Gesund ernähren mit basischen Lebensmitteln

Die Top 7 der basischen Lebensmittel

Als Basenlieferanten werden Nahrungsmittel bezeichnet, die über einen hohen Anteil an basischen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Kalzium verfügen und wenig Eiweiß enthalten. Besonders Kalium spielt bei der basenbildenden Wirkung eine große Rolle. Das Mineral in basischem Gemüse und basischen Kräutern fängt in besonderem Maß Säuren in den Zellen ein und unterstützt damit den Stoffwechsel. Eine kleine Liste mit den Top 7 der besten basischen Lebensmittel:

• Obst: Äpfel, Birnen, Kirschen, Bananen, Ananas, Aprikosen, Beeren (wie Erdbeeren), Pflaumen, Zitrusfrüchte (wie Zitrone, Clementine), Kiwis, Mangos, Melonen, Pfirsiche, Weintrauben, Nektarinen, Quitten, Feigen, frische Datteln, Trockenfrüchte (Feigen, Rosinen), Avocado)
• Gemüse: Karotten, Spinat, Kartoffeln, Blattsalate, Kohl (wie Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing), Bohnen (grün und weiß), Gurken, Tomaten, Paprika, Erbsen, Sellerie, Rote Rüben, Kürbis, Spargel, Pastinaken, Auberginen, Kohlrabi, Radieschen, Süßkartoffeln, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Porree, Oliven, Mairübchen, Rote Bete, Schwarzwurzeln, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
• Sprossen: Sojasprossen, Mungobohnen-Sprossen, Alfalfa-Sprossen
• Keimlinge: Dinkelkeimlinge, Weizenkeimlinge, Gerstenkeimlinge
• Pilze: Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze, Steinpilz, Trüffel, Shiitake, Morcheln
• Kräuter und Gewürze: Schnittlauch, Rosmarin, Thymian, Pfefferminze, Melisse, Oregano, Chili, Pfeffer, Dill, Petersilie, Salbei, Ingwer, Vanille, Bärlauch, Basilikum, Nelken, Muskatnuss
• Getränke: Kräutertee (ohne Zuckerzusatz), stilles Wasser (mit und ohne Zitronensaft oder Bio-Apfelessig), Gemüsesäfte (ohne Zuckerzusatz), selbst gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz), selbst gemachte Früchte- und Gemüsesmoothies (ohne Zucker- und Milchzusatz)

”Gute” Säurebildner mit viel Vitaminen und Mineralstoffen

Unter diese Kategorie fallen alle Lebensmittel, die beim Verstoffwechseln Säuren hervorbringen – egal ob in geringem oder hohem Maße. Allerdings unterscheidet vor allem die Alternativmedizin zwischen “guten” und “schlechten” Säurebildnern. Zu den “guten” Säurebildnern gehören nach diesem Ansatz jene Lebensmittel, die zwar Säuren bilden, dem Körper aber gleichzeitig besonders viele Vitamine, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe zur Verfügung stellen. Sie gelten als gesunde Ergänzung einer basischen Ernährung. Dazu zählen:

• Getreide- und Getreideprodukte (Gerste, Dinkel, Roggen, Mais, Hafer, Haferflocken, Bulgur und Couscous aus Dinkel)
• Hirse und Vollkornreis
• Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Tofu und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh)
• Samen (Leinsamen, Chiasamen, Sesam)
• Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia)
• Kakaopulver
• Pflanzliche Drinks (Hafermilch, Sojadrink, Reisdrink (ohne Zucker, Aromen, Verdickungsmittel)
• Grüner Tee und Matcha (bei geringer Temperatur zubereitet und kurz gezogen)

”Schlechte” Säurebildner bitte nur in Maßen genießen

Anders verhält es sich bei den sogenannten “schlechten” Säurebildnern: Hier ist der alternativmedizinische Ansatz, dass sie dem Körper verstärkt Säuren, aber oft wenige wichtige Vitalstoffe liefern. Im Gegenteil, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte enthalten häufig Zusatzstoffe, versteckte Fette und Zucker, die den Organismus belasten. Ein Überblick über die wichtigsten Säurebildner:

