Zyklus-Ernährung – Hormonbalance stärken durch zyklusgerechtes Essen

Auch wenn der weibliche Zyklus bei Frauen tief verankert ist und automatisch abläuft, ist er bei genauer Betrachtung ein sehr komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone, die alle Einfluss auf Energie, Laune, Selbstbewusstsein, Körpergefühl und Appetit haben. Neben Östrogen und Progesteron sind die anderen beiden wichtigen Player FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon).

Gerät in stressigen und chaotischen Lebensphasen diese feine Balance aus dem Gleichgewicht, bekommt man das oft direkt zu spüren durch PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Antriebslosigkeit oder während der Menstruation durch Rückenschmerzen oder Unterleibskrämpfe.

Aber selbst wenn alle Hormone im Gleichgewicht sind und genau das machen, was sie sollen, durchläuft man als Frau in den fruchtbaren Jahren zwischen Pubertät und der Menopause einen Zyklus, bei dem in jeder Zyklusphase andere Dinge im Körper stattfinden – und die brauchen mitunter unterschiedliche Mengen bestimmter Nährstoffe.

Was ist eine zyklusgerechte Ernährung?

Durch eine bewusste Lebensmittelauswahl soll sich der Zyklus in jeder Phase gezielt unterstützen lassen und einem Ungleichgewicht in den Hormonen entgegenwirken. Das zumindest sagt die sogenannte zyklusgerechte Ernährung, die vor allem durch die Funktionalmedizinerin und Autorin Alisa Vitta bekannt wurde, die das Konzept des „Cycle Syncing“ in ihrem 2014 veröffentlichten Buch Woman Code vorstellte. Darin postulierte sie, dass Frauen am besten und gesündesten leben, wenn sie ihre Ernährung, Bewegung bzw. Sport sowie ihren gesamten Lifestyle an ihre Zyklusphasen anpassen.

Aber wie geht das und inwieweit ist dieses Konzept sinnvoll und wissenschaftlich fundiert? Oder ist alles nur gut gemeinter Mythos?

Die vier Zyklusphasen und ihre Ernährungsempfehlungen

(Die Tagesangaben sind nur Durchschnittsangaben. Jede Frau hat ihren individuellen Zyklus)

1. Menstruation (etwa Tag 1-5)

Was im Körper passiert: Östrogen und Progesteron sind auf ihren Tiefpunkt gefallen. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich und der Körper ist in einem abbauenden (katabolen) Zustand.

Ernährungsempfehlung: Durch die Menstruation verliert der Körper Eisen, Muskelkrämpfe verbrauchen zur Entspannung Magnesium und als Ausgleich zu Entzündungsherden an der Gebärmutter werden entzündungssenkende Lebensmittel empfohlen. Warme, leicht verdauliche Speisen wie Suppen und Eintöpfe gelten zudem als Wohltuend für die Verdauung und den Körper.

• Eisenreiche Lebensmittel: z.B. rote Bete, Hülsenfrüchte und Spinat
• Magnesiumreiche Lebensmittel: z.B. Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade
• Entzündungssenkende Lebensmittel: z.B. Omega-3-reiche Wallnüsse und Leinsamen, Kurkuma.

Das sagt die Wissenschaft: Dass der Eisenbedarf während der Menstruation erhöht ist, ist belegt. Auch gibt es Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen senken und so Menstruationsschmerzen mildern können.
Die Empfehlung zu leichten, warmen Speisen ist insbesondere in der TCM verankert, bislang aber noch nicht durch große, randomisierte Studien geprüft.

2. Follikelphase (etwa Tag 6-13)

Was im Körper passiert: Das Östrogen steigt an, sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut sich aufbaut und die Eizelle heranreift. Die meisten Frauen fühlen sich in dieser Phase energiegeladener, positiver und leistungsfähiger. Der Stoffwechsel ist besonders aktiv.

Ernährungsempfehlung: Laut den cycle-Syncing-Anhänger:innen passen vor allem leichte, frische und proteinreiche Lebensmittel zu dieser Zyklusphase. Für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut wird besonders vitaminreiches frisches Gemüse empfohlen, probiotische, fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit zum Ausgleich der Hormone und Leinsamen, deren Phytoöstrogene den Östrogenanstieg unterstützen sollen. Komplexe Kohlenhydrate wie aus Hafer oder Vollkornreis liefern Energie ohne starke Blutzuckerspitzen.

