Stress einfach wegatmen – geht das?

Sind wir gestresst, will unser Körper helfen. Die einzigen beiden Reaktionen, die er auf Stress kennt, sind allerdings Kampf oder Flucht. Dafür erhöht er den Herzschlag, die Atemfrequenz und spannt die Muskeln an. In unserer heutigen Zeit ist diese Stressreaktion aber selten hilfreich. Indem wir die Atmung bewusst wieder verlangsamen und vertiefen, können wir unseren Körper und auch unserem Geist signalisieren, dass der Stresszustand in diesem Ausmaß gar nicht nötig ist.

Inhalte im Überblick

  1. Atmung, eine Tür zu unseren Gefühlen
  2. 3 Atemübungen gegen Stress

Atmung, eine Tür zu unseren Gefühlen

Unser Atem und unsere Gefühle sind eng miteinander verbunden:

  • Wenn wir uns nicht gut fühlen oder gestresst sind, atmen wir flach.
  • Erschreckt uns etwas, dann halten wir die Luft an.
  • In Panik beginnen wir zu hyperventilieren.
  • Liegen wir hingegen ganz entspannt auf dem Sofa, atmen wir tief und ruhig in den Bauch hinein.

Unsere Gefühle beeinflussen, wie wir atmen. Aber auch andersherum gilt: Wie wir atmen, beeinflusst, wie wir uns fühlen. Woran liegt das?

Die Atmung ist eine Körperfunktion, die sich sowohl durch unseren Willen beeinflussen lässt als auch autonom funktioniert, also ohne, dass wir darüber nachdenken müssen.

Zu den autonomen Körperfunktionen zählen z. B. unsere Verdauung, unser Herzschlag oder unser Immunsystem. Wir können unserem Magen, der Schilddrüse oder dem Herzen keine Befehle geben. Was sie tun, das steuert unser autonomes Nervensystem.

Da unser Atem auch an diesem autonomen Nervensystem angeschlossen ist, haben wir hier eine Tür von der bewussten Körperkontrolle hin zur unterbewussten Körperkontrolle. Indem wir den Atem bewusst lenken, lenken wir das autonome Nervensystem und steuern damit alle anderen Körperfunktionen, die daran angeschlossen sind. Über den Atem können wir also das autonome Nervensystem in eine Richtung schubsen: Entweder in den Zustand von Aktivität bis hin zu Stress und Panik (Sympathikus dominiert) oder in einen Zustand der Regeneration, der Entspannung bis hin zu Schlaf (Parasympathikus dominiert). Auf diese Weise haben wir Einfluss auf die Aktivität unserer Organe, Gewebe und unseres Gehirns. Damit können wir über den Körper Einfluss auf unsere Emotionen nehmen.

3 Atemübungen gegen Stress

Eigentlich ist das nichts Neues. Schon alte ägyptische Grabinschriften und die Lebensart des Ayurveda sprechen von der Heilkraft des Atems. In vielen Religionen nutzen die Menschen weltweit den Atem in Form von rhythmischen Gebeten und Gesang oder durch die Wiederholung von Mantras zur Beeinflussung von Körper und Geist. Auch der weltbekannte Rat „Tief durchatmen“ kommt nicht von ungefähr.

Hier drei Atemtechniken, die bei Stress helfen können:

#1 Die Bauchatmung

Fühlen sich Menschen gestresst atmen sie meist nur in die Brust. Darum kann es helfen, mehrmals am Tag bewusst tief und langsam in den Bauch zu atmen.

  1. Suche Dir dafür einen ruhigen Platz und setze Dich entweder bequem aufrecht hin oder lege Dich mit dem Rücken auf eine gemütliche Unterlage. Je nachdem, wie Du Dich wohler fühlst. Wichtig ist, dass Bauch und Brustraum Platz haben und nicht gekrümmt sind. Deine Lunge braucht Raum, um tief atmen zu können.
  2. Schließe die Augen, höre in Dich hinein und beobachte erstmal Deinen Atem. Spürst Du, wie die Luft durch Deinen Körper fließt? Wie sich Deine Brust oder Dein Bauch bewegen?
  3. Versuche nun locker zu lassen und langsam bis in Deinen Bauch zu atmen. Vielleicht dauert es ein bisschen, bis Du entspannen kannst. Lass Dir Zeit. Lege eine Hand auf den Bauch und eine an Deine Seite. Kannst Du spüren, wie sich Dein Bauchraum in alle Richtungen hebt und senkt? Im Idealfall atmest Du dabei durch die Nase ein und pustest durch einen leicht geöffneten Mund wieder aus, sodass Du ein fffff-Geräusch machst.
  4. Mach die Übung so lange, wie sie Dir guttut und Du Zeit hast. Optimal sind mindestens zwei Minuten.

#2 Die 4-7-8 Atmung

Wenn Du nervös bist, Deine Gedanken kreisen oder Du nicht einschlafen kannst, kann die 4-7-8 Atemübung hilfreich sein.

  1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
  2. Dann hältst Du den Atem an und zählst bis sieben.
  3. Zum Schluss atmest Du durch den Mund wieder aus und zählst bis acht. Öffne den Mund dabei nur leicht, sodass Du ein leichtes fffff-Geräusch hörst.
  4. Wenn Du nicht so lange den Atem anhalten kannst, fange etwas einfacher an und lass Schritt zwei aus: Atme ein und zähle bis vier, atme aus und zähle bis acht.
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Eine Alternative: Die 4-7-11 Technik

Ähnlich funktioniert die 4-7-11 Übung. Hier atmet man vier Sekunden tief ein, sieben Sekunden aus und wiederholt diese Schritte für elf Minuten. Probiere aus, welche Übung sich für Dich am besten anfühlt.

#3 Das Physiologische Seufzen

Untersuchungen konnten zeigen, dass Menschen während des Schlafs und unter Stress sogenannte physiologische Seufzer ausstoßen. Auch Schluchzen ist von der Atmung her ein physiologischer Seufzer. Indem man doppelt einatmet, bevor man ausatmet, können sich Teile der Lunge, die bei Stress und flachem Atmen zusammenfallen, wieder ausdehnen. Das Atmen fällt uns leichter und Entspannung setzt ein.

Wie funktioniert’s?

  1. Tief einatmen
  2. Nochmal einatmen, soweit es geht, auch wenn es nur wenig ist
  3. Langsam durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
  4. Zwei- bis Dreimal wiederholen

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Nächster Start: 11.09.2024

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