Sleepmaxxing: Wie du mit kleinen Abendroutinen deinen Schlaf verbesserst

Sleepmaxxing ist Trend, der in den Sozialen Medien zur Zeit sehr beliebt ist. Dabei geht es darum, die Schlafqualität und Schlafdauer zu optimieren, indem man Abendroutinen, Gadgets und Hacks nutzt wie gewichtete Decken, Mouth Taping (Mundabkleben) oder Melatonin. Während guter Schlaf selten zufällig ist und durchaus von grundlegenden Maßnahmen wie wenig Licht, wenig Lärm oder kühlen Räumen abhängt, warnen Experten, es nicht zu übertreiben. Zu viele und extreme Maßnahmen können genau das Gegenteil erreichen und zu Schlafstörungen (Orthosomnie) führen.

Lies hier, wie du Sleepmaxxing in gesundem Maß umsetzt, welche Abendroutinen beim Einschlafen helfen und wie du das Gedankenkarussell in deinem Kopf stoppen kannst.

Warum der Abend über die Nacht entscheidet

Viele Menschen merken es deutlich wie der Tag rauscht, die Verpflichtungen rufen und die To-Do-Liste nie kleiner wird. Und dann sollen sie abends plötzlich abschalten und entspannt einschlafen. So einfach ist das aber nicht, denn unser Nervensystem ist kein Lichtschalter, den man einfach nur drücken muss. Vor dem Schlafen muss ein Entspannen als sanfter Übergang kommen, sowohl für den Körper, wie auch den Geist. Kleine wiederkehrende Abendroutinen und eine gute Schlafhygiene können hier helfen uns auf den Schlaf einzustimmen.

Die Forschung zeigt, dass die Schlafqualität weniger davon abhängt, wie lange wir im Bett liegen und „durchhalten“, sondern vor allem von den 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen. Dieser Zeitraum kann den Herzschlag herabsenken, die Melatonin-Produktion ankurbeln und die Gedanken leiser werden lassen.

Mini-Rituale zum besseren Einschlafen

Zum Einschlafen muss man vorher abschalten, darum sollten Abendrituale nicht aufwendig oder anstrengend sein. Besonders gut gewöhnt man sich neue Routinen an, wenn man sie mit bereits vorhandenen Routinen verknüpft, wie z.B. Zähneputzen oder Licht ausmachen. Dann erinnert man sich leichter und gewöhnt sich schneller an das neue Ritual.

Einige Beispiele, die gut in volle Abendstunden passen:

• Ein warmes Getränk (Kräutertee, Haferdrink, heißes Wasser). Nicht nur bestimmte Kräuter wie Hopfen oder Baldrian helfen, sondern auch die Wärme entspannt und das Ritual der Selbstfürsorge lässt uns geborgener fühlen.
• Der 2-Minuten Body-Scan: Setz dich oder lege dich kurz hin und gehe bewusst deinen Körper durch: Von Kopf bis Fuß, denke an jeden Teil kurz und gehe dann weiter. Du musst nicht zwanghaft enstpannen, sondern nur hinspüren. Wenn du den ganzen Tag nur in Gedanken warst, verbindet dich diese Übung wieder mit deinem Körper. Diese Erdung kann beim Einschlafen helfen.
• Das Eine-Ding-Schließen: Wenn es ein Thema gibt, dass dich bis zum abend nicht loslässt, schreibe es dir auf und lege seine Erledigung bewusst in den nächsten Morgen.

Wenn du magst, probiere direkt heute Abend ein Ritual aus, zwei Minuten, mehr braucht es nicht und schau, wie du dich danach fühlst.

Wenn Gedanken wirbeln: Die Kunst des mentalen Ausatmens

Gerade Frauen zwischen Verantwortung, Fürsorge und Beruf kennen das nächtliche Kopfkino, das Gedankenkarussell. Sleepmaxxing bedeutet hier nicht, die Gedanken zu kontrollieren und einzusperren, sondern ihnen einen sicheren Platz zu geben, bevor sie einen im Bett finden. Eine Möglichkeit dafür ist das sog. Gedankenparken:

• Schreibe dir drei Stichworte zu den Dingen auf, die du morgen erledigen willst
• Sprich einen Satz aus (wer mag: in Gedanken), der den Tag würdigst, z.B. „Heute war viel lost, aber ich habe geschafft, was machbar war.“
• Und einen Satz für das Loslassen des Tages, z.B. „Für heute reicht es.“

Dieses Abschließen und Unerledigtes auf Morgen legen ist ein Übergang, der dem Nervensystem sagt, ich kümmere mich. Nicht jetzt, aber morgen.

Beobachte die nächsten Tage, ob dein Geist dann ruhiger wird und das Gedankenkarussell aufhört.

Weitere Tipps zum Einschlafen:

• Regelmäßigkeiten. Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Ähnliche Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen helfen ihm, dich zu unterstützen. Wenn er sicher weiß, was kommt, kann dein Körper schonmal vorarbeiten und z.B. die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) ankurbeln.
• Licht dimmen und blaues Licht von Bildschirmen reduzieren. Der blaue Lichtanteil ist besonders stark im Morgenlicht und weckt uns auf, wohingegen in der Abenddämmerung vor allem rote Anteile im Licht enthalten sind.
• Vermeidung von großen Mahlzeiten oder Alkohol vor dem Zubettgehen. Auch wenn wir es nicht aktiv spüren, ist die Verdauung ein Kraftaufwand für den Körper. Verdauungsenzyme müssen produziert werden, die Darmmuskulatur ist aktiv, Insulin wird gebildet, die Leber entgiftet – der Stoffwechsel fährt hoch und unser Herz arbeitet wild. Dadurch kommen wir viel schlechter aus dem Leichtschlaf in die Tiefschlafphasen und wachen trotz Schlaf nicht erholt auf.
• Ein kurzer Gang auf den Balkon, die Terrasse oder am offenen Fenster: Kühle Luft beruhigt den Kreislauf. Wenn wir entspannen weiten sich unsere Blutgefäße, die Poren in unserer Haut öffnen sich und mehr Wärme kann entweichen. Darum kühlen wir beim Entspannen oft ab und decken uns bei der Progressiven Muskelentspannung oder dem Autogenen Training zu. Auch beim Einschlafen kühlen wir ab und wärmen erst später in der Nacht wieder auf. Abkühlen signalisiert dem Körper darum, es ist Zeit zum Einschlafen.

Abendroutinen, die bleiben

Wichtig ist: Sleepmaxxing bzw. guter Schlaf ist kein Projekt, es ist eine innere Haltung. Eine Wertschätzung gegenüber dir selbst. Nicht jeden Abend läuft gleich perfekt und das ist ok. Starre Regeln können uns stressen, denn sie sind noch mehr To-Does auf unserer ohnehin schon großen Liste, noch mehr zu tun und sie erlauben uns nicht abzuschalten. Darum ist das Wichtigste bei allen Schlafroutinen, sie müssen sich für dich stimmig anfühlen und dürfen dir keinen Stress bereiten.

Gestalte deinen Abend bewusst so, dass er für dich entspannend ist.