Wir sind alle individuell: Typgerechte Ernährung nach Ayurveda, TCM und dem Westen
Hinweis: Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar.
Obst, Vollkornbrot und Joghurt sind gesund –
Pizza, Cola und rotes Fleisch sind ungesund.
Einfach, oder?
Auch wenn es einige Annahmen gibt, die Ernährungswissenschaftler:innen weltweit teilen, herrscht viel Uneinigkeit darüber, was die eine richtige Ernährung ist. Vielmehr geht man inzwischen sogar davon aus, dass die richtige Ernährung so individuell ist, wie man selbst.
Jeder Mensch ist einzigartig. Aufgrund der Genetik, dem Verhalten und der Umwelteinflüsse, hat jeder von uns eine eigene Konstitution (/körperliche und mentale Verfassung). Und diese beeinflusst, welche Nährstoffe wir brauchen und wie gut wir diese Nährstoffe aus der Nahrung verwerten können.
Wer viel sitzt, braucht verständlicherweise weniger Kalorien als jemand, der den ganzen Tag aktiv ist. Wem das Gen (und damit das Transportmolekül) fehlt, um Fruktose aus dem Darm in unseren Körper zu ziehen, der sollte sehr sparsam mit Obst sein, obwohl dieses viele wertvolle Vitalstoffe bietet. Wer viel Stress hat, verbraucht mehr Mineralstoffe (wie z. B. Magnesium) und muss daher mehr davon aufnehmen als jemand, der gerade sehr entspannt ist.
Je nach körperlicher und mentaler Verfassung sowie der aktuellen Lebenssituation kann die ideale Ernährung anders aussehen. In westlichen Kulturkreisen gelangt diese Erkenntnis erst in letzter Zeit wieder in das Bewusstsein der Wissenschaftler:innen und Ernährungsberater:innen. In den jahrtausendealten Lebensphilosophien und Medizinsystemen wie der TCM und dem Ayurveda zeigt sich, dass die Menschen bereits vor langer Zeit wussten, dass Ernährung an den jeweiligen Menschen angepasst sein muss.
Es gibt nicht die eine Ernährung für alle.
Im folgenden Artikel wollen wir Dir drei Ansätze für individuelle Ernährung vorstellen:
Inhalte im Überblick
Ayurveda: Die drei Doshas als Grundlage der Ernährung
Im Ayurveda – der traditionellen indischen Gesundheitslehre – spielt die Balance der drei Doshas Vata, Pitta und Kapha eine zentrale Rolle. Sie stehen für grundlegende Lebenskräfte, die sowohl den Körper als auch den Geist prägen. Jedes Dosha bringt bestimmte Eigenschaften mit sich und beeinflusst, welche Ernährung uns stärkt und was uns aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Die ayurvedische Lehre der Elemente
Der Ayurveda geht davon aus, dass alles Leben – im Außen wie im Inneren – aus fünf Elementen besteht: Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther (Raum). Aus ihrer Kombination entstehen die drei Doshas:
- Kapha (Erde und Wasser): das Struktur- und Stabilitätsprinzip
- Pitta (Feuer und Wasser): das Stoffwechsel- und Transformationsprinzip
- Vata (Luft und Äther): das Bewegungs- und Kommunikationsprinzip
Jeder Mensch trägt alle drei Doshas in sich – jedoch in einem individuellen Mischungsverhältnis. Dieses Verhältnis bestimmt unsere körperliche Konstitution, unser Temperament, unsere Verdauung und unser Energielevel.
Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann sich das im ayurvedischen Verständnis auf körperlicher wie seelischer Ebene zeigen – etwa durch Unwohlsein, Erschöpfung oder Krankheit.
Die Ernährung ist im Ayurveda einer der wichtigsten Schlüssel, um die Doshas wieder in Balance zu bringen. Sie sollte daher individuell abgestimmt sein – auf die persönliche Konstitution, den aktuellen Zustand und auch auf äußere Faktoren wie Klima, Jahreszeit und Lebensstil.
