Wechseljahrbeschwerden natürlich lindern

Typische Symptome der Wechseljahre

Die häufigsten Symptome der Wechseljahre können in ihrer Intensität und Dauer stark variieren:

• Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche: Die häufigsten Beschwerden, die durch hormonelle Schwankungen verursacht werden.
• Schlafstörungen: Viele Frauen klagen über unruhige Nächte, die oft mit nächtlichen Schweißausbrüchen zusammenhängen.
• Stimmungsschwankungen: Bedingt durch die Veränderungen des Hormonspiegels kann es zu Reizbarkeit, Nervosität oder sogar zu depressiven Verstimmungen kommen.
• Gewichtszunahme: Vor allem im Bauchbereich neigen viele Frauen in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme, da der Stoffwechsel langsamer wird.
• Haut- und Haarveränderungen: Trockene Haut, brüchige Nägel und Haarausfall können auftreten, da Östrogen die Produktion von Kollagen und Elastin beeinflusst.
• Verminderte Knochendichte: Osteoporose ist eine Langzeitfolge unzureichender Kalziumeinlagerung bis zum 30. Lebensjahr. Mit dem Nachlassen des Schutzes durch Östrogene geht der Abbau schneller vonstatten und die Bruchgrenze wird schneller erreicht als bei einem dichteren Knochengewebe.

Gut zu wissen: Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Etwa 30 Prozent der Frauen leiden stark unter Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen, während 30 Prozent keine Symptome bemerken. Weitere 30 Prozent erleben gelegentlich milde Beschwerden.

Heilpflanzen zur Linderung von Wechseljahrbeschwerden

Heilpflanzen haben sich seit Jahrhunderten bewährt. Sie können Deinen Körper in Zeiten hormoneller Veränderungen unterstützen. Hier sind einige der bekanntesten Pflanzen, die Dir helfen können, die Symptome der Wechseljahre auf natürliche Weise zu lindern. Basierend auf den Monografien des HMPC (Fachgremium der Europäischen Arzneimittel-Agentur) bei der EMA (European Medicines Agency) haben sich folgende Heilpflanzen zur Linderung von Wechseljahrbeschwerden bewährt:

Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa)

Die Traubensilberkerze ist eine der am besten erforschten Heilpflanzen zur Linderung von Wechseljahrbeschwerden. Studien zeigen, dass entsprechende Präparate Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche reduzieren. Die Wirkstoffe der Pflanze wirken ähnlich wie Östrogen im Körper, ohne dabei den Hormonspiegel direkt zu beeinflussen. Dies macht sie zu einer möglichen Alternative für Frauen, die keine Hormonersatztherapie anwenden möchten.

Das HMPC hat die Traubensilberkerze zur Behandlung von Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen als medizinisch anerkanntes pflanzliches Arzneimittel anerkannt.

Anwendung: Traubensilberkerze gibt es in Form von Kapseln, Tabletten oder als Tinktur. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen ist allerdings notwendig, um spürbare Effekte zu erzielen. Sprich am besten mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt, wenn Du Präparate der Heilpflanze einnehmen möchtest.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Mönchspfeffer ist eine Heilpflanze, die im Bereich der Phytotherapie traditionell bei hormonellen Beschwerden eingesetzt wird, insbesondere bei Stimmungsschwankungen und Brustschmerzen, die durch hormonelle Veränderungen auftreten. Die Inhaltsstoffe der Pflanze wirken regulierend auf den Hormonhaushalt unterstützen und das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron.

Noch nicht ausreichend erforscht, ist die Anwendung im Klimakterium. Insgesamt wird Mönchspfeffer in der wissenschaftlichen Literatur positiv bewertet, jedoch sind die stärksten Belege vor allem auf die Linderung prämenstrueller Beschwerden konzentriert. In den Wechseljahren könnte Mönchspfeffer eine unterstützende Rolle vor allem zu Beginn der Wechseljahre spielen, doch fehlen noch umfassendere Studien speziell zu dieser Indikation.