Das sagt die Wissenschaft: Die Idee, dass Lignane (das Phytoöstrogen in Leinsamen) das Verhältnis von aktivem zu inaktivem Östrogen im Körper beeinflusst, ist gut belegt. Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Hormonstoffwechsel (das sog. Estrobolom) wird derzeit aktiv erforscht.

3. Ovulationsphase (etwa Tag 14-16)

Was im Körper passiert: Das Östrogen erreicht seinen Höhepunkt, der LH-Spiegel schnellt nach oben, die Eizelle wird freigesetzt. Der Körper arbeitet auf Hochtouren. Viele Frauen sind in dieser Phase besonders lebhaft, kommunikationsfreudig und gut gelaunt.

Ernährungsempfehlung: In dieser kurzen Phase wird zu antioxidatienreichen Lebensmitteln wie Beeren, Nüssen und Samen sowie ausreichend Flüssigkeit geraten. Leichte Mahlzeiten sollen den Stoffwechsel entlasten und Kreuzblütler wie Blumenkohl oder Brokkoli sollen die Leber beim anschließenden Abbau von Östrogen unterstützen.

Das sagt die Wissenschaft: Der Einfluss von Indol-3-Carbional aus Kreuzblütlern auf den Leberstoffwechsel und Östrogen-Verstoffwechselung ist tatsächlich gut dokumentiert. Dass man in dieser Phase weniger essen und leichter kochen soll, findet in der Wissenschaft bislang keine Bestätigung.

4. Lutealphase (etwa Tag 17-28)

Was im Körper passiert: Progesteron dominiert und stellt den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft ein. Um sich auf diese anstrengende Zeit vorzubereiten und das potentielle Kind zu schützen, sind Frauen in dieser Zeit tendenziell eher hungrig, müde und weniger risikofreudig.
PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Blähungen, Heißhunger und Erschöpfung sind möglich.

Ernährungsempfehlung: Komplexe Kohlenhydrate liefern stabile Energie und kurbeln die Produktion von Serotonin (Glückshormon) an. Magnesiumreiche Lebensmittel entspannen bei Stress und Vitamin-B6-reiche Kost unterstützt die Progesteronsynthese. Calcium reduziert PMS-Symptome. Koffein und Alkohol sollte man reduzieren, da sie die Hormonschwankungen und das PMS verstärken können.

Das sagt die Wissenschaft: Hier wurde bislang am stärksten geforscht. Eine Studie im American Journal of Obstetrics and Gynecology (2005) zeigte, dass eine calciumreiche Ernährung PMS signifikant reduzieren kann. Weitere Studien zeigten, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr in der Lutealphase die Serotoninproduktion fördert und Heißhungerattacken reduziert. Auch der leicht erhöhte Grundumsatz von 100-300kcal/Tag in dieser Phase ist wissenschaftlich bestätigt.

Fazit, lohnt sich eine zyklusgerechte Ernährung?

Das Konzept der zyklusgerechten Ernährung ist teilweise physiologisch plausibel, aber es fehlen an vielen Stellen gute, groß angelegte Studien, die zeigen, dass Frauen, die sich konsequent an diese Ernährungsempfehlungen halten, tatsächlich messbare Vorteile haben.

Was gut belegt ist

• Der Nährstoffbedarf von Eisen, Magnesium, Calcium und Kalorien verändert sich im Lauf des Zyklus tatsächlich.
• Bestimmte Lebensmittel mit Phyoöstrogenen oder Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Hormonstoffwechsel.
• Calcium, Magnesium und komplexe Kohlenydrate mildern PMS.

Was Hypothese ist

• Jede Frau sollte strikt nach den vier Phasen essen, um ihr Hormonsystem zu optimieren.
• Viele spezifische Lebensmittelempfehlungen machen zwar auf den ersten Blick Sinn, sind aber durch Studien noch nicht geprüft.
• Ob das Konzept bei Frauen mit Zyklus-Unregelmäßigkeiten, PCOS oder Endometriose genauso gut funktioniert, ist unklar.

Auf den eigenen Körper zu hören und auf die Signale im Lauf des Zyklus einzugehen, sich abwechslungsreich und nährstoffreich zu ernähren – all das ist per se sinnvoll, aber wer mit der zyklusgerechten Ernährung hormonelle Erkrankungen heilen will, sollte davon besser absehen und lieber ärztliche Begleitung suchen.