Fertig! Los!
Sie möchten mehr Bewegung in Ihr Leben bringen, ein gesünderes und aktiveres Leben führen oder regelmäßiger Sport treiben? Mehr Sport und Bewegung sind nicht immer selbstverständlich. Manchmal braucht man kleine mentale Hilfen. Wir stellen Ihnen fünf Strategien vor, Ihr Trainingspensum dauerhaft in die Tat umzusetzen
Inhalte im Überblick
Haben Sie schon ein Zielbild und wenn ja, wie sieht es aus? Der Spruch: „Das Ziel vor Augen haben!“ stimmt und motiviert.
Sie wollen in den 6. Stock sprinten, ohne aus der Puste zu sein, das schöne Sommerkleid lässig tragen oder mit der Familie eine lange Wanderung unternehmen? Was es auch ist, so verstärken Sie ihr Zielvorhaben. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihr persönliches Zielbild entstehen:
- Wenn Sie an Ihr Zielvorhaben denken, ist Ihr Bild statisch, wie ein Foto oder dynamisch, wie ein Film?
- Ob Bild oder Film, versuchen Sie Ihr Zielbild zu vergrößern – bringen Sie Ihr Bild vom inneren Fernseher auf die Kinoleinwand.
- Drehen Sie an den Farbreglern und lassen Sie die Farben noch bunter, glänzender und schöner werden.
- Welches Gefühl entsteht, wenn Sie an Ihr Ziel denken? Wo spüren Sie es im Körper?
- Können Sie das Gefühl noch etwas intensivieren?
- Was hören Sie? Gibt es Menschen, die Sie unterstützen bei Ihrem Zielvorhaben? Was sagen sie?
- Vielleicht hören Sie auch einen Song, eine Melodie? Spielen Sie an den Tonreglern – lauter, leiser, Stereo oder Mono?
- Spüren Sie Ihrem Zielbild noch etwas nach – was hat sich verändert?
1. Nutzen Sie die Kraft der Bilder
Falls es Ihnen schwerfällt, ein solches Bild zu entwickeln, dann kann das ein Hinweis darauf sein, dass es hier Blockaden oder Störungen gibt. Manchmal ist man einfach auch nicht in der richtigen Stimmung. Probieren Sie es zu einer anderen Zeit nochmal. Machen Sie vorher einen Bodyscan oder eine kleine Fantasiereise.
Und wenn Sie dann noch einen obendrauf setzen möchten, verankern Sie Ihr Zielbild. Vielleicht gibt es ein bestimmtes Gefühl, welches Sie im Körper spüren: Wenn Sie das Bild/den Film sehr intensiv erleben, atmen Sie ein, legen Sie die Hand auf die Körperregion, und atmen Sie tief aus. Oder Sie nutzen einen anderen Anker – ein Foto, einen Duft, einen Song – es sollte etwas sein, dass Sie mit Ihrem Ziel verbindet und Sie kraftvoll unterstützt.
2. Genießen Sie Ihre Erfolge
Spüren Sie, wie gut Ihnen die Bewegung tut. Sport ist anstrengend, keine Frage und macht auch nicht immer Spaß. Manchmal ist es auch eine Qual. Aber mal ehrlich – die Endorphine und Glückshormone nach dem Sport sind schon ziemlich gut! Das stärkende Gefühl nach einer (anstrengenden) Bewegungseinheit gibt Kraft dranzubleiben. Je mehr Sie den Blick auf das Wohlbefinden oder die verbesserte Fitness lenken, desto leichter fällt es Ihnen, die nächste Sporteinheit anzugehen.
Sollten Sie ein visueller Typ sein, Sie möchten „Ihre Erfolge gerne vor Augen sehen“, dann nutzen Sie eine App. Zeichnen Sie Ihre Sporteinheiten auf, wie Länge, Dauer und Häufigkeit. Ebenfalls kann ein Fitnesstracker unterstützend wirken. So haben Sie es „schwarz auf weiß“ und können in Zahlen Ihre Leistungssteigerung sehen. Aber Vorsicht: Machen Sie sich nicht abhängig davon, hören Sie auch auf Ihren Körper, spüren Sie die Kraft und neue Ausdauer, die Sie dazugewonnen haben.
3. Keine Ausreden mehr!
Ich muss noch die Sportsachen waschen, ich habe nichts gegessen, ich muss heute länger arbeiten. Getreu dem Motto: „Wer will, findet Wege, wer nicht will, findet Ausreden.“ Planen Sie Ihre Trainingstermine ein. Zu welcher Zeit können und wollen Sie trainieren? Nicht jedem tut eine Trainingseinheit vor 7 Uhr morgens oder nach 9 Uhr abends gut. Probieren Sie verschiedene Tageszeiten aus, wann bereichert es Sie aktiv zu sein und wann haben Sie auch die Zeit dafür?
Es kann immer etwas dazwischenkommen, manches ist planbar. Zur Unterstützung nehmen Sie Ihre Sporttasche mit zur Arbeit oder packen Sie diese am Abend zuvor. Stellen morgens Ihre Laufschuhe vor die Tür. Es wirkt wie ein Nudge, eine kleine Erinnerung: „Da war doch noch was?!“. Tragen Sie sich Ihre Trainingstermine in den Kalender ein. Verabreden Sie sich mit Anderen, einer Sportgruppe oder Gleichgesinnten, wenn Ihnen das hilft, regelmäßiger zum Sport zu gehen. Finden Sie heraus, was sich gut in Ihren Alltag eintakten lässt.
4. Wenn-Dann-Pläne
Aus der Motivationspsychologie sind „Wenn-Dann-Sätze“ als hilfreich bekannt, um sein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Motivationspsychologe Peter Gollwitzer von der New York University zeigte dies in Versuchen mit Patient/innen, die an einer Hirnverletzung litten.
Die Patient/innen konnten bewusste Handlungen nicht mehr durchführen. Mithilfe der Vorsätze konnten sie problemlos handeln. Die Formulierung könnte lauten: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich direkt meine Laufschuhe an und gehe 30 Minuten laufen.“ Wenn ein Ereignis A eintritt, sollte darauf eine Handlung B folgen.
Wie könnte Ihr konkreter Satz für Ihr Zielvorhaben lauten? Versuchen Sie es doch mal aus!
5. Einfach sein lassen
Finden Sie Ihre Bewegungsroutine, die Ihnen wirklich Spaß macht! Im Laufe des Lebens können sich unsere Sport- und Bewegungsvorlieben ändern. Die Freude am Training wird beeinflusst durch die Jahreszeit, Sportpartner/innen, Verletzungen, geschlossene Sportstudios – all das verlangt Flexibilität und Kreativität.
Zu akzeptieren, dass manche Sportarten uns nicht (mehr) guttun, glücklich machen oder wir es für andere machen, ist nicht immer einfach. Es einfach mal sein lassen, und dann das zu finden, was einem selbst begeistert, ist die Kunst.
Und auch wenn alle Welt joggt: Nur weil „alle“ es machen, müssen Sie es nicht auch machen. Lassen Sie sich nicht unter Druck und Zugzwang setzen. Oftmals sehen die Gesichter der Läufer/innen nicht danach aus, als würde diese Sportart beleben (siehe Akzeptanz). Es gibt jede Menge andere Sportroutinen, für die Sie sich begeistern können. Wichtig ist es, kommen Sie in Bewegung, haben Sie Freude dabei und bleiben Sie dran!
