Schlauer essen beim Training!
Für viele Menschen ist Sportroutine Teil ihres gesunden Lebensstils. Ob im Team, zu zweit oder allein – aktiv sein hält jung, fit und beweglich. Richtiges Essen und Trinken unterstützt den Körper, die erforderlichen Leistungen zu liefern. Nicht jede Empfehlung ist jedoch hilfreich. Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen zur Sporternährung.
Inhalte im Überblick
- Wie wichtig ist es beim Sport auf die Ernährung zu achten?
- Wie sinnvoll ist es, nüchtern Sport zu machen oder sollte man es lieber lassen?
- Wie sollte man vor und nach dem Training essen?
- Sollte man mit Hungergefühl trainieren?
- Wie empfehlenswert sind Proteinshakes?
- Welche Nährstoffe sind in der Sporternährung besonders wichtig?
Wie wichtig ist es beim Sport auf die Ernährung zu achten?
Das kommt auf das Ziel an. Im Freizeit- und Breitensport sind die Ansprüche an die Ernährung wie immer: Sie sollte bedarfsgerecht, abwechslungsreich und ausgewogen sein. Wie auch sonst sollte die Lebensmittelqualität beachtet werden. Wenn man nicht intensiv mehrere Stunden und mehrmals die Woche trainiert, besteht keine Notwendigkeit für eine spezielle Sporternährung.
Natürlich ist es wichtig den Energiebedarf zu decken. Verfolgt man nicht das Ziel abzunehmen, so reguliert das Hungergefühl des Körpers die (erhöhte) Energieaufnahme. Ist das Ziel „Körperfett abbauen/Gewicht reduzieren“, dann sollte man schauen: Wann, wo und wieviel wird gegessen.
Wie sinnvoll ist es, nüchtern Sport zu machen oder sollte man es lieber lassen?
Auch hier folgt die Empfehlung dem Ziel. Möchte jemand Gewicht verringern, kann eine lockere und moderate Trainingseinheit die Fettverbrennung bei geringerer Kohlenhydratzufuhr unterstützen. Wichtig ist hier, dass die Einheit nicht zu intensiv ist.
Wer Schwierigkeiten damit hat, kann auf einen kohlenhydratarmen Snack zurückgreifen, wie Avocado, Rührei oder etwas Quark.
Bei Intervalltraining, intensiven Krafttraining oder Übungen mit starker Koordination und Konzentration ist ein Training auf nüchternen Magen nicht zu empfehlen. Hier sollte vor Beginn ein kleiner leicht verdaulicher Snack gegessen werden, um eine Unterzuckerung oder auch Verletzung zu vermeiden.
Wie sollte man vor und nach dem Training essen?
Vor dem Sport:
- Gerade bei längeren Sporteinheiten wie Ausdauer oder Intervalltraining sind leichte Mahlzeiten gut geeignet. Hier wird viel Energie verbrannt und Kohlenhydrate liefern schnell und gut verfügbare Kalorien.
- 2 – 4 Stunden vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden. Dies ist jedoch individuell und jeder muss für sich herausfinden, was für ihn/sie ein gutes Zeitfenster ist.
Nach dem Sport:
- Auf die Verdaulichkeit achten: am Besten keine schwer verdaulichen Mahlzeiten essen, die eine lange Passagezeit haben oder das Verdauungssystem belasten. Hier eignen sich: Reis, Toast, eingeweichte Haferflocken oder Quark mit Banane.
- Nach dem Sport (oder auch schon währenddessen) die ausgeschwitzte Flüssigkeit ausgleichen mit Wasser oder Fruchtschorlen.
- Die entleerten Kohlenhydratspeicher und verbrauchten Proteine wieder auffüllen. Am besten kombiniert man das in einer vollständigen Mahlzeit.
Sollte man mit Hungergefühl trainieren?
Gerade vor intensiven Einheiten kann ein „Loch im Magen“ sehr unangenehm sein. Mit einem starken Hungergefühl sollte nicht trainiert werden, damit es nicht zu einer Unterzuckerung kommt. Auch die Freude am Sport kann dadurch genommen werden. Am besten ist es, voher einen kleinen Snack einzunehmen.
Wer nur ein „Hüngerchen“ verspürt oder nicht ganz sicher ist, könnte einen Schluck Wasser trinken und schauen, was passiert. Ist das Hungergefühl noch da, lohnt sich ein Blick auf die nächste Trainingseinheit. Wie intensiv ist diese?
Wie empfehlenswert sind Proteinshakes?
Zunächst einmal sind Proteinshakes Nahrungsergänzungsmittel und sind so ein Zusatz zur herkömmlichen Ernährung. In bestimmten Situationen machen diese durchaus Sinn, zum Beispiel wenn man unterwegs ist, kann man diese nach dem Sport trinken, da sie sättigend sind. So vermeidet man in ein Hungerloch zu fallen. Sie sind zusätzlich einfach zuzubereiten und decken leicht den Eiweißbedarf. Generell sind sie nicht notwendig, man benötigt sie nicht zwingend, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen, Nährstoffe auszugleichen oder zu ergänzen.
Welche Nährstoffe sind in der Sporternährung besonders wichtig?
Für die Regeneration und Reparatur sind Proteine wichtig: Die Empfehlung lautet 0,8 – 1,2 g kg Körpergewicht. Der Eiweißbedarf ist auch abhängig von der nächsten Trainingseinheit.
Ein Muskelaufbau ist auch vegan möglich mit Tofu, Hülsenfrüchten, Getreide u.ä.. In einer Mahlzeit sollten die Proteine gut kombiniert werden, damit erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Das bedeutet, dass möglichst viel Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.
Für die Energiebereitstellung sind Kohlenhydrate wichtig, Ausdauertraining und Krafttraining benötigen diese. Die Empfehlung für Kohlenhydrate lautet 3-5 g kg Körpergewicht.
In der Sporternährung spielen Fette insofern eine Rolle, dass die Mahlzeiten vor dem Training nicht besonders fettreich sein sollten, weil sie den Verdauungstrakt belasten können und die Nährstoffaufnahme verzögern.