• Fleisch: Rind, Kalb, Ziege, Lamm, Schwein
• Geflügel: Huhn, Pute, Gans, Ente, Wachtel
• Wild: Reh, Hase, Hirsch, Wildschwein
• Innereien: Leber, Hirn, Bries, Nieren, Herz
• Wurst und Schinken
• Milch und Milchprodukte: Joghurt, Quark, Pudding, Käse
• Fisch und Meeresfrüchte: Heilbutt, Dorsch, Garnelen
• Zucker und zuckerhaltige Produkte: Bonbons, Schokolade, Kuchen, Torten, Eiscreme
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fertigsaucen, Fast Food, Cornflakes und Frühstückscerealien
• Weißmehlprodukte: Nudeln, Brötchen, Weißbrot, Toast, Spätzle
• Alkoholische Getränke: Bier, Wein, Likör, Sekt, Spirituosen
• Koffeinhaltige Getränke: Kaffee, Schwarztee, Cola und Co.
• Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Softdrinks, Energydrinks, Fruchtsaft aus Konzentraten

Neutrale Lebensmittel halten das Säure-Basen-Gleichgewicht

Die Gruppe der neutralen Lebensmittel, die eine ausgewogene Säure-Basen-Balance vorweisen, ist wesentlich überschaubarer. Dazu gehören: hochwertige Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Hanföl und stilles Wasser. Mineralwasser zählt zu den Säurebildnern.

Wie wird der Basengehalt eines Lebensmittels bestimmt?

Es ist nicht einfach, den genauen Basen- oder Nährstoffgehalt eines Lebensmittels zu ermitteln, weil die Werte speziell bei natürlichen Nahrungsmitteln stets schwanken: je nach Sorte, Frischegrad oder der späteren Zubereitungsweise. Auch verstoffwechselt jeder Mensch seine Nahrung auf individuelle Weise. Die ersten Säuren-Basen-Tabellen wurden 1913 veröffentlicht. Heute richten sich die meisten Tabellen nach der sogenannten ”Potential Renal Acid Load” (PRAL)-Formel.

Der PRAL-Wert bestimmt den Basengehalt von Lebensmitteln

Wie ist die Bilanz der Säuren und Basen am Ende des Verdauungsprozesses? Um den Effekt eines Lebensmittels auf den Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers zu beurteilen, hat das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund bestimmte Einflüsse zusammengerechnet und daraus den sogenannten PRLAL-Wert ermittelt. Die Abkürzung bedeutet übersetzt auf Deutsch: „potenziell über die Niere auszuscheidende Säurelast”. Also die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Urin-pH-Wert: Je höher der PRAL-Wert eines Lebensmittels ist, desto säurebildender wirkt es.

Für die Berechnung setzt man die Summe bestimmter Säuren und bestimmter Basen in Beziehung. Darunter zählen Kalium, Magnesium, Kalzium und ausgewählte andere, um die Berechnung einfacher zu gestalten. Wie alle Tabellen im Lebensmittelbereich können Säuren-Basen-Tabellen nur Mittelwerte darstellen, trotzdem bieten die PRAL-Werte eine hilfreiche Orientierung.

Die drei Gruppen der basischen Lebensmittel

Die Skala der basischen Lebensmitteln bewegt sich im basischen Milieu sehr unterschiedlich. Basische Getränke und Nahrungsmittel liegen im pH-Bereich zwischen 9 und 7. Hier findest Du eine Auswahl der verschiedenen Gruppen.

• Extrem basische Nahrungsmittel – pH 8,5 bis 9: Agar-Agar, Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Brunnenkresse, Cayennepfeffer, Fenchel, Gemüsesäfte, Grapefruit, Limette, Zitrone, Kiwi, Lauch, Melone, Meeresalgen, Seegras, Rosinen, Spinat, Tomaten, Trauben
• Sehr basische Lebensmittel – pH 7,5 bis 8: Alfasprossen, Bambussprossen, Apfel, Apfelessig, Aprikosen, Banane, Birne, Blattsalat, grüne Bohnen, Dattel, Erbsen, Feige, Guave, Karotte, Kartoffeln, Kohl, Kohlrabi, Kürbis, Mais, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Okra, Papaya, Pastinake, Pfeffer, Rote Bete, Sellerie, Steckrübe
• Leicht basische Lebensmittel – pH über 7: Amaranth, Ananas, Aubergine, Beeren, Gurke, Hirse, Kastanien, Keimsprossen, Kirschen, Kokosnuss, Mandeln, Oliven, Olivenöl, Pickles, Pilze, Rettich, Sesamkörner, Sojabohnen und -milch, Tempeh, Tofu, Essig (alle Sorten außer Apfelessig), Zwiebel

Säurebildner durch basische Lebensmittel ersetzen

In unserer Auflistung siehst du auf einem Blick, welche Säurebildner du durch basenreiches Essen und Trinken vermeiden kannst.

