Vitamin D – das Herbst-Vitamin!
Jetzt kommt der Herbst und mit den steigenden (Erkältungs-)Erkrankungen kommt immer auch wieder das Stichwort „Vitamin D“ auf den Tisch. Was ist da eigentlich dran?
Inhalte im Überblick
Vitamin D ist ein essentielles, fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit spielt. Bekannt als das „Sonnenvitamin“, kann Vitamin D auf natürliche Weise durch Sonnenlichtsynthese in der Haut produziert werden. Es spielt jedoch auch eine wichtige Rolle in der Ernährung und kann durch Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden.
Wenn die Sonne nicht reicht
Die gute Nachricht vorweg: Unser Körper kann 80 – 90 Prozent unseres Bedarfes an Vitamin D selbst herstellen (das nennen wir „Eigensynthese, den Begriff brauchen wir gleich noch). Dazu reicht es, wenn wir unser Gesicht, die Arme und die Hände unbedeckt der Sonne aussetzen. Je nach Hauttyp reichen dafür 5 – 25 Minuten. Mit dem Älterwerden nimmt die Vitamin-D-Produktion im Körper ab. Haben 40-Jährige noch dreiviertel der Produktionsfähigkeit, beträgt diese bei 70-Jährigen im Schnitt nur noch die Hälfte.
Aber – und es gibt eigentlich immer ein aber – zwischen Oktober uns März reicht das in unseren Breiten nicht aus. Jetzt gibt es zwei Optionen: Erstens, Du hast Dir durch einen größeren Sonnenkontakt einen „Puffer“ geschaffen, den Du in der dunklen Jahreszeit nach und nach aufbrauchst. Oder zweitens: Du ergänzt den Mangel durch bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzung.
Wo steckt alles Vitamin D drin?
Bevor wir dazu kommen, müssen wir wissen – wie viel benötigen wir überhaupt? Der Bedarf (und der kann nach Alter und Lebenssituation schwanken) wird mit rund 20 Mikrogramm pro Tag angegeben. Da der Körper ja aber 80-90 Prozent selbst herstellen kann (Stichwort: Eigensynthese) empfiehlt die Nationale Verzehrsstudie zwischen 2,3 bis 2,9 Mikrogramm aufzunehmen.
Aufgrund der schwer mess- bzw. kalkulierbaren Eigensynthese sollten höher dosierte Nahrungsergänzungsmittel (1.000-3.000 I.E je Tag) am besten nach Bestimmung des Vitamin-D-Gehaltes im Blut eingenommen werden bzw. bei erhöhtem Risiko.
Ganz vorne stehen die tierischen Lebensmittel. Allen voran Fische wie Hering oder Aal, die mit bis zu 20 Mikrogramm pro 100 g sehr starke Vitamin D Quellen sein können. In 100 g Ei sind 2,9 Mikrogramm enthalten, Käse wie Gouda und Emmentaler kommen in 100 g immerhin auf 1,2 Mikrogramm.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es vor allem die Pilze. Morcheln und Steinpilze (3,1 Mikrogramm), aber auch Champignons (2,1 Mikrogramm) sind gute Vitamin D Quellen … und dann gibt es noch die „bestrahlten“ …
Bestrahlte Pilze?
Der Vitamin D Gehalt in Pilzen lässt sich deutlich steigern, wenn man die Pilze vor der Weiterverarbeitung ein bis zwei Stunden in die Sonne legt. Ein solches Sonnenbad kann den Vitamin D Anteil auf 10 bis 20 Mikrogramm erhöhen.
Wer es sich leicht machen möchte, findet in den Supermarkt-Regalen „angereicherte“ Pilze. Diese haben ein „Sonnenbad“ mit UV-Strahlen bekommen und sollen auch über deutlich höhere Vitamin-D-Werte verfügen.
Was kann Vitamin D eigentlich alles?
Vitamin D ist für zahlreiche Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung.
Knochengesundheit: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm und trägt so zur Mineralisierung und Stärkung der Knochen bei. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen.
Herzgesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass ausreichende Vitamin-D-Spiegel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck regulieren und Entzündungen reduzieren.
Krebsprävention: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D das Risiko bestimmter Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs verringern kann. Nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D dazu beitragen, die Krebstodesrate in ganz Europa um 13 % zu senken.
Immunsystem: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems und kann helfen, Infektionen zu bekämpfen. Es wird vermehrt in Zeiten erhöhter Immunaktivität benötigt, beispielsweise bei der Abwehr von Erkältungen und Grippe.
Stimmung und geistige Gesundheit: Einige Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen in Verbindung stehen können.
Vor allem die letzten beiden Punkte sind ganz klassische Herbst-Themen. Aber nicht nur die Anwendugsgebiete, auch die Verfügbarkeit machen Vitamin D zu einem „Herbst-Vitamin“.
