Ballaststoffe – kleine Helfer mit großer Wirkung
Von wegen Ballast! Ballaststoffe sind die Futtergrundlage für unsere Darmbakterien. Was Ballaststoffe für uns leisten, lesen Sie hier.
Inhalte im Überblick
Kleine Menge, großer Nutzen
Ballaststoffe werden ihren Namen nicht gerecht. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden größtenteils unverdaut ausgeschieden. Allerdings, sind sie kein Ballast für den Körper, sondern übernehmen wichtige Funktionen. Sie binden Wasser, quellen im Darm und halten lange satt. Außerdem regen sie die Darmtätigkeit und fördern die Verdauung. Ballaststoffe sind die Futtergrundlage für unsere Darmbakterien und somit wichtig für das Schutzschild des Immunsystems. Sie senken Krankheitsrisiken bei Diabetes mellitus Typ 2, Darmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie viel essen wir davon und reicht das aus uns zu schützen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Die Pflanzenfasern sind Teil einer vitalstoffreichen und pflanzenbasierten Ernährung und finden sich hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Obst und Gemüse. Aber auch Kartoffeln, Nüsse, Saaten und Samen und Hülsenfrüchte enthalten reichlich dieser Stoffe.
Laut der Nationalen Verzehrstudie II liegt die Aufnahme der Ballaststoffe im Schnitt bei 25 g (Männer) und 23 g (Frauen) pro Tag. Das Männer mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, liegt daran, dass sie mengenmäßig mehr essen als Frauen.
Mittlerweile ist eine gute Basis von Studien vorhanden, die umfassend zur Beziehung zwischen dem was wir essen und ernährungsbedingten Krankheiten berichten. Der 13. Ernährungsbericht der DGE (2016) bestätigte und präzisierte die schützende Wirkung des Verzehrs von Obst, Gemüse und Nüsse in Bezug auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2.
Daher lautet die Empfehlung:
- 4-6 Scheiben Brot oder
- 3 – 5 Scheiben und 50 – 60 g Getreideflocken mit hohem Ballaststoffgehalttäglich mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) mit vielfältiger Auswahl
- Täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst,
- täglich eine Hand voll (25 g) Nüsse und Mandeln
Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, ist eine ausreichende Trinkmenge von circa 1,5 l wichtig. Außerdem quellen die Ballaststoffe und sollten möglich nicht zu Ballast werden, indem sie wie „ausgetrocknete Brocken“ im Magen liegen.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
- 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 12,2 g
- 1 Portion Haferflocken (50 g) 5,0 g
- 2–3 Kartoffeln (250 g) 3,0 g
- 1 Portion Brokkoli (150 g) 4,5 g
- 1 Portion Paprika (150 g) 5,4 g
- 1 Apfel (125 g) 2,5 g
- 1 Portion Beerenobst (125 g) 2,5 g
- 1 Esslöffel Leinsamen (10 g) 3,5 g
- 1 Portion Mandeln (25 g) 3,4 g
Im Vergleich dazu:
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) liefert 4 g Ballaststoffe bei einem Energiegehalt von 99 kcal. Die gleiche Menge Ballaststoffe ist in 4 Scheiben Toastbrot (à 30 g) enthalten, die zusammen aber 312 kcal zuführen. Ein Croissant (70 g) liefert nur 1,5 g Ballaststoffe bei 357 kcal.
Stimmt es, dass Ballaststoffe Mineralstoffräuber sind?
Tatsächlich binden Ballaststoffe neben Wasser und Cholesterin auch Mineralstoffe. Allerdings ist hier entgegenzuhalten, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch reichlich Mineralstoffe enthalten. Am Ende ist der Verlust an gebunden Mineralstoffen nicht so groß.