Säurebildende Nahrungsmittel:

• Fertige Fruchtsäfte
• Fertige Smoothies
• Fertiges Müsli
• Fertigsuppe
• Kaffee und schwarzer Tee
• Weißbrot und Croissants
• Weiße Nudeln
• Fertig gekaufter Kuchen und fertiges Dessert

Basenreiche Lebensmittel:

• Frisch gepresste Säfte oder selbstgemachte Smoothies
• Hausgemachte Smoothies aus frischen Früchten und Wasser. Alternativ Soja- oder Nussmilch verwenden.
• Müsli selbst herstellen aus Hafer- und Dinkelflocken, nach Belieben mit Nüssen und Honig verfeinern.
• Salatdressing aus dem Supermarkt.
• Suppe selbst zubereiten aus Gemüse der Saison, mit frischen Kräutern würzen und als Topping zerstoßene Nüsse zufügen.
• Dressing selber machen, z. B. eine einfache Vinaigrette aus Öl und Balsamico-Essig im Verhältnis 3:1, pikant mit Salz, Pfeffer, Honig und Senf abschmecken.
• Vollkornbrot und -brötchen, z. B. aus Roggen oder Dinkel.
• Kräutertee wie Pfefferminz-, Ingwer- oder Fencheltee, Löwenzahn- oder Zichorienkaffee (erhältlich im Reformhaus).
• Buchweizennudeln, brauner Reis, Quinoa.
• Selbstgebackener Kuchen und selbst zubereitetes Dessert, gesüßt mit Honig, Reissirup, Agavensirup

Einkaufsliste für die basische Grundversorgung

Wer seine Ernährung in Hinblick auf eine basische Ernährung umstellen möchte, sollte die benötigten Lebensmittel zu Hause haben. Etwas Planung erleichtert die Umsetzung neuer, guter Essgewohnheiten ungemein. Daher lohnt sich ein Check der Küchenvorräte vor dem ersten Einkauf. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch gekauft werden. Für die Vorratskammer eignet sich diese Auswahl an basenreichen Lebensmitteln, mit denen fix eine leckere Mahlzeit oder ein köstlicher Smoothie gezaubert werden kann:

• Kräutertee (z. B. Pfefferminze, Kamille, Thymian)
• Frische Kräuter (Knoblauch, Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Schnittlauch)
• Gewürze (Kreuzkümmel, Pfeffer, Galgant, Kurkuma, Zimt, Chilis, Senfsamen, Ingwer (Pulver oder frisch), frischer Knoblauch)
• Trockenfrüchte (Apfelringe, Aprikosen, Feigen)
• Wertvolle Öle (eine kleine Auswahl, am besten kaltgepresst)
• Nüsse, Kerne, Samen (z. B. Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Ölsaatenmischung)
• Kartoffeln und Getreide (etwa Hirse, Hafer, Roggen, Buchweizen)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen)

Basische Ernährung und das Konzept der ”Übersäuerung”

Sauer macht nicht lustig. Durch unseren hektischen Lebensstil und die moderne Ernährung mit vielen Fertigprodukten nehmen wir oft mehr Säurebildner zu uns, als es dem Körper guttut. In der Alternativmedizin gibt es das Konzept der Übersäuerung. Es besagt, dass sich das Säure-Basen-Gleichgewicht in Richtung Säuren verschiebt, wenn wir auf Dauer zu viele säurebildende Lebensmittel aufnehmen. Unser Körper versucht dieses Ungleichgewicht durch verschiedene Puffersysteme auszugleichen.

Auf lange Sicht kann eine Übersäuerung zu diversen gesundheitlichen Beschwerden wie Müdigkeit und Bindegewebsschwäche führen. Eine stark auf tierischen Eiweißen basierende Kost kann die Entwicklung von sogenannten Zivilisationskrankheiten begünstigen.

