Protein ganz nachhaltig: Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches Protein erlebt gerade sein Revival, nicht als Trend sondern als Rückbesinnung. Protein muss nicht aus tierischen Quellen kommen. Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an guten Proteinen sind. Wer Körper, Erde und Alltag mehr in Einklang bringen möchte, entdeckt schnell, wie wohltuend und vielfältig pflanzliche Eiweißquellen sein können. Dieser Artikel gibt dir einen guten Überblick über die besten Lebensmittel und wie du sie leicht in deine Küche holst.

Warum wir über Protein sprechen

Gerade wer darauf achtet, seine Ernährung nachhaltiger zu gestalten, reduziert schnell seine tierischen Lebensmittel wie Eier, Käse oder Fleisch. Da kommt nicht selten die Frage auf: Esse ich eigentlich noch genug Eiweiß? Eiweiß liefert wichtige Bausteine (Aminosäuren) für unsere Hormone, Enzyme, Muskeln und andere Zellbestandteile. Ohne Eiweiß können wir nicht leben. Aber kann man diesen Proteinbedarf auch über pflanzliche Lebensmittel decken?

Ja, pflanzliche (vegane) Proteine können uns genauso alle wichtigen Aminosäuren liefern wie tierische Proteine. Wichtig bei pflanzlichen Quellen ist aber die richtige Kombination. Während tierische Lebensmittel meist alle lebensnotwenigen Aminosäuren enthalten, liefern einzelne pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Kichererbsen nur einen Teil der wichtigen Aminosäuren. Durch eine kluge Kombination wie Hafer mit Nüssen oder Reis mit Linsen, lässt sich hier jedoch ebenfalls eine gute biologische Wertigkeit erzielen.

Pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die Samen von Schmetterlingsblütlern. Ihren Namen verdanken sie den Hülsen, in denen sie heranwachsen. Zu ihnen zählen unter anderem Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Sie gehören zu den nachhaltigsten Proteinquellen überhaupt, denn sie benötigen beim Anbau kaum Wasser, nehmen Stickstoff aus der Luft auf und fördern so die Fruchtbarkeit des Bodens. Zudem machen sie Menschen schon seit Jahrtausenden satt und sie sind vielfältig einsetzbar: Sie passen super in Eintöpfe, Salate, als Beilage und sie lassen sich ideal als Aufstrich, Nudeln oder Snacks zubereiten.

Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte, weil sie sich danach aufgebläht fühlen. Getreu dem Sprichwort „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ werden bestimmte Kohlenhydrate (Oligosachharide) in den Hülsenfrüchten in unserem Dünndarm nicht verdaut, weil uns das dafür nötige Verdauungsenzym fehlt. Dadurch wandern diese Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm, wo die Bakterien unseer Darmflora sie unter der Bildung von Gasen wie Wasserstoff oder Methan vergärt.

Bei wem die Blähungen etwas stärker ausfallen kann hier aber einiges bei der Zubereitung tun:

Einweichen & abgießen

Weiche trockene Hülsenfrüchte am besten 8-12 Stunden vorher ein und gieße anschließend das Einweichwasser (auch bei Hülsenfrüchten aus der Dose) ab. Wenn du die Hülsenfrüchte kochst, gieße am besten auch das Kochwasser ab. Ein Großteil der unverdaulichen Oligosaccharide löst sich in Wasser und kann so vor dem Essen entfernt werden.

Gewürze & Kräuter

Viele traditionelle Rezepte für Gerichte wie Bohneneintöpfe oder Linsencurrys setzen seit jeher zusätzlich auf blähungslindernde Zutaten wie Kümmel, Fenchel, Anis, Ingwer, Kurkuma und Bohnenkraut.

Fermentierte und gekeimte Lebensmittel

Durch das Keimen oder Fermentieren werden die meisten problematischen Kohlenhydrate abgebaut. Aus diesem Grund vertragen viele Menschen gekeimte Linsen oder fermentierten Tofu (Tempeh) besser.