Kapha – das Prinzip der Stabilität
Elemente: Wasser und Erde
Kapha steht im Ayurveda für Struktur, Stabilität und Beständigkeit. Es ist das Dosha, das unserem Körper Substanz verleiht – es ist maßgeblich an der Bildung von Körpergewebe wie Knochen, Muskeln und Fett beteiligt.
Menschen mit einer Kapha-Dominanz zeichnen sich häufig durch einen kräftigen Körperbau aus. Sie neigen dazu, leichter an Gewicht zuzunehmen und finden oft schwerer den Antrieb zu körperlicher Aktivität.
Auch auf psychischer Ebene bringt Kapha viel Stabilität mit sich: Kapha-Typen gelten als ausgeglichen, zuverlässig und geduldig. Gleichzeitig können sie aber auch zur Sturheit und einer gewissen Trägheit neigen. Veränderungen begegnen sie meist mit Zurückhaltung – sie schätzen Routinen und Beständigkeit.
Ist das Kapha-Dosha im Ungleichgewicht, zum Beispiel durch ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel oder übermäßige Ruhe, kann es zu körperlichen und seelischen Beschwerden kommen – etwa Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder depressiven Verstimmungen.
Welche Ernährung reduziert einen Kapha-Überschuss?
Leichte und trockene Speisen mit scharfen Gewürzen und bitterem Gemüse helfen, das innere Gleichgewicht zu bewahren. Fette, schwere und süße Speisen sollten hingegen gemieden werden.
Pitta – das Transformierende
Elemente: Feuer und Wasser
Pitta steht im Ayurveda für alle transformierenden Prozesse im Körper – etwa die Verdauung und den Stoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Nährstoffe aus der Nahrung in körpereigene Substanz umgewandelt werden.
Pitta-dominierte Menschen sind meist dynamisch, ehrgeizig und leistungsorientiert. Auf mentaler Ebene verfügen sie über einen scharfen Verstand, sind entscheidungsfreudig und zielstrebig.
Körperlich neigen sie zu einem athletischen, durchtrainierten Körperbau und haben eine gute Verdauung. Wird das Pitta-Dosha jedoch durch äußere Einflüsse – wie Stress, Hitze oder eine ungeeignete Ernährung – übermäßig angeregt, kann es zu Beschwerden wie Entzündungen, Hautproblemen, Magen-Darm-Störungen oder Reizbarkeit und Wutanfällen kommen.
Wie lässt sich ein Pitta-Überschuss mit Ernährung ausgleichen?
Aufgrund ihrer feurigen Konstitution sollten Pitta-Typen auf erhitzende Lebensmittel wie scharfe Gewürze, Alkohol oder stark säurehaltige Speisen verzichten. Empfehlenswert sind hingegen kühlende, bittere und leicht süße Lebensmittel – zum Beispiel grünes Blattgemüse, Gurken, Melonen oder Kokoswasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, um das innere Feuer in Balance zu halten.
Vata – das Bewegende
Elemente: Luft (Wind) und Äther (Raum)
Vata ist im Ayurveda das Prinzip der Bewegung. Es steuert alle dynamischen Prozesse im Körper – darunter Atmung, Herzschlag, Nervenimpulse und die Darmtätigkeit. Seine Eigenschaften sind kalt, trocken, leicht, beweglich und klar.
Menschen mit einer Vata-Dominanz sind oft kreativ, flexibel und ideenreich. Gleichzeitig können sie rastlos und zerstreut wirken. Sie haben häufig einen zarten, schlanken Körperbau, neigen zu trockener Haut, frieren leicht und sind anfällig für Verdauungsprobleme wie Verstopfung. Auch ihr Schlaf ist oft leicht und unruhig.
Auf mentaler Ebene zeigt sich Vata in einem schnellen Geist und großer Vorstellungskraft – doch Entscheidungen fallen schwer, und die Vergesslichkeit kann zunehmen.
Gerät das Vata-Dosha aus dem Gleichgewicht, kann dies zu Nervosität, innerer Unruhe, Schlafstörungen bis hin zu Ängsten führen.
Wie lässt sich ein Vata-Überschuss ausgleichen?
