Fünf effektive Achtsamkeitsübungen für Ihren Alltag
Wir haben fünf Achtsamkeitsübungen für Sie, die nicht nur leicht umsetzbar, sondern auch äußerst erfolgsversprechend sind.
Inhalte im Überblick
Von der Herausforderung im Hier und Jetzt zu sein
Unser heutiger Alltag ist mehr denn je geprägt von Terminen, Fristen und Aufgaben, die möglichst schnell abgearbeitet werden sollen. Bereits beim Frühstück kreisen unsere Gedanken um die ausstehenden Aufträge, welche uns auf der Arbeit erwarten. Am Arbeitsplatz angekommen planen wir, was noch am Abend zu erledigen ist. Unser Gedankenkarussell scheint nie stillzustehen und nur selten schenken wir dem Hier und Jetzt unsere volle Aufmerksamkeit. Der daraus resultierende Stress zeigt sich in den verschiedensten Formen – Burnout, Depressionen, Angstzustände oder Panikattacken haben sich für viele zu unliebsamen Alltagsbegleitern entwickelt. Gezielte Achtsamkeitsmediationen können Abhilfe schaffen und unterstützen uns dabei, unseren kurzlebigen Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren.
Achtsamkeit – mehr als nur ein Modewort
Vielen ist der Begriff bekannt, doch nur wenige scheinen mit dem eigentlichen Konzept und der Umsetzung vertraut zu sein. Als Form der Meditation stammt Achtsamkeit ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsam sein bedeutet den Moment bewusst zu erleben, ohne eine Wertung dessen vorzunehmen. Einzig allein die Konzentration auf die inneren Regungen sind in dem Augenblick ausschlaggebend. Somit soll das eigene Leben entschleunigt und die Psyche gestärkt werden.
Achtsamkeit lernen – einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Um sich dem Thema Achtsamkeit zu nähern, eignen sich verschiedene Übungen, welche ganz einfach in den Alltag integriert werden können. Ohne viel Aufwand erlauben sie uns, täglich zur Ruhe zu kommen und das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Beginnen Sie schrittweise Ihr Leben achtsamer zu gestalten, indem Sie täglich eine für Sie geeignete Achtsamkeitsmeditation in Ihren Alltag integrieren. Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie bemerken, wie sich Ihre Lebensqualität enorm verbessern wird.
Innehalten
Innerhalb eines vollgepackten Tages sorgt ein bewusstes Innehalten dafür, die nötige Kraft zu tanken und unmittelbar zur Ruhe zu kommen. Hierfür sollten Sie sich mehrmals täglich mindestens eine Minute Zeit nehmen. Nehmen Sie eine für Sie angenehme Position im Sitzen oder Stehen ein und beobachten Sie, wie Ihr Atem fließt. Fokussieren Sie sich auf die Stellen, die Sie gerade spüren und nehmen Sie Ihren Körper bewusst als Ganzes wahr. Welche Gefühle treten in Ihnen auf? Bewerten Sie diese nicht, sondern beobachten Sie diese aus einer außenstehenden Position. Die Aufgabe bedarf am Anfang eventuell etwas Übung, wird jedoch mit der Zeit immer einfacher.
Bewusst Gehen
Gehen ist ein automatisierter Prozess, welchen wir kaum noch bewusst wahrnehmen. Die Zeit des Gehens können wir jedoch aktiv dafür nutzen, unsere Gedanken zu sammeln und diese auf das Wesentliche zu besinnen. Nehmen Sie bewusst wahr, wann Ihre Füße den Boden berühren und welche Muskeln sich an- und entspannen. Achten Sie auf Ihr Tempo: Beschleunigen Sie oder werden Sie langsamer? Diese Übung lässt unser Gedankenkarussell für einen Moment anhalten. Sie manövrieren sich bewusst ins Hier und Jetzt und lassen gezielt Entspannung eintreten.
Bewusst Atmen
Planen Sie für diese Übung etwa zehn bis zwanzig Minuten ein. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und fokussieren Sie sich auf Ihren Atem. Nehmen Sie bewusst Ihr Ein- und Ausatmen war, ohne dieses zu verändern. Wo ist Ihr Atem am deutlichsten zu spüren? Wie fühlt sich Ihr Brustkorb an, wenn er sich hebt und senkt? Lassen Sie das eintretende Gefühl der Achtsamkeit zu und nehmen Sie es nach Beendigung der Übung gezielt mit in Ihren Tag.
Achtsam Essen
Achtsamkeit kann ebenfalls beim Einnehmen von Mahlzeiten trainiert werden. Hier ist es wichtig, dass Sie vor der Nahrungsaufnahme in sich hineinspüren: Haben Sie gerade Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung setzen Sie sich an den Esstisch? Betrachten Sie Ihr Essen, das Aussehen und die Zusammensetzung. Riechen Sie an Ihrem Essen, beobachten Sie, wie Sie es zum Mund führen und wie es sich anfühlt. Kauen Sie absichtlich langsam. Wie fühlt sich Ihr Körper nach dem Essen an? Fühlen Sie sich satt und zufrieden? Diese Übung unterstützt uns dabei, aufmerksam zu essen und darüber hinaus ein Bewusstsein für Lebensmittel zu schaffen, die wir tagtäglich zu uns nehmen. Im hektischen Alltag schlingen wir unsere Mahlzeiten meist unbewusst herunter, ohne wahrzunehmen, was wir da eigentlich essen und verlernen dabei, auf unser natürliches Sättigungsgefühl zu achten.
Dankbarkeit
Diese Übung eignet sich besonders für abends, kurz vor dem Schlafengehen. Sie dient dazu, den verstrichenen Tag bewusst zu reflektieren. Überlegen Sie, für welche Ereignisse, Menschen oder Dinge Sie heute dankbar sind. Konzentrieren Sie sich anschließend für jeweils mindestens 20 Sekunden auf die Sachen, für welche Sie an diesem Tag besonders große Dankbarkeit verspüren. Dies erhöht Ihre Aufmerksamkeit für die schönen Dinge, die Ihnen im Alltag begegnen.