Gewöhnung

Mit der Zeit vertragen die meisten Menschen Hülsenfrüchte deutlich besser. Die Darmflora passt sich an und die Beschwerden nehmen ab. Dafür sollte man mit kleinen Mengen Hülsenfrüchten anfangen, sie regelmäßig im Speiseplan integrieren und nach und nach die Menge erhöhen.

Nüsse und Samen

Je nach Nuss oder Samen können sie sehr gute Proteinquellen sein, allerdings variiert der Proteingehalt stark. Hier ein paar Beispiele:

• Kürbiskerne enthalten ca. 30g Protein/100g Kürbiskerne
• Mandeln liegen bei 21g/100g
• Wallnüsse bei 15g/100g
• Macadamias enthalten nur etwa 8g/100g.

Nüsse eignen sich damit nicht unbedingt als Hauptproteinquelle, sind aber eine gute Ergänzung. Zudem sind sie praktisch, weil sie sich bequem und platzsparend unterwegs als Snacks mitnehmen lassen.

Zusätzlich punkten Nüsse und Samen durch gute ungesättigte Fettsäuren und – wie viele andere pflanzliche Lebensmittel – mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Nachhaltig sind sie vor allem dann, wenn sie regional angebaut worden sind. Für den ökologischen Fußabdruck sind Leinsamen besser als Chiasamen, Kürbiskerne besser als Paranüsse.

Tofu, Tempeh & Co.

Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten, haben aber hier eine gesonderte Betrachtung verdient. Als Proteinquelle sind Sojaprodukte ideal, da Sojabohnen ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen, d.h. sie enthalten alle lebensnotwendigen Aminosäuren ähnlich wie tierische Proteinquellen.

Diskutiert wird Soja allerdings aus Nachhaltigkeits- und Gesundheitsgründen. Soja enthält Phytoöstrogene, Verbindungen die dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln. Die aktuelle Forschung geht allerdings davon aus, dass bei gesunden Erwachsenen normale Mengen unbedenklich sind, manche Frauen sogar von positiven Effekten bei ihren Wechseljahresbeschwerden sprechen. Aufpassen sollten Menschen mit Schilddrüsenproblemen, da Soja die Aufnahme von Schilddrüsenmedikamenten beeinflussen kann und bei Allergien.

Auch in der Klimabilanz ist Soja – als Lebensmittel für Menschen – eigentlich gut. Sojabohnen binden wie andere Hülsenfrüchte Stickstoff im Boden und brauchen nur einen Bruchteil der Fläche, die Tiere für die gleiche Menge Protein brauchen. Problematisch kann Soja als Tierfutter gesehen werden. Durch die massive Nachfrage treibt Soja stark die Abholzung im Regenwald in Südamerika voran. Wer auf Sojaprodukte aus Europa und in Bio-Qualität achtet, kann hier eine sehr nachhaltige Wahl treffen.

Getreide & Pseudogetreide

Bei Getreide denkt man eher an Kohlenhydrate, aber Hafer, Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern – kombiniert mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Samen – ebenfalls wertvolles Protein.

Hafer ist mit 13-17g Protein/100g das proteinreichste Getreide, bei den Pseudogetreide enthalten Quinoa und Amarant etwa 14g/100g und eignen sich vor allem wegen ihres vollständigen Aminosäureprofils optimal zur Proteinversorgung. Aber auch wenn der Proteingehalt pro 100 Gramm nur mittelmäßig ist, sollte man Getreide nicht unterschätzen, denn wer nicht low-carb unterwegs ist, isst zu nahezu jeder Mahlzeit Getreide. Das Protein summiert sich.

Umstellung auf veganes Protein

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt auch für den Verdauungsapparat. Wie jemand, der jahrelang keinen Sport gemach hatte, nicht in der ersten Sportstunde direkt mit einem Marathon anfangen sollte, sollte man auch bei der Ernährungsumstellung langsam vorgehen. Wenn du bisher viel tierisches Protein gegessen hast, ersetze nicht alles auf einmal. Tausche nach und nach ein tierisches Lebensmittel gegen ein pflanzliches aus und schau, wie es dir bekommt. Wenn du es gut verträgst, kannst du die Menge pflanzlicher Proteinquellen erhöhen.