Demenz vorbeugen – Risikofaktoren und Tipps

Wie lässt sich einer Demenz vorbeugen?

Aus diesen Risikofaktoren lassen sich Maßnahmen ableiten, die Dir dabei helfen können, einer Demenz vorzubeugen oder zumindest ihr Entstehen um Jahre nach hinten zu verschieben. Einige Dinge, wie eine zunehmende Luftverschmutzung, das Älterwerden, einen Unfall zu haben oder in welche Familienverhältnisse wir hineingeboren werden, haben wir nicht in der Hand, aber viele schon.

Täglich körperlich aktiv sein

Wer rastet, der rostet – und zwar körperlich wie mental. Denn wenn wir unseren Körper nicht genügend bewegen, wird er schlaff und kraftlos. Und auch unser Gehirn funktioniert weniger gut, wenn wir es uns auf der Couch allzu oft gemütlich machen. Denn Sport verbessert die Hirndurchblutung und kurbelt unsere Müllabfuhr im Gehirn an. Bedeutet: Schädliche Proteinablagerungen werden mit Bewegung im Alltag deutlich besser aus den Nervenzellen entsorgt als ohne.

Außerdem fördert Sport die Vernetzung der Nervenzellen untereinander, sodass sich die Denkleistung ebenfalls verbessern kann. Daneben wirkt regelmäßige Bewegung der Ablagerung von überschüssigem LDL-Cholesterin in den Gefäßen entgegen und hilft dabei, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren. Zudem ist Sport wichtig, wenn Du Dich vor hohem Blutdruck, Diabetes oder Depression sowie starkem Übergewicht (Adipositas) schützen möchtest oder diese Erkrankungen positiv beeinflussen willst. All diesen anerkannten Risikofaktoren für eine Demenz kannst Du mit regelmäßigem Sport entgegenwirken.

Wie viel Sport ist für den Schutz vor Demenz empfehlenswert?

Doch was ist nun unter regelmäßigem Sport zu verstehen, sprich: Wie viel Sport solltest Du treiben, um Dich vor Demenz zu schützen? Die Antwort hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Dich: rund 2,5 Stunden in der Woche. Dies entspricht zum Beispiel einem 30-minütigen Training an fünf Tagen der Woche. Dabei erweist sich Ausdauertraining als besonders effektiv, also etwa Jogging, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Aquafitness oder Radfahren. Das Training sollte moderat und nicht zu anstrengend sein, sodass Du Dich noch mit jemandem unterhalten könntest. Du kannst aber auch Ausdauer- und Krafttraining miteinander abwechseln.

Das Gehirn auf Trab halten

Um mental nicht so schnell abzubauen, solltest Du Dich geistig fit halten. Denn geistige Aktivität ist ebenfalls ein Faktor, der vor Demenz schützen kann. Laut Studien erkranken Menschen später an Demenz, wenn sie sich durch den Job oder soziale Aktivitäten lange geistig fit gehalten haben. Folgende Aktivitäten fordern Dein Gehirn besonders heraus:

• Gehirnjogging mit Rätseln (Kreuzworträtsel)
• Neues lernen, ausprobieren und erleben (Sprache, Hobby wie ein Instrument erlernen, Sport wie Tanzen, Reisen, Essen, im Job)
• Musik hören oder singen
• Lesen (Bücher, Zeitungen, Internet)
• Spiele (Karten- und Gesellschaftsspiele, Computer- und Videospiele, vor allem mit anderen Menschen zusammen)

Kontaktfreudigkeit kann Demenz-Symptome hinauszögern

In einer groß angelegten internationalen Studie fanden Wissenschaftler:innen heraus, dass das Risiko für Alzheimer bei Menschen, die ungewollt einsam sind, bis zu 50 Prozent höher sein kann als bei nicht einsamen.

Warum haben soziale Begegnungen eine vorbeugende Wirkung?

Doch wie kommt es dazu, dass der regelmäßige Austausch mit anderen Menschen uns geistig fit hält? Ein Aspekt ist, dass uns der Kontakt zu anderen vor Einsamkeit schützt, welcher ein Auslöser für eine Depression sein kann. Ein zweiter Aspekt ist, dass wir in einem Gespräch unsere volle Konzentration benötigen, denn wir müssen dem Partner oder der Partnerin zuhören, das Gesagte verstehen und uns eine Antwort zurechtlegen. Gleichzeitig verarbeiten wir nonverbale Signale wie die Mimik des Gegenübers und müssen uns auch oft an vorige Gespräche erinnern, um zu verstehen, was dem Gesagten vorausgegangen ist. Demnach sind also nicht nur unsere sprachlichen Fähigkeiten beim Austausch mit anderen Menschen gefordert, sondern auch unsere Sinne und unser Gedächtnis – eine hohe Leistungsfähigkeit ist hier also gefragt.

Diese rege Aktivität unseres Gehirns ist nun dazu in der Lage, den durch die Proteinablagerungen entstehenden Schäden einer Demenz ein Stück weit entgegenzuwirken. Denn sie macht es möglich, dass andere Hirnareale die Aufgaben des geschädigten Bereiches übernehmen und die Demenzschäden ein Stück weit kompensieren. Die Folge: Typische Symptome einer Demenz wie Gedächtnisstörungen treten erst später ins Leben der Betroffenen.

Wie kann ich konkret Kontakte knüpfen?

