Schnelle Entspannung in 5 Minuten: Die besten Übungen gegen Stress für zwischendurch

Es gibt Momente, in denen alles viel wird, der Kopf dröhnt und der Körper unter Spannung steht. Eine Pause zum Auftanken wäre ganz gut, aber die Zeit fehlt. Die gute Nachricht: Das Nervensystem reagiert viel schneller mit Erholung, als man denkt. Eine kurze Pause bewirkt bereits viel. In folgendem Artikel stellen wir dir fünf 5-Minuten-Übungen vor, die dir helfen können, dich auch an vollen Tagen schnell wieder auszubalancieren.

Warum fünf Minuten oft genügen

Der Stress, denn wir im Alltag erleben, ist selten von einem auf den anderen Moment plötzlich da. Der Stresspegel baut sich langsam auf und wenn wir rechtzeitig hinhören, merken wir, wann wir mit kurzen Pausen das innere Hochfahren unterbrechen können, um Körper und Geist ein klares Signal zu geben, nicht weiter in den Stressmodus zu gehen.

Viele Menschen neigen dazu, durchzuziehen, statt sich eine Pause zu gönnen. Sie wollen sich erst erholen, wenn der „ganze Stress“ vorbei ist. Dabei sind kleine Entlastungsinseln viel nachhaltiger. Fünf Minuten sind auch in stressigen Phasen fast immer machbar und verändern mehr, als man glauben mag.

Die Signale, die der Körper sendet, bevor der Stress groß wird, sind bei jedem Mensch verschieden. Typisch sind z.B. eine flache Atmung, verspannte Schultern oder ein leichtes Zusammenpressen der Zähne.

Fünf schnelle Übungen gegen Stress

1. 4–6‑Atmung
Der Atem ist ein direkteste Tor zu unserem Nervensystem. Mit einer langsamen Atmung, bei der das Ausatmen länger ist, als das Einatmen, aktiveren wir den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Bei der 4–6‑Atmung atmest du vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Schon nach 90 Sekunden sinkt die Herzfrequenz leicht ab und die Muskeln entspannen sich.

2. Mini-Body-Scan
Stress wird meist durch unsere Gedanken, Sorgen oder Ängste ausgelöst. Indem man den Fokus durch einen Body-Scan weg aus dem Kopf hin auf den Körper lenkt, gewinnt man Distanz zum Stress und löst dadurch unbewusste Anspannungen. Für einen Body-Scan schließt man am besten die Augen und fokussiert sich auf ein Körperteil, z.B. die Stirn, von dort aus wandert man gedanklich weiter über den Hinterkopf und Nacken bis zu den Schultern, Oberarmen, Unterarmen, Hände. Je nachdem, wie viel Zeit man hat, kann man diesen Body-Scan ausführlich machen und kleine Köperbereiche nach und nach innerlich abgehen oder man geht über größere Bereiche wie Kopf, Oberkörper, Arme, Beine, Füße.

3. Die 5‑Finger‑Übung
Wie bei einem Body-Scan lenkst du bei der 5-Finger-Übung den Fokus weg aus den Gedanken hin zu deinem Körper, der dir als Anker dient. Fahre für die Übung mit dem Zeigefinger der einen Hand langsam jeden Finger der anderen Hand entlang. Zuerst an der einen Seite des Fingers hinauf, dann an der anderen Seite hinunter.

Berührungen (selbst wenn es die eigenen sind) führen zudem dazu, dass der Körper das Wohlfühlhormon Oxytocin ausschüttet.

4. Entspannung durch Anspannung
Muskelaktivität baut Stresshormone ab. Dafür muss man aber nicht gleich eine Stunde Joggen. 20–30 Sekunden kurz eine große Muskelgruppe zu aktivieren, bewirket bereits einiges. Steh dafür auf und spann einmal deinen ganzen Körper an: Drücke die Füße fest in den Boden, spann die Oberschenkel und den Bauch leicht an und balle die Hände zu Fäusten. Dann löse alles mit einem kräftigen Ausatmen.

Naben den Stresshormonen baut man so auch Verspannungen im Körper ab.

5. Blickweichmacher
Im digitalen Zeitalter kommt Stress auch von den Bildschirmen, auf die wir den ganzen Tag unausweichlich starren. Die Augen werden trocken und verengen sich, der Blick wird bohrend. Um die Augen zu entlasten, schau einfach für ein paar Sekunden weit in die Ferne, so weit wie möglich, also am besten aus einem Fenster. Fokussier dich auf nichts, sondern lass deinen Blick weich werden. Dadurch öffnet sich auch das periphere Sehen, also das Wahrnehmen außerhalb des direkten Fokus – am Sichtfeldrand. Dieses periphere Sehen hilft uns in der Natur, Gefahren schneller zu erkennen. Erlauben wir uns peripheres Sehen, beruhigt das unsere Instinkte und wir können leichter entspannen.

Wie fünf Minuten den Tag verändern können

Fünf Minuten sind nicht viel. Die meisten Übungen wirken sogar bei weniger Zeit. Es kommt gar nicht so sehr auf die Dauer an, als vielmehr auf die Regelmäßigkeit. An vollen Tagen immer wieder mit kleinen Unterbrechungen den Stress aufzulockern, macht einen großen Unterschied. Es gibt den meisten Menschen auch das Gefühl, dass sie nicht passiv alles hinnehmen und sich unterkriegen lassen, sondern stattdessen etwas Kontrolle zurückgewinnen.

Probiere die Übungen einfach mal aus und finde heraus, welche dich am meisten entspannt und welche du gut in deinen Alltag einbauen kannst.