Um Vata zu beruhigen, sind warme, nährende und leicht verdauliche Speisen ideal – etwa Suppen, Eintöpfe oder gedünstetes Gemüse mit etwas Ghee oder Öl. Besonders wohltuend sind die Geschmacksrichtungen süß, salzig und sauer. Drei regelmäßige, warme Mahlzeiten pro Tag wirken stabilisierend. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise in Form warmer Getränke, ist essenziell.
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TCM: Die Fünf-Elemente-Ernährung
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist das harmonische Gleichgewicht von Yin und Yang sowie der fünf Elemente – Holz, Feuer, Erde, Metall und Wasser – essenziell für den ungehinderten Fluss der Lebensenergie Qi. Die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle und sollte individuell an die persönliche Konstitution, das aktuelle Befinden und die jeweilige Jahreszeit angepasst werden.
Yin & Yang in der Ernährung
Lebensmittel werden in der TCM nach ihren energetischen Eigenschaften klassifiziert:
Yin
Diese Lebensmittel wirken kühlend und befeuchtend. Ein Übermaß an Yin kann dazu führen, dass man leicht friert und sich müde fühlt. In solchen Fällen empfiehlt die TCM wärmende, aufbauende Speisen mit Yang-Charakter, wie zum Beispiel Gerichte mit Ingwer.
Yang
Yang-Lebensmittel haben eine wärmende und trocknende Wirkung. Ein Überschuss an Yang kann sich durch vermehrtes Schwitzen und innere Unruhe äußern. Hier helfen kühlende Yin-Lebensmittel wie Gurken oder grüner Tee. Auf stark erhitzende Speisen, insbesondere gebratene tierische Produkte, sollte man in solchen Fällen eher verzichten.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Einteilung von warmen und kalten Lebensmitteln in der TCM nichts mit der tatsächlichen Temperatur der Speisen zu tun hat. So kann beispielsweise ein kühles Glas Rotwein in der TCM als wärmend gelten, während ein warmer grüner Tee eine kühlende Wirkung besitzt.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln
Hier einige Beispiele für die thermische Kategorisierung von Lebensmitteln in der TCM:
- Heiß: Zimt, Alkohol
- Warm: Fenchel, gekochtes Fleisch
- Neutral: Gekochtes Gemüse, Reis
- Erfrischend: Tofu, rohes Obst und Gemüse
- Kalt: Unreifes Obst und Gemüse, grüne Paprika, Joghurt
Die Fünf Elemente und ihre Zuordnungen
Parallel zur Yin- und Yang-Kategorisierung werden Lebensmittel den fünf Elementen und den dazugehörigen Geschmacksrichtungen zugeordnet:
Holz (sauer)
Dieses Element ist mit den Organen Leber und Gallenblase verbunden. Sauer wirkende Lebensmittel wie Essig, Zitronen, Weizen oder Huhn sollen kühlend und zusammenziehend wirken sowie die Körpersäfte bewahren.
Feuer (bitter)
Verknüpft mit Herz und Dünndarm. Bittere Lebensmittel wie Chicorée, Grapefruit, Rucola und Schafkäse fördern die Verdauung, entgiften und wirken kühlend sowie trocknend.
Erde (süß)
Zugeordnet zu Magen und Milz. Süße Lebensmittel wie Karotten, Datteln, Rindfleisch und Eier wirken nährend, kräftigend und entspannend; sie stärken die Mitte.
Metall (scharf)
Gehört zu Lunge und Dickdarm. Scharfe Lebensmittel wie Zwiebeln oder Ingwer regen die Durchblutung an und wärmen.
Wasser (salzig)
Verbunden mit Niere und Blase. Salzige Lebensmittel wie Salz, Algen, Hülsenfrüchte oder Fisch sollen Wasser binden und die Nieren sowie die Knochen stärken.
Es ist zu beachten, dass die Zuordnung von Geschmacksrichtungen und Organen in der TCM nicht direkt mit dem westlichen Verständnis von Geschmack und Organfunktionen übereinstimmt. Die frühen TCM-Gelehrten beobachteten beispielsweise, dass der Verzehr scharfer Speisen wie Chili oder Ingwer die Nase zum Laufen bringt und die Atemwege öffneten. Auf Basis solcher Erfahrungen wurden Ernährungsempfehlungen formuliert.