Anwendung: Du kannst Mönchspfeffer als Kapsel oder in Form von Tropfen einnehmen. Auch hier gilt: Geduld ist gefragt, da die Wirkung erst nach einigen Wochen einsetzt.

Johanniskraut (Hypericum perforatum)

Johanniskraut ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung. Apothekenpflichtige Präparate werden bei leichten bis mittelschweren depressiven Verstimmungen eingesetzt. Frauen, die in den Wechseljahren unter Stimmungsschwankungen, Ängsten, nervösen Unruhezuständen oder depressiven Episoden leiden, können von dieser Pflanze profitieren.

Das HMPC bestätigt die Wirkung von Johanniskraut bei der Behandlung von psychischen Symptomen, die in den Wechseljahren häufig auftreten können. Für Frauen, die unter Stimmungsschwankungen, Nervosität oder an depressiven Verstimmungen leiden, könnte frei verkäufliches Johanniskraut eine natürliche, gut verträgliche Unterstützung bieten.

Anwendung: Johanniskraut ist in Form von Kapseln, Tabletten oder als Tee erhältlich. Allerdings solltest Du beachten, dass apothekenpflichtige Johanniskrautpräparate die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinflussen kann. Ein Gespräch mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ist daher ratsam. Frei verkäufliches Johanniskraut ist frei von Wechselwirkungen und Nebenwirkungen. Bei Fragen stehen die Reformhaus®-Fachberater:innen gern zur Verfügung.

Rotklee (Trifolium pratense)

Rotklee enthält Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähneln und sich positiv auf Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche auswirken können. Das HMPC befasst sich mit der Bewertung von pflanzlichen Arzneimitteln, und im Zusammenhang mit Rotklee (Trifolium pratense) wurden keine Monografie für Rotklee von Seiten des HMPC erstellt. Die EMA hat zwar die Eignung von Rotklee für bestimmte Anwendungen geprüft, jedoch keine abschließende Monografie veröffentlicht, die genau definierte Anwendungsempfehlungen beinhaltet. Rotklee wird traditionell zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen, eingesetzt, jedoch sind die wissenschaftlichen Evidenzen hierfür nicht eindeutig.

Gut zu wissen: Isoflavone sind eine Untergruppe der Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Verbindungen, die in der Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Soja-Isoflavone können als Nahrungsergänzungsmittel Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche lindern, die viele Frauen in den Wechseljahren erleben. Soja ist die bekannteste Quelle für Isoflavone, aber sie finden sich auch in anderen Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen, sowie in Rotklee.

Salbei (Salvia officinalis)

Salbei ist eine Heilpflanze, die traditionell insbesondere bei übermäßigem Schwitzen, einem häufigen Symptom der Wechseljahre, angewendet wird. Nach HMPC werden Salbeiblätter (und deren Extrakte) eingesetzt zur Linderung von leichten dyspeptischen Beschwerden wie Sodbrennen und Blähungen, bei übermäßigem Schwitzen, bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum und leichten Hautentzündungen.

Anwendung: Salbei ist vielseitig in der Anwendung und kann sowohl innerlich als Tee oder Extrakt als auch äußerlich in Form von Bädern oder als ätherisches Öl zur Linderung von Hitzewallungen und übermäßigem Schwitzen in den Wechseljahren eingesetzt werden. Besonders beliebt ist jedoch der Salbeitee.

Zubereitung Salbeitee: Übergieße 2 Teelöffel getrocknete Salbeiblätter mit 250 ml heißem Wasser und lass den Tee für 5 bis 10 Minuten ziehen. Anschließend abseihen und 1 bis 3 Tassen davon täglich lauwarm über mehrere Wochen trinken, um die schweißhemmende Wirkung zu entfalten. Die dritte Tasse abends vor dem Schlafengehen.

