Was tun bei Spannungskopfschmerzen?

5 einfache Schritte, die du heute noch ausprobieren kannst

Kopfschmerzen sind im Gesundheitsbereich ein Riesen-Thema. Fast jeder Erwachsene hat sie gelegentlich, manche sogar über längere Zeiträume. Jede Menge Medikamente versprechen Linderung gegen jede Menge Arten von Kopfschmerzen. Dabei spielen die meisten Arten gar keine so große Rolle. Ein erstaunlich großer Teil davon sind Spannungskopfschmerzen. Studien zeigen, dass sie die häufigste Kopfschmerzart überhaupt sind. Manche Forschungen sprechen davon, dass bis zu 90% der Menschen irgendwann im Leben Episoden von Spannungskopfschmerzen haben.

Was sind Spannungskopfschmerzen?

Das Problem ist, dass Spannungskopfschmerzen oft ganz anders erlebt, als es der Name vermuten lässt. Nicht jeder spürt eine „klassische Verspannung“: ein Spannen, ziehen oder Verhärtung in den Nacken und Schultermuskeln. Manche fühlen eher ein dumpfes Drücken, andere ein Ziehen hinter den Augen, wieder andere einen breiten Schmerz, der vom Nacken bis zur Stirn wandert. Deshalb ordnen viele ihn nicht direkt als „Spannung“ ein, obwohl genau das häufig dahintersteckt.

Allgemein werden Spannungskopfschmerzen meist als leichte bis mittelschwere Schmerzen beschrieben, die beidseitig und drückend, manchmal wie ein Band um den Kopf herum liegen. Die Ursachen sind in der Regel harmlos und finden sich beispielsweise in Stress, Nackenverspannungen oder Kieferproblemen.

Mit diesem Beitrag wollen wir allen, die unter Kopfschmerzen leiden, die Einladung aussprechen, sanft etwas dagegen zu tun. Es ist total verständlich, dass man bei Schmerzen oft einfach nur will, dass sie aufhören. Die Versprechen der Kopfscherzmittel sind verführerisch. Es erfordert ein ordentliches Maß an Disziplin und Selbstbeherrschung, nicht zur Tablette zu greifen, sondern mal in den Schmerz hineinzuspüren und etwas auszuprobieren. Der Vorteil ist jedoch, dass hier an der Ursache gearbeitet wird und nicht am Symptom. Damit die Kopfschmerzen abklingen… und im besten Fall nicht wieder kommen.

Spannungskopfschmerzen – was tun?

1. Kurz anhalten: Wo sitzt die Spannung gerade?

Viele Spannungskopfschmerzen kündigen sich nicht als „echte“ Verspannung an. Manche Menschen spüren kein Ziehen im Nacken oder harte Muskulatur. Stattdessen beginnt es vielleicht als ein dumpfer Druck hinter der Stirn, ein Müdigkeitsgefühl im Kopf oder das Gefühl als ob ein breites Band von den Schläfen nach hinten zieht. Der Kopfschmerz kündigt sich dann ganz leise an. So leise, dass wir ihn im Alltag vor lauter Aktivität und Rennen erst gar nicht mitbekommen. Unsere Aufmerksamkeit ist einfach wo anders und die Kopfschmerzen liegen unterhalb unserer Bewusstseins-Schwelle. Wenn sie allerdings diese Schwelle überschreiten, kann man sie nicht mehr ignorieren.

Genau wegen dieses scheinbar springhaften Auftretens wird der Schmerz im Alltag oft gar nicht mit Spannung verbunden. Ein erster hilfreicher Schritt auf dem Weg, die Spannungskopfschmerzen zu reduzieren, ist, im Laufe des Tages (auch wenn noch keine Schmerzen da sind) innezuhalten und den Körper von innen zu erkunden: nicht analytisch, sondern neugierig.

Es geht um ein sanftes, fast gegenintuitives Hineinspüren: nicht weg vom Schmerz, sondern einen Moment hinfühlen, ohne hineinzufallen. „Ist da irgendwo Schmerz?“, „Sind meine Schultern hochgezogen?“, „Wie fühlt sich der Nacken- und Schulterbereich an?“

Viele merken dabei, dass der Schmerz weniger kompakt und weniger durchgehend ist, als er zunächst wirkt. Also: „Wo genau spüre ich den Druck oder die Enge?“ … „Wenn ich dort mit der Aufmerksamkeit bleibe – wird es fester, weicher, wandert es ein Stück?“ … „Gibt es daneben vielleicht auch Bereiche, die gerad nicht schmerzen?“

Diese kurze Erkundung hat zwei Effekte: Sie bringt dich in Kontakt mit deinem Körper und sie nimmt dem Kopfschmerz etwas von seiner Starrheit. Den Kopfschmerz zu hinterfragen hilft auch, ihn durch alte Erinnerungen an vergangene Kopfschmerzen nicht als stärker wahrzunehmen, als er ist. Dabei kann ein Hinsehen schon eine Menge lösen. Spannungen verändern sich oft, sobald wir sie neugierig wahrnehmen statt reflexartig dagegenzuhalten.