Individuelle Anpassung der Ernährung, ein Beispiel
Körperliche Empfindungen
Wenn Dir beispielsweise schnell warm wird, Du leicht schwitzt und Dein Gesicht schnell errötet, könnten kühlende Yin-Lebensmittel helfen, Dein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.
Organisches Ungleichgewicht
Bestimmte Symptome können auf ein Ungleichgewicht in den Organen hinweisen. Bei Anzeichen eines Milz-Qi-Mangels, wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Verdauungsstörungen, empfiehlt die TCM, die Verdauung zu entlasten:
- Empfohlen: Kleinere, warme Mahlzeiten über den Tag verteilt, dazu anregende Gewürze und wärmende Tees.
- Zu vermeiden: Milchprodukte und Süßigkeiten.
Da die Zuordnung der Organe in der TCM nicht direkt mit dem westlichen Verständnis übereinstimmt, ist es ratsam, einen erfahrenen TCM-Therapeuten oder Heilpraktiker zu konsultieren, um eine individuell abgestimmte Ernährungsempfehlung zu erhalten oder besuche unsere Seminare zu TCM bei Dr. med. Uwe Siedentopp – dieses Jahr zum letzten Mal! (Ab 2026 geht er in seinen wohlverdienten Ruhestand, also schnell buchen, wer bei ihm TCM lernen möchte!) Wir bieten die Ausbildung Ernährungsberater:in TCM und das Wochenendseminar Mit TCM stark in der Abwehr an.
Westliche Ernährungswissenschaft: Individualisierte Ernährung
Auch in der westlichen Ernährungswissenschaft gewinnt das Konzept der individualisierten Ernährung zunehmend an Bedeutung. Dabei geht es darum, Ernährungsempfehlungen nicht pauschal auszusprechen, sondern auf die persönliche Konstitution, genetische Disposition und den Stoffwechseltyp abzustimmen.
Der metabolische Typ
Ein Ansatz in diesem Bereich ist das sogenannte Metabolic Typing, entwickelt von dem US-Amerikaner William L. Wolcott. Die Theorie dahinter: Im Laufe der menschlichen Evolution haben sich – je nach geografischen und klimatischen Bedingungen – unterschiedliche Stoffwechseltypen herausgebildet. Diese Typen unterscheiden sich darin, wie gut sie bestimmte Nährstoffe wie Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate verwerten können.
Die drei Haupttypen im Überblick:
Der Eiweiß-Typ
Menschen dieses Typs sollen laut Metabolic Typing am besten mit einer eiweiß- und fettreichen Ernährung zurechtkommen. Historisch wird dieser Typ mit Bevölkerungsgruppen in kalten Regionen in Verbindung gebracht, in denen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel kaum verfügbar waren – zum Beispiel mit Fisch, Fleisch und tierischen Fetten. Für diesen Typ könnten vegane oder sehr kohlenhydratlastige Ernährungsformen schwer verträglich sein.
Der Kohlenhydrat-Typ
Dieser Typ wird mit Regionen in Verbindung gebracht, in denen das ganze Jahr über ein großes pflanzliches Nahrungsangebot herrscht – etwa tropische oder subtropische Zonen. Menschen mit dieser Stoffwechselstruktur profitieren laut Modell von einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Fett- und eiweißreiche Kost liegt ihnen hingegen weniger gut.
Der ausgewogene Typ
Dieser Typ kommt mit einer Mischkost aus allen Makronährstoffen gut zurecht. Er wird mit gemäßigten Klimazonen in Verbindung gebracht, in denen über weite Teile des Jahres sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel zur Verfügung standen. Für diesen Typ ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ideal.
Einordnung des Modells
Das Metabolic Typing ist kein medizinisch anerkanntes Diagnoseinstrument, sondern ein ganzheitliches Ernährungskonzept, das sich aus verschiedenen Disziplinen speist. Es bietet Orientierung für Menschen, die sich intensiver mit ihrer individuellen Ernährung auseinandersetzen möchten – ersetzt jedoch keine professionelle Ernährungsberatung.