Hausmittel und Tipps für den Alltag

Mit der richtigen Unterstützung aus der Natur, bewährten Hausmitteln und einer bewussten Lebensführung kannst Du die Zeit des Wandels harmonisch gestalten und Deine Wechseljahrbeschwerden lindern. Neben Heilpflanzen wie die Traubensilberkerze und Mönchspfeffer helfen auch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannungstechniken, sich in dieser Phase zu stärken. Nimm Dir die Zeit, auf Deinen Körper zu hören, und gib ihm, was er braucht – so kannst Du die Wechseljahre auf natürliche Weise meistern.

Ernährung – Power aus der Natur

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um Deinen Körper in den Wechseljahren zu unterstützen. Besonders wichtig sind Nahrungsmittel, die reich an Phytoöstrogenen, Kalzium und Vitamin D sind. Daneben sind auch eine Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen und Omega-3-Fettsäuren wichtig.

Phytoöstrogene – Pflanzen mit östrogenähnlicher Wirkung

Phytoöstrogene bieten eine sanfte, natürliche Unterstützung während der Wechseljahre, indem sie den hormonellen Schwankungen entgegenwirken und dadurch Symptome wie zum Beispiel Hitzewallungen lindern. Bei Phytoöstrogenen handelt es sich um pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur aufweisen wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Sie können daher eine östrogenähnliche Wirkung entfalten, ohne jedoch den Hormonspiegel direkt zu beeinflussen. Dies macht sie besonders interessant für Frauen in den Wechseljahren.

Es gibt drei Hauptgruppen von Phytoöstrogenen: Isoflavone, Lignane und Coumestane. Letztere kommen allerdings seltener in unserer Ernährung vor. Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, können helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Hier sind einige der wichtigsten Quellen:

• Soja und Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt und Edamame (Sojabohnen) enthalten Isoflavone, die zu den stärksten Phytoöstrogenen zählen.
• Leinsamen: Diese Samen sind besonders reich an Lignanen, einer Art von Phytoöstrogenen, die den Hormonhaushalt positiv beeinflussen können.
• Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte: Auch Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten Phytoöstrogene in Form von Isoflavonen.
• Vollkornprodukte: Vor allem Roggen, Hafer und Weizen sind gute Quellen für Lignane.
• Sesam und Sonnenblumenkerne: Diese Samen enthalten ebenfalls Lignane, die im Körper eine östrogenähnliche Wirkung entfalten können.

Gut zu wissen: Eine Stellungnahme der EFSA zeigte bereits 2016, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Phytoöstrogenen ist generell unbedenklich. Vor der Einnahme von phytoöstrogenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Frauen mit hormonabhängigen Erkrankungen sich mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

Kalzium und Vitamin D – Osteoporose vorbeugen

Kalzium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Knochengesundheit während und nach den Wechseljahren, da der sinkende Östrogenspiegel das Risiko für Osteoporose erhöhen kann, wenn bis zum 30. Lebensjahr Kalzium unzureichend in den Knochen eingelagert wurde. Kalzium ist essenziell für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Mit dem Nachlassen des Schutzes durch Östrogene schreitet der Abbau dann schneller voran und die Knochenbruchgrenze wird schneller erreicht.

Frauen in den Wechseljahren sollten daher etwa 1000 mg Kalzium täglich zu sich nehmen. Gute Lebensmittelquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch, grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mandeln und kalziumangereicherte pflanzliche Milchalternativen (z. B. Sojamilch) sowie Tofu.

Vitamin D spielt vor allem für die Knochengesundheit und das Immunsystem eine zentrale Rolle. Es hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und unterstützt dadurch die Knochengesundheit. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer schlechten Kalziumverwertung und somit zu Knochenschwäche führen. Die täglich empfohlene Menge für Frauen in den Wechseljahren beträgt 800 bis 1000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D.

Während Sonnenlicht von April bis Oktober eine Hauptquelle für Vitamin D ist, kann es auch über bestimmte Nahrungsmittel aufgenommen werden. Wissenschaftlich ist belegt, dass Vitamin D aus Nahrungsmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eiern, Pilze und angereicherten Milchprodukten und Pflanzendrinks eine wichtige, aber oft nicht ausreichende Quelle für den täglichen Bedarf darstellt. Eine Vitamin-D-Supplementation und moderate Sonnenexposition sind in Kombination mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung die effektivsten Maßnahmen.