Um einer “Übersäuerung” des Körpers entgegenzuwirken, empfehlen Heilpraktiker:innen und Ärzt:innen, die naturheilkundlich arbeiten, möglichst viele basische Lebensmittel zu sich zu nehmen und stark säurebildende Lebensmittel zu meiden (wie z. B. beim Basenfasten) oder zumindest deutlich zu reduzieren. Basische Lebensmittel versorgen den Körper nicht nur mit reichlich Mineralien (Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium), sondern liefern auch viele Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, von denen einige laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine antientzündliche Wirkung besitzen.

Basische Lebensmittel: Warum Mineralstoffe so wichtig sind

Basische Lebensmittel sind reich an den Mineralien Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor: Sie sind wichtig für die Regulation des pH-Wertes der Körperflüssigkeiten, etwa in unserem Blut. Gleichzeitig wirken die Mineralstoffe weiter regulierend auf unseren Körper ein. Kalzium und Magnesium beeinflussen unseren Herzschlag, sind wichtig für den Knochenaufbau und die Bänder. Sie steuern auch unser Nervensystem, beeinflussen unsere Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit. Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Jod werden für den Bluttransport, die Leistungsfähigkeit der Herzkranzgefäße und für den Stoffwechsel benötigt.

Kalium und Kalzium: die magischen Zwei

Besonders wichtig für unsere Körperfunktionen sind Kalium und Kalzium. Letzteres ist das mit Abstand am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper. Ein Kilogramm Kalzium befindet sich in unserem Körper, davon stecken rund 99 Prozent in unseren Knochen und Zähnen. Kein Wunder, dass es auch das ”Knochenmineral” genannt wird. Mandeln, Sesam, Rucola, Kresse und Brennnesseln punkten mit einem hohen Kalziumwert.

Kalium kommt vor allem in den einzelnen Körperzellen vor und unterstützt durch das richtige Elektrolytgleichgewicht von Natrium und Kalium die natürliche Energiegewinnung sowie den Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen. Damit dies optimal gelingt, muss die Säure-Basen-Balance im Zellinneren stimmen. Wenn sich die Flüssigkeiten rund um die Körperzellen in einem sauren Bereich bewegen, gerät das Natrium-Kalium-Gleichgewicht aus den Fugen – die Körperzellen geraten in Stress. Gute natürliche Kaliumquellen sind zum Beispiel Bananen, Grünkohl, Spinat, Nüsse und Grünkohl.

Saures Obst als Basenspender

Kurioserweise wirken Zitrusfrüchte sowie Essig in unserem Körper als Basenbildner – trotz ihres sauren Geschmacks. Bei der Zitrone überwiegen zum Beispiel deutlich mehr basische Salze (Citrate) als die freie Zitronensäure. Die gelbe Vitaminbombe liefert also einen Basenüberschuss und zählt damit zu den basenbildenden Lebensmitteln. Auch andere Zitrusfrüchte werden beim Zusammentreffen mit den Verdauungsenzymen im Mund, Magen und Dünndarm basisch verstoffwechselt. Grapefruit, Zitrone und Co. bieten darüber hinaus einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die wunderbare Vielfalt von Gemüse

Brokkoli und Co. eignen sich zudem besser für herzhafte Gerichte. Bei der Zubereitung darfst Du gern kreativ sein und mit basischen Rezepten spielen, zum Beispiel eine Quinoa-Hirse-Mahlzeit zubereiten. Du kannst Gemüse schmoren, grillen, backen, dämpfen oder als knackige Rohkost genießen. Je naturbelassener, desto höher ist der basische Wert. Wenn Du es außerdem schaffst, auf Alkohol, Nikotin, Zucker und Fertigprodukte zu verzichten oder zumindest stark einzuschränken, hilfst Du Deinem Körper bei der Verdauung und unterstützt allgemein seine Entgiftung und Entsäuerung. Aber: Um vom optimalen Nährwertgehalt basischer Lebensmittel zu profitieren, solltest Du nur reifes Obst und Gemüse kaufen. Das ist nicht nur gesünder, es schmeckt auch besser.

Die 80 zu 20 Regel

Wenn Du Dich im Alltag weitgehend basisch ernähren möchtest, kannst Du Dich an eine einfache Faustregel halten: 80 Prozent der Lebensmittel sollten basenbildend sein, die restlichen 20 Prozent dürfen aus säurebildenden Lebensmitteln wie Milch, Fisch und Fleisch bestehen.