Stärken Sie Ihre Krisenkompetenz
Wut, Trauer und Angst sind Emotionen, die Krisen begleiten und das Denken und Handeln beeinflussen. Mithilfe der Übung „Meine Gefühlslandschaften“ können Sie neben den negativen, auch positive Gefühle schaffen, um so offen und kreativ für neue Lösungen sein zu können.
Inhalte im Überblick
Angst, Wut, Trauer und Ohnmacht sind Emotionen, die Krisen begleiten und beherrschen. Schnell können sich negative Empfindungen ausbreiten und das Denken und Handeln beeinflussen. Mithilfe der Übung „Meine Gefühlslandschaften“ können Sie neben den negativen, auch positive Gefühle schaffen, um so offen und kreativ für neue Lösungen sein zu können.
In der Selbstregulation und Selbstfürsorge spielt der Umgang mit Gefühlen eine zentrale Rolle. Bei Stress oder in Belastungszeiten, können Ärger, Angst und Verzweiflung sich schnell ausbreiten, und unmittelbar das Denken und Handeln bestimmen. Dennoch ist es möglich, auch bei solch außergewöhnlichen Umständen gute Gefühle zu kultivieren. Studien belegen, dass resiliente Menschen ihre Gefühle besser regulieren und für sich sorgen.
Die Übung „Meine Gefühlslandschaften“ fördert Gefühle effektiv wahrzunehmen und zu steuern, um die emotionalen Folgen von akuten Krisen zu verringern. Gefühle werden nicht unterdrückt oder bleiben unbeachtet, sondern werden verdichtet und somit handhabbar. Die Übung deckt innere Kraftquellen auf, macht diese zugänglich und erweitert den Handlungsrahmen. Probleme und Belastungen erfahren neue kreative Lösungsideen und tragen zu einer aktiven Krisenbewältigung bei.
Grundlage der Übung ist das „Dynamische Affektmodell“. In diesem beobachten Menschen in Alltagssituationen sowohl positive als auch negative Informationen in ihrer unmittelbaren Umgebung und wägen diese gegeneinander ab. Auf Grundlage dieses Modells sind Menschen dazu fähig, positive wie auch negative Empfindungen wahrzunehmen und sie parallel zu beurteilen. Ein Beispiel hierfür könnte lauten: „Ich freue mich, dass die Sonne scheint und ärgere mich, über ein zu warmes Büro“.
Übung: Meine Gefühlslandschaften
In dieser Übung geht es darum, die bewusste Aufmerksamkeit und all die mit ihr einhergehenden Gefühle und Gedanken zu erkunden. Materialien: zwei große Blätter mindestens A3, Stifte oder Wachsmalkreiden
Schritt 1: Die gegebene Gefühlslandschaft erkunden
- Zeichnen Sie auf ein Blatt Papier einen großen Kreis. Dieser symbolisiert die aktuelle Gefühlswelt, das Problem oder das Stresserleben.
- Machen Sie sich Ihre derzeitigen Probleme oder Ihre belastende Situation bewusst und stellen Sie sich vor, diese wären ein Tortenstück des Kreises. Wie groß wäre das Tortenstück in Ihrem Kreis? Zeichnen Sie es ein.
- Was beschäftigt Sie außerdem? Woran denken Sie, mit was beschäftigen Sie sich, wenn Sie nicht an das Problem denken? Welche anderen Bereiche in ihrem Leben gibt es noch? Welche Gefühle treten da auf? Stellen Sie sich diese Bereiche ebenfalls als Tortenstück vor und tragen Sie diese genauso in den Kreis ein. Wie groß sind hier die Tortenanteile?
- Geben Sie nun Ihrem Tortenstück eine Überschrift, einen Namen, der das Problem verkörpert. Lassen Sie nun jegliche Gedanken, Gefühle und Bilder, die Sie damit verbinden, zu und schreiben Sie diese stichpunktartig in die entsprechende Einteilung.
- Nun wenden Sie sich den anderen Tortenstücken zu. Finden Sie hier ebenfalls eine Überschrift.
Vertiefende Fragen:
- Welchem Thema schenken Sie die meiste Aufmerksamkeit? Wozu ist das gut? Was möchten Ihnen Ihre Gefühle mitteilen?
- Wer oder was bekommt noch Aufmerksamkeit von Ihnen? Ist diese angemessen?
- Wieviel Raum und Zeit wäre für das Problem angebracht? Welche Bereiche würden Sie gerne ausdehnen?
Schritt 2: Die neue, passende Gefühlswelt gestalten
- Nehmen Sie das zweite Blatt Papier zur Hand und zeichnen Sie einen weiteren Kreis darauf. Dieser steht für eine angemessene oder wünschenswerte Welt der Gefühle, mit der Sie in Einklang sind.
- Gestalten Sie eine neue Lebensrealität: benennen Sie die schönen, funktionierenden und angenehmen Bereiche in Ihrem Leben und weisen Sie auch diesen wieder Tortenstücke zu. Es kann helfen, sich folgende Frage dabei zu stellen: Was läuft gerade gut? Was gibt mir Kraft?
- Weisen Sie auch dem Problem einen Platz zu, schließlich soll es nicht ausgeschlossen oder verdrängt werden, sondern einen handhabbaren Raum erhalten.
- Es hilft die Aufteilung der Tortenstücke zunächst mit einem Bleistift vorzuzeichnen. So können Sie verschiedene Größenverhältnisse ausprobieren. Es kann sein, dass zusätzliche Bereiche Raum finden, die vorher noch nicht berücksichtigt wurden.
Schritt 3: Eine neue Strategie entwickeln
Vergleichen Sie nun beide Welten. Im nächsten Schritt geht es darum, konkrete Ideen zu entwickeln, wie ein Übergang von der gestressten in die entspannte Gefühlswelt entstehen kann.
Vertiefende Fragen:
- Wie lange wird es dauern, um dorthin zu gelangen?
- Wie können die guten Kraftquellen im Alltag angewendet werden? Und wie verstärkt?
- Was sind die nächsten Schritte?
Zusammenfassung
Kontrolle der Emotionen hat viel mit Selbstverantwortung zu tun und wie wir darüber entscheiden. Möchten wir selbst entscheiden, was wir fühlen oder lassen wir andere über unsere Gefühle entscheiden?
Positive Gefühle in Zeiten großer Belastungen erleben zu können, bedeutet, sich bewusste Auszeiten vom Stresserleben zu schaffen. „Positive Emotionen in akuten Stresssituationen bewirken einen schnelleren Rückgang der psychologischen Erregung und stellen eine Erweiterung der kognitiven Kapazität dar:“ Dies ermöglicht, dass wir flexibler reagieren und daraus resultierend kreativere Lösungsstrategien entwickeln können.
Der Weg zur Resilienz führt über ein Neusetzen des Wahrnehmungsfokus, indem alle Gefühle sichtbar gemacht werden, ihnen ein angemessener Raum gegeben und so der Handlungsspielraum erweitert wird.
