Metta-Meditation – Liebende Güte für alle
Übersetzt bedeutet „Metta“ so viel wie „liebende Güte“ und ist eine Meditationsform, in der man eine wohlwollende Haltung gegenüber anderen und sich selbst übt. Wer sich darauf einlässt wird spüren, wie es sich auf Gefühle, Gedanken und Handeln auswirkt. Für Meditationsanfänger/innen und Neugierige kann die Metta-Meditation zu Beginn eine ziemliche Herausforderung sein. Doch es lohnt sich –versprochen.
Inhalte im Überblick
Was ist die Metta-Meditation?
Die Meditation der liebenden Güte kommt aus dem Buddhismus. Der Begriff „Metta“ hat seinen Ursprung in der mittelindischen Sprache Pali und bedeutet so viel wie Freundschaft, Freundlichkeit, Sanftmut oder Liebe. Das Prinzip der buddhistischen Liebe meint dabei nicht die romantisierte Liebe. Vielmehr ist die allumfassende Liebe zwischen allen Menschen gemeint, ohne Erwartungen und ohne Ansprüche an die anderen.
Die Grundidee der Praxis ist eine wohlwollende Haltung einzunehmen und durch Sätze und Mantras eine liebende Güte für alle Lebewesen zu empfinden. Im Mittelpunkt stehen dabei, neben der Konzentration auf dem Atem, das Gute, die zwischenmenschliche Wärme und die Großzügigkeit allen Menschen gegenüber. Diese Meditation kann emotional sehr stark berühren. Durch Metta gibt man verletzendes Verhalten, Verbitterung und Voreingenommenheit jeglicher Art auf, um eine Geisteshaltung der Freundlichkeit, Brüderlichkeit, Einigkeit und des Wohlwollens zu entwickeln.
Die Vorteile der Metta-Meditation
Der Gewinn besteht darin, sich selbst (bedingungslos) anzunehmen, sich selbst und anderen freundliche Gefühle entgegenzubringen. Diese Haltung führt zur inneren Zufriedenheit und verstärkt zwischenmenschliche Wärme. Es stimmt friedlich und erleichtert den Umgang mit anderen Menschen, auch Personen gegenüber, die man nicht so mag.
Ein kontrolliertes psychologisches Experiment an der Stanford University zeigte, dass selbst eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten im Durchschnitt zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt. Die Studienteilnehmenden fühlten sich verbundener.
Metta-Meditation Anleitung: So führst Du sie durch
Diese Übung lässt sich in 6 Phasen einteilen.
Setze Dich in einer bequemen Haltung an einem ruhigen Ort hin und finde in Deine Meditationspraxis. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf den Atem, fokussiere Deine Augen auf einen Punkt oder schließe sie.
Phase 1
Bedenke Dich selbst mit Wohlwollen, umhüllen Dich mit einer weichen Wolke aus Liebe. Stelle Dir Dein lächelndes Gesicht vor. Wann immer Du Dein Gesicht im Spiegel siehst, lächle und versetze Dich während der Meditation in diese Stimmung.
Während Du Dich selbst in dieser Geisteshaltung visualisierst, entwickle die Gedanken:
- „Möge ich sicher sein.“
- „Möge ich glücklich sein.“
- „Möge ich gesund sein.“
- „Möge ich zufrieden und entspannt sein.“
Wiederhole diese Sätze ein paar Mal.
Du kannst auch eigene Sätze entwickeln, die ein Gefühl von Liebe und Güte erzeugen. Nimm Dir Zeit, bis sich das Gefühl von liebevoller Güte einstellt.
Phase 2
Stelle Dir einen Menschen vor, der Dir nahe ist und ein Gefühl von Zuneigung hervorruft. Stelle Dir vor, wie der Mensch neben Dir sitzt oder steht und richte Deine Sätze an diese Person.
- „Mögest du sicher sein.“
- „Mögest du glücklich sein.“
- „Mögest du gesund sein.“
- „Mögest du zufrieden und entspannt sein.“
Wiederhole die Sätze ein paar Mal.
Phase 3
Stelle Dir nun eine neutrale Person vor, wie den Postboten, eine Verkäuferin, eine Nachbarin, für den Du weder Zuneigung oder Abneigung empfindest und wiederhole die Sätze.
Phase 4
Und nun visualisiere eine Person, die Du nicht magst. Für Beginner/innen: Das muss nicht gleich der Lord Voldemort oder Sauron Deines Lebens sein. Und richte die Sätze auch an diese Person.
Das kann eine große Herausforderung sein, setze Dich nicht unter Druck und spüre Deine Grenzen. Sei dabei achtsam mit Dir und übergehe nicht Deine Widerstände. Lasse diese aufkommen und akzeptiere, was möglich ist. Sei nicht sauer auf Dich, wenn es nicht so klappt, wie Du es Dir gewünscht hast.
Phase 5
Schließe alle Personen ein, die Du gerade spürst und wiederhole die Sätze.
Phase 6
Zum Schluss komme nochmal bei Dir an und spüre nach. Was fühlst Du jetzt? Was hat sich verändert im Vergleich zum Beginn der Praxis?
Metta verbindet Achtsamkeit mit Freundlichkeit, Sanftheit für sich und für andere. Wenn Du diese Meditation machst, wird Dir bewusster, dass Du bei Konflikten auch einen anderen Weg gehen kannst, ohne Druck, ohne Verachtung, denn unsere schlimmsten Feinde sind uns manchmal ähnlicher als wir denken. Wenn Du nicht in Unterschieden denkst, sondern in Gleichheit, in Verbindung – was kann das mit Deinen Blockaden, Deiner Verbissenheit und den alten Geschichten machen? Probiere es doch einfach mal aus!