Intuitives Essen
Zurück zu deinem natürlichen Körpergefühl
Vergiss Kalorienzählen, Diätplane oder andere Einschränkungen. Beim intuitiven Essen handelt es sich um einen ganz anderen Ansatz. Es geht darum, beim Essen wieder auf das eigene Bauchgefühl zu hören und der Weisheit des eigenen Körpers zu vertrauen. Aber wie geht Intuitives Essen genau und ist dieser Ansatz für jeden geeignet? Was sind die Vorteile und Nachteile?
Was ist Intuitives Essen?
Intuitives Essen ist keine spezielle Diät, sondern eine Ernährungsphilosophie, die die amerikanischen Ernährungsberaterinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole 1995 entwickelt haben. Ihr Grundgedanke war, dass jeder Mensch mit einem instinktiven Hunger- und Sättigungsgefühl geboren wird, das uns leitet, genau das zu essen, was unser Körper gerade wirklich braucht. Dieses natürlichen Regulationssystem wird aber durch gesellschaftliche Traditionen bzw. Normen, unsere eigenen Emotionen, Diäten und Geschmacksverstärker überlagert und geschwächt.
Das bewusste Intuitive Essen setzt hier an und will helfen, Menschen den Zugang zu ihrer Körperwahrnehmung wieder neu entdecken zu lassen.
Intuitives Essen – die 10 Regeln
Das Grundkonzept von Tribole und Resch basiert auf zehn Regeln:
- Setze nicht auf Diäten – versuche nicht, deine Traumfigur oder dein Wunschgewicht durch speziellen Verzicht zu erreichen.
- Nimmt deinen Hunger ernst – lerne Hunger von Appetit zu unterscheiden und iss, wenn dein Körper gerade etwas braucht. Hunger zu ignorieren führt später oft zu unkontrollierbarem Überessen oder dem Jo-Jo-Effekt.
- Versöhne dich mit deinem Essen – es gibt keine Lebensmittel, die von Grund auf schlecht sind. Verbote führen nur zu einer stärkeren Fokussierung auf das Verbotene und schließlich zu Heißhunger.
- Update deine innere Stimme – Gedanken wie „das darf ich nicht essen“ stammen nicht von dir, sondern sind durch gesellschaftliche Normen und familiäre Traditionen entstanden. Sie entsprechen nicht unbedingt deiner eigenen Stimme.
- Erkenne dein Sättigungsgefühl – Lenke dich beim Essen nicht ab, sondern höre auf deinen Körper, dann bekommst du mit, wann du satt bist und kannst entsprechend aufhören zu essen.
- Entdecke den Genuss wieder – Essen ist lecker und Genuss gehört zu einer gesunden Ernährung mit dazu, denn die Psyche beeinflusst unsere Verdauung. Sind wir entspannt, verdauen wir besser, als wenn wir gestresst sind.
- Nutze Essen nicht zum emotionalen Ausgleich – erkenne, wann du aus Langweile, Frust oder Stress isst und finde andere Wege, damit umzugehen, als Essen.
- Respektiere deinen Körper – jeder Mensch ist einzigartig und das ist auch jeder Körper. Wir können nicht alle gleich aussehen und das wäre auch gar nicht gut. Geh also respektvoll mit deinem Körper um, er tut viel für dich.
- Komme mit Freude in Bewegung – viele nutzen Sport, um ein Ziel zu erreichen, aber das motiviert nicht jeden langfristig und das Fitnessstudio wird nach ein paar Wochen nicht mehr besucht. Suche dir darum die Bewegungsformen, die dir Spaß machen.
- Schätze deine Gesundheit – Gesundheit zählt zu den Dingen, die man erst vermisst, wenn sie nicht mehr da sind. Eine Intuitive Ernährung kann gesund sein. Achte dabei nicht auf die einzelne Mahlzeit, sondern die Gesamternährung.
Intuitives Essen – Vorteile
Es gibt Studien, die dem intuitiven Essen messbare positive Auswirkungen zuschreiben, sowohl im körperlichen wie auch im psychischen Bereich.
Psychische Gesundheit
Wer beim Essen auf sich selbst hört, entwickelt seltener Essstörungen wie Binge-Eating oder emotionales Essen und ist mit seinem Körperbild insgesamt zufriedener. Das Essen verliert seinen Status als „Problem“ oder „Feind“. Wer sich nicht ständig etwas verbietet oder Kalorien zählt, erlebt Essen wieder als etwas, das Freude bereitet. Der Stressfaktor im Essen verschwindet.
Körperliche Gesundheit
Weniger Stress beim Essen hat auch viele positive Effekte auf den Körper. Die Verdauung kann sich verbessern, heißt weniger Bauchweh, Blähungen oder unregelmäßigen Stuhlgang. Erste kleine Studien konnten zudem zeigen, dass sich Intuitives Essen möglicherweise positiv auf Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck auswirkt.
