogramm für „zu viel“ benötigte. Erst in den letzten 60 Jahren hat sich dieser Überlebensvorteil in einen Nachteil verwandelt. In diesem zu kurzen Zeitraum konnten sich unsere Gene nicht anpassen.
Tipp: Wir haben leider noch kein Rezept, wie man seine Gene kurzfristig anpassen kann.
Diäten senken den Energieverbrauch
Während der Diät baut der Körper neben Fettgewebe auch Muskelmasse ab. Letztere ist besonders für den Energieverbrauch wichtig. Sinkt die Muskelmasse, wird auch weniger Energie verbrannt. Ebenso passt sich der Körper mit der Zeit an einen geringeren Energiebedarf an. Der Energieverbrauch für gleiche Tätigkeiten sinkt.
Das erschwert, das Gewicht nach einer erfolgreichen Reduktion zu halten. Tipp: Muskeln sind die besten Schlankmacher! Um dem Muskelabbau entgegen zu halten, hilft nur eins: Bewegung! Sowohl Ausdauersportarten als auch Kraftsport erhalten die Muskeln und lassen Energie verbrennen.
Zusammenfassung
Langfristige Gewichtsreduktion braucht Geduld, Durchhaltevermögen und ab und an einen Strategiewechsel. Das Hinterfragen von Gewohnheiten, Lebensstil und Verhaltensweisen kann unbequem sein. Ein Ernährungstagebuch kann einen Einblick darüber geben. Das richtige Ziel vor Augen hilft motiviert zu bleiben.