Ob jemand zu einem bestimmten Typ „gehört“, lässt sich nicht allein durch Herkunft oder äußere Merkmale bestimmen. Vielmehr geht es darum, Körperreaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel wahrzunehmen und Ernährung bewusst zu gestalten.
Genetische Disposition
Moderne Ansätze wie die Nutrigenomik analysieren, wie Gene die Verwertung bestimmter Nährstoffe beeinflussen und empfehlen je nach genetischer Ausstattung bestimmte Lebensmittel und Ernährungsformen. Diese Möglichkeit der individuellen Ernährung steckt noch in den Kinderschuhen, könnte in Zukunft aber eine immer größere Rolle spielen.
Der Darm-Typ: Wie unsere Darmflora die Ernährung beeinflusst
2011 veröffentlichten Forschende am Europäischen Laboratorium für Molekularbiologie (EMBL) in Heidelberg eine wegweisende Studie: Demnach lässt sich die Darmflora des Menschen – unabhängig von Alter, Geschlecht, Herkunft oder Ernährungsweise – in drei sogenannte Enterotypen einteilen.
Diese Einteilung basiert auf der Erkenntnis, dass bei jedem Menschen jeweils einer von drei Bakterienstämmen im Darm besonders stark vertreten ist:
- Bacteroides: Dieser Typ ist besonders gut darin, Proteine und Fette zu verwerten – vor allem aus tierischen Produkten. Menschen mit einem Bacteroides-dominierten Mikrobiom profitieren möglicherweise von einer eiweißreicheren Ernährung.
- Prevotella: Prevotella-Bakterien lieben komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse vorkommen. Dieser Typ findet sich häufig bei Menschen mit pflanzenbasierter oder traditionell ballaststoffreicher Ernährung.
- Ruminococcus: Auch dieser Typ ist an der Verwertung komplexer Kohlenhydrate beteiligt, insbesondere aus resistenter Stärke und pflanzlichen Zellwänden. Ruminococcus-Typen scheinen zudem eine Schlüsselrolle in der Bildung von kurzkettigen Fettsäuren zu spielen, die die Darmgesundheit unterstützen.
Die Bakterienstämme beeinflussen nicht nur, wie Nahrung aufgespalten wird, sondern auch, welche Nährstoffe überhaupt aufgenommen werden können – mit möglichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.
Was bedeutet das für die Ernährung?
Noch ist die Forschung jung, und die praktische Anwendung dieser Typisierung steht am Anfang. Dennoch gilt: Wer seine Darmflora besser versteht, kann seine Ernährung gezielter darauf abstimmen – etwa durch ballaststoffreiche Kost, probiotische Lebensmittel oder individuell angepasste Nährstoffprofile.
Auch hier lohnt es sich, auf den eigenen Körper zu hören: Wie reagiert er auf bestimmte Nahrungsmittel? Was tut ihm spürbar gut? Denn ob Mikrobiom, Stoffwechsel- oder Ayurveda-Typ – am Ende geht es darum, eine Ernährung zu finden, die wirklich zu dir passt.
Der eigene Körper weiß den Weg
Ob Ayurveda, TCM oder westliche Ernährungslehre – so unterschiedlich die Ansätze auch sind, eines haben sie gemeinsam: Sie nehmen den Menschen in seiner Ganzheit wahr und ermutigen dazu, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
Denn so wertvoll Fachwissen und Typisierungen auch sein mögen – letztlich sind sie Werkzeuge zur Orientierung, keine starren Regeln. Kein Ernährungskonzept kann von außen besser beurteilen, was dir guttut, als du selbst.
Achte also auf dein Bauchgefühl: Was nährt dich wirklich? Was gibt dir Energie, was belastet dich?
Die beste Ernährung ist die, die nicht nur dem Körper bekommt, sondern auch dem Herzen schmeckt.
„Nicht alles, was für alle gut ist, ist auch gut für Dich. Höre auf Deinen Körper – er ist der beste Ratgeber auf Deinem Weg zur Balance.“
– Akademie Gesundes Leben
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