Wenn Du ein solides Netz aus Freund:innen, Bekannten und Familienangehörigen pflegst, bist Du in Sachen Demenz-Vorbeugung gut aufgestellt. Doch gerade bei älteren Menschen brechen mit der Zeit aufgrund des höheren Alters häufig Kontakte weg. Daher ist es auch wichtig, dass Du offen für neue Menschen und Erfahrungen bleibst, um einer Depression fördernden Einsamkeit entgegenzuwirken. Möglichkeiten, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, bekommst Du, indem Du:

• Dich einer Sportgruppe oder einer anderen Interessengemeinschaft anschließt, die sich für dieselben Aktivitäten begeistert (z. B. Schach, Chor).
• Ein Ehrenamt annimmst.
• Alte Bekanntschaften reaktivierst, etwa durch einen Telefonanruf.
• Ein früheres Hobby wieder aufnimmst.
• In einer Gruppe verreist.
• In eine privat organisierte Wohngemeinschaft oder eine Anlage für betreutes Wohnen mit der Möglichkeit zum regelmäßigen Austausch ziehst.

Risiko für Übergewicht, hohes LDL-Cholesterin, Diabetes, Bluthochdruck senken

Um Dein Risiko für diese Demenz begünstigenden Faktoren zu minimieren, kannst Du regelmäßig Sport treiben, Dich mit anderen Menschen treffen und Deine Ernährung optimieren. Denn häufig sind es eine ungesunde Ernährung, Vitalstoffmängel und Stress, die zu diesen Erkrankungen und Ungleichgewichten im Körper beitragen.

Für eine Ernährung, die Deine Gehirnleistung stärkt und Dich außerdem dabei unterstützt, einem Diabetes, hohen Blutfettwerten, Bluthochdruck entgegenzuwirken, halte Dich an folgende Ernährungstipps:

• Meide weitestgehend tierische Fette (vor allem rotes Fleisch).
• Meide zuckerhaltige Lebensmittel.
• Meide hoch verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Pizza.
• Greife zu Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot) statt zu Lebensmitteln aus Weißmehl.
• Iss nicht mehr als 2.000 Kilokalorien (Frau) oder 2.500 Kilokalorien (Mann), wenn Du zwischen 51 und 65 Jahren bist und Dich im Alltag mäßig bewegst.
• Stelle Gemüse, Obst, gesunde Fette (z. B. Olivenöl für Salate), Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen), Seefisch (z. B. Lachs, Makrele) und Meeresfrüchte ins Zentrum Deiner Ernährung (mediterrane Ernährung).
• Nimm nur mäßig Milchprodukte zu Dir und wähle dann eher Joghurt und wenig Käse.
• Setze statt auf viel Salz lieber auf Gewürze wie Rosmarin, Thymian, etc.
• Verzichte auf Alkohol.
• Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

Mediterrane Ernährung bietet offenbar guten Demenz-Schutz – warum?

Laut einer englischen Studie mit 60.298 Teilnehmer:innen zwischen 60 und 69 Jahren könnte sich das Risiko für eine Demenz mithilfe einer kontinuierlichen Mittelmeer-Ernährung deutlich – um 23 Prozent – senken lassen. Grund dafür sind die vielen zellschützenden Stoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Seefisch, Walnüsse und Leinsamen (oder deren Öle) etwa weisen reichlich Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) oder ALA (Alpha-Linolensäure) auf. Diese haben antientzündliche und antioxidative Effekte auf die Nervenzellen und helfen somit dabei, den oxidativen Stress in den Zellen zu reduzieren.

Daneben bestehen unsere Nervenzellen zu einem großen Teil aus diesen Fetten, sie sind also ein Baumaterial für unsere Nervenzellen. Darüber hinaus tragen Omega-3-Fette dazu bei, dass die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen gut funktioniert, was unserer Konzentration und unserem Gedächtnis zugutekommt.

Eine Studie der School of Medicine der Temple University in Philadelphia deutet darauf hin, dass die Substanz Oleocanthal im Olivenöl der Ablagerung der schädlichen Eiweiße in den Nervenzellen entgegenwirken könnte. Es zeigte sich, dass der Stoff dafür sorgt, dass die Beta-Amyloide besser aus den Zellen abtransportiert werden. Doch auch andere entzündungshemmende und antioxidativ wirkende, zellschützende Substanzen werden bei einer Mittelmeer-Ernährung verstärkt aufgenommen, etwa Flavonoide. Das sind pflanzliche Farbstoffe, die in Obst und Gemüse, beispielsweise in dunklen Trauben, Beeren oder Rotkohl, vorkommen.

Mediterrane Ernährung senkt Risiko für Bluthochdruck, hohe LDL-Blutfettwerte, Diabetes

Wenn Du Dich an der Mittelmeer-Ernährung orientierst und Süßes, Fleisch und Weißmehlprodukte wie helle Nudeln meidest oder reduzierst und täglich etwa 2.000 Kilokalorien zu Dir nimmst, minimierst Du zugleich auch Dein Risiko für krankhaftes Übergewicht, erhöhtes LDL-Cholesterin, Diabetes und Bluthochdruck. Denn mit dieser Ernährung läufst Du nicht Gefahr, zu viele tierische (gesättigte) Fette und überschüssige Energie aus vitalstoffarmen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukten zu Dir zu nehmen, die dazu beitragen, Deinen Blutzuckerspiegel, Deinen LDL-Spiegel im Blut und Deinen Blutdruck aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern Dir wichtige Vitamine, Mineralien und wertvolle Ballaststoffe, die für unsere Zellgesundheit oder auch unsere Darmgesundheit wichtig sind. Spannend: Wenn es Dir gelingt, Deinen LDL-Cholesterinspiegel im mittleren Alter auf ein gesundes Level abzusenken, kannst Du Dein Risiko für Demenz immer noch reduzieren.