2. Bewegung statt Druck: Eine Minute für den Nacken

Wenn du dich fragst, was hilft bei Spannungskopfschmerzen, ist sanfte Bewegung oft ein guter Anfang. Eine einfache Mini-Übung, die du überall machen kannst:

1. Setz dich aufrecht hin.
2. Lass das Kinn sanft auf die Brust sinken.
3. Stell dir vor, jemand zieht dich leicht am hinteren Hinterkopf nach oben.
4. Bleib 2–3 Atemzüge in dieser Haltung und gehe mit jedem Atemzug ein Stück weit weiter in diese Dehnung.

Die Übung bringt Länge in den oberen Nacken, eine Region, die bei vielen Kopfschmerzen durch Verspannung eine Rolle spielt.

3. Die Augen entlasten: Eine kurze Dunkelpause

Spannung zeigt sich nicht nur im Nacken. Auch die Augen halten oft mehr Spannung, als wir ahnen – gerade nach Stunden am Bildschirm. Und ja: auch das bezeichnet man als Spannungskopfschmerzen.

Eine kleine „Dunkelpause“ kann überraschend viel verändern. Dabei geht es nicht primär um die Reduktion von Licht, sondern darum einen Raum für die Augen zu schaffen, an dem sie nichts sehen müssen und die kleinen Muskelgruppen hinter den Augen einfach mal loslassen und sich entspannen können. So geht’s:

1. Augen schließen
2. Hände locker darüber (kein Druck, kein Palpieren, einfach ein Abdecken)
3. Drei bis vier tiefe Ausatmungen. Es kann helfen sich vorzustellen, dass die Augen in ihren Höhlen wieder ein wenig größer werden können.
4. Nutze das Ausatmen, um das Gefühl mit jedem Ausatmen größer werden zu lassen.

… und wenn Du merkst, dass dir drei Atemzüge gut tun, dann mach doch fünf oder mehr. Viele spüren danach weniger Druck in Stirn oder Schläfen. Das hilf vor allem bei Kopfschmerzen durch Nackenverspannung, die nach vorn ziehen.

4. Sanftes Rollen der Schultern: Die Beweglichkeit zurückbringen

Schulterspannung ist ein häufiger Auslöser für Spannungskopfschmerzen. Dabei ist das einer der Bereiche, die wir im Alltag am wenigsten bewegen. Im Normalzustand sollten die Schultern frei hängen. Aber beobachte dich mal: Wenn du vor der Tastatur sitzt und schreibst und scrollst… wo sind da die Schultern? Im Netz gibt es eine Menge von Ideen, um die Schultern zu bewegen. Dabei ist das Einfache doch manchmal das beste.

Probier mal folgendes:

1. Heb die Schultern beim Einatmen. Nicht „so hoch es geht“ sondern einfach nur ein paar Zentimeter über die gerade gefühlte Höhe.
2. Roll sie beim Ausatmen nach hinten unten und halte sie da für 1-2 Sekunden.
3. Wiederhole das fünf- bis zehnmal.

Diese Bewegung schafft Wärme und Durchblutung, zwei Dinge, die helfen, Spannungskopfschmerzen zu lösen, statt sie „wegzudrücken“. Ein Shawl oder einen Pullover den du dir für eine kurze Zeit in den Nacken legst, unterstützt diesen Effekt.

5. Der wichtigste Schritt: Entlastung statt Perfektion

Was hilft noch gegen Spannungskopfschmerzen? Oft sind es die kleinen Gewohnheiten, nicht die großen Veränderungen:

1. Ein Glas Wasser (dabei geht es nicht nur um die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch um eine kurze Unterbrechung des aktuellen Bewegungsmusters)
2. Einmal pro Stunde aufstehen (stelle dir hierfür am besten eine Erinnerung am Handy)
3. Eine Minute für die Atmung (stelle dir einen Timer)
4. Den Kiefer kurz bewusst locker lassen (klar… wieder eine Erinnerung stellen, und ja: das kann die gleiche Erinnerung sein)

Diese kleinen Pausen machen den Unterschied, wenn du chronische Spannungskopfschmerzen loswerden willst. Sie sind kleine Inseln der Selbstfürsorge und sollten auch in Zeiten beibehalten werden, wenn der Kopfschmerz sich mal nicht regt. Überhaupt wirken diese Übungen am besten bevor der Schmerz kommt. Je früher du die kleinen Signale wahrnimmst (und mit der Zeit wird man darin immer besser), desto leichter kannst du gegensteuern. Mit sanften Bewegungen, kleinen Unterbrechungen und etwas mehr Weichheit im Alltag kannst du dein Nervensystem unterstützen und an das Thema Spannungskopfschmerz einen Haken machen.