Gut zu wissen: Vitamin D und K wirken synergistisch und sollten idealerweise zusammen eingenommen werden, um die Knochengesundheit zu fördern.

Bewegung – Aktiv gegen Wechseljahrbeschwerden

Regelmäßige Bewegung ist eine gute Möglichkeit, um typische Wechseljahrbeschwerden wie Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme zu lindern. Studien zeigen, dass bereits moderate Bewegung, wie z. B. ein täglicher Spaziergang oder Yoga, positive Effekte auf die körperliche und mentale Gesundheit hat.

• Yoga und Pilates: Diese sanften Bewegungsformen sind ideal, um Verspannungen zu lösen und gleichzeitig den Hormonhaushalt zu regulieren. Außerdem wirken sie entspannend und fördern so einen besseren Schlaf.
• Krafttraining: Da der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte in den Wechseljahren häufig auftritt, ist Krafttraining besonders empfehlenswert. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen und fördert einen gesunden Stoffwechsel, ein wichtiges Element in der Gewichtsreduktion oder beim Gewichtserhalt.

Schlaf und Entspannung – Ruhe für Körper und Geist

Das Thema Schlafstörungen in den Wechseljahren ist von großer Bedeutung, da viele Frauen in dieser Lebensphase unter gestörtem Schlaf leiden. Hormonschwankungen, wie der Rückgang von Östrogen und Progesteron, können den Schlafrhythmus erheblich beeinflussen und zu Schlaflosigkeit, nächtlichem Aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen führen.

Techniken wie Achtsamkeit, Entspannungsübungen und die Gestaltung einer schlaffreundlichen Umgebung können helfen, Deine Schlafqualität und eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln und den Körper zu beruhigen. Mit folgenden Tipps kannst Du Deine Schlafhygiene fördern:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft Deinem Körper, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
• Schlafumgebung: Schaffe eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung im Schlafzimmer. Vermeide elektronische Geräte und achte auf eine bequeme Matratze sowie atmungsaktive Bettwäsche.
• Vermeidung von Stimulanzien: Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlaf stören, besonders wenn sie am Abend konsumiert werden. Vermeide auch schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
• Entspannungsrituale: Entwickle eine entspannende Abendroutine, wie das Lesen eines Buches, ein warmes Bad oder Atemübungen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Bewegung und Tageslicht: Regelmäßige Bewegung am Tag unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Intensive körperliche Aktivitäten sollten jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden.
• Kneipp-Anwendungen wie ein kühler Unterschenkelguss oder eine Prießnitz-Auflage (Wickel aus mehreren Lagen feucht-kalter (15–20 °C) Leinentücher, die von trockenen Wolltüchern umhüllt werden) können das Einschlafen auch in der Nacht beschleunigen.

Achtsamkeit und Entspannung zur Stressbewältigung

Gehen die Wechseljahre mit körperlichen und emotionalen Beschwerden einher, kann zusätzlicher Stress im Alltag und Beruf der Tropfen auf dem heißen Stein sein und Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern – was wiederum die Lebensqualität weiter beeinträchtigt. Achtsamkeit und Entspannung spielen daher eine wesentliche Rolle bei der Stressbewältigung.

Insbesondere Achtsamkeitsübungen, Atemübungen oder Meditation können dann hilfreich sein, um den Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sie fördern das Bewusstsein für den Moment und schaffen einen Raum, in dem negative Gedanken und Stressmuster erkannt und losgelassen werden können. Auch bewährte Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga unterstützen den Körper dabei, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.

Sofort-Tipp bei Stress: Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode können Dir helfen, schneller einzuschlafen und Stress abzubauen. Indem Du vier Sekunden einatmest, sieben Sekunden den Atem anhältst und dann acht Sekunden lang ausatmest, beruhigst Du Dein Nervensystem.