Intuitives Essen – Nachteile
So ansprechend das Konzept auch klingt, gibt es auch Herausforderungen:
Intuitives Essen braucht Zeit und Geduld
Gerade wenn man fast sein Leben lang Diäten probiert hat und sein Essen stark kontrolliert, kann der Übergang zu freiem, natürlichem Essen und dem Hinhören auf das eigene Hunger- oder Sättigungsgefühl schwierig sein. Bis man die eigene Körperintuition zurück hat, kann es ein paar Monate dauern.
Nicht für jeden geeignet
Wer bereits Essstörungen entwickelt hat wie Bulimie oder Anorexie, sollte Intuitives Essen nicht im Alleingang ausprobieren, sondern bitte nur unter therapeutischer Begleitung. Wer krankhaft Struktur sucht, den kann freies Essen sehr überfordern und das kann zu weiteren Gesundheitsproblemen führen.
Missinterpretation des Konzepts
Manch einer möchte Intuitives Essen als Freifahrtsschein nutzen, nur noch Süßigkeiten oder Fleisch zu essen. Dabei geht es nicht darum, sich den Suchtstoffen des Essens uneingeschränkt hinzugeben. Stattdessen ist das Ziel, wieder auf die innere Weisheit des Körpers zu vertrauen und zu hören, was der Körper tatsächlich braucht. Ein Beispiel: Vielleicht rufen einen zuckerhaltige Lebensmittel gerade nur, weil man eigentlich müde ist. Wenn man sich ein Power-Nap gönnen würde, würde eventuell auch der Heißhunger auf Süßes verschwinden.
Vorurteile im sozialen Umfeld
Einfach zu essen, was man will, kann im sozialen Umfeld zu Stirnrunzeln führen. Manch freundlich gemeinte Nachfrage, ob das denn wirklich die richtige Ernährungsform sei, einfach alles zu essen, was man will, muss man dann höflich bejahen und etwas genauer erklären.
Intuitives Essen – eine Anleitung
Letztendlich beginnt man das intuitive Essen so, wie es sich für einen selbst richtig anfühlt. Hier aber ein paar Impulse, die den Start erleichtern:
Beginne, indem du bewusster hinschaust, wenn du isst. Warum isst du? Was isst du? Wie bekommt es dir? Fange einfach an, achtsamer beim Essen zu sein und ein Gefühl dafür zu bekommen, was dir wirklich gut tut:
Iss ohne Ablenkung – leg das Handy weg, schalte den Fernseher aus und nimm dein Essen bewusst wahr. Wie schmeckt es? Hast du noch Hunger oder bist du schon satt?
Nutze ein Ernährungstagebuch – statt Kalorien zu zählen, schreibe dir auf, was du beim Essen wahrnimmst. Auch, wie du dich ein paar Stunden danach fühlst. Gerade so kann man Zusammenhänge herausfinden, die einem sonst im stressigen Alltag vielleicht entgehen. Möglicherweise isst du immer dann Schokolade, wenn du die Nacht davor schlecht geschlafen hast oder immer nach dem Essen von Äpfeln grummelt dein Bauch. So findest du heraus, was dir bekommt und guttut und bekommst du ein Gefühl dafür, ob du aus Hunger oder als Ausgleich zu negativen Emotionen wie Stress oder Sorge isst. Eine Skala von 1-10 kann hier Einfachheit schaffen. Wie gut habe ich mich nach dem Essen gefühlt auf einer Skala von 1-10?. Wie schnell hatte ich danach wieder Appetit auf einer Skala von 1-10?
Erlaube dir alle Lebensmittel – ja, auch Schokolade. Intuitives Essen geht davon aus, dass man ohne Verbote weniger übertreibt. Wenn man essen kann, was man will, versucht man nicht „heimlich“ alles Verbotene auf einmal zu essen. Zudem gewöhnt man sich nach und nach an, weniger aus emotionalen Gründen zu essen, sondern eben das, was der Körper braucht. Süßes wird dann nicht mehr als Ausgleich für eine erholsame Pause gegessen, sondern weil der Körper gerade Kalorien braucht.
Hol dir Unterstützung, wenn du dir unsicher bist – frage deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du dir unsicher bist, ob Intuitives Essen für dich eine gute Option ist oder lass dich von einer Ernährungsberater:in begleiten, wenn du nicht weißt, wie du intuitives Essen in deinem Alltag umsetzt.
Fazit
Intuitives Essen ist keine Diät und kein Wundermittel, das sofort alle Probleme löst, die man hat. Es ist vielmehr eine Lebenseinstellung, die darauf vertraut, dass der Körper von Natur aus weiß, was richtig für ihn ist. Beim Intuitiven Essen stellt man darum das innere Erleben beim Essen in den Mittelpunkt und lernt, wieder genau hinzuhören und essen nicht als Ersatz für Trost oder Schlaf zu nutzen, sondern zu Essen, weil Essen genau jetzt das Richtige ist. Das braucht Zeit und ist nicht für jede Person, aber wer sich darauf einlassen kann, wird entspannter und entwickelt ein besseres Verhältnis zum eigenen Körper und den eigenen Bedürfnissen, was sich in einer besseren Verdauung und anderen gesundheitlichen Ebenen zeigen kann.
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