Fasten für Anfänger:innen

Tipps für einen sanften Einstieg ins Fastenerleben

Fasten ist so beliebt wie nie zuvor, denn ihm werden gleich mehrere Vorteile für die Gesundheit zugeschrieben und dabei sind viele Fastenmethoden nicht kompliziert und lassen sich gut in den Alltag einbauen. Der Nahrungsverzicht kann die Verdauung entlasten, während zelluläre Prozesse wie die Autophagie (die körpereigene Reinigungssysteme) angeregt werden, die mit Longevity, also gesundem Altern, in Verbindung gebracht werden. Gleichzeitig berichten viele während und nach dem Fasten auch von mentalen Vorteilen wie besserer Konzentration, mehr Wachheit, Energie und Ausgeglichenheit.

Gerade Anfänger:innen profitieren davon, Fasten Schritt für Schritt anzugehen, um den Stoffwechsel mit ungewohntem Nahrungsverzicht nicht zu überfordern. Dieser Artikel erklärt, wie Fasten funktioniert und wie dir ein sanfter Einstieg gelingt.

Was ist Fasten eigentlich genau?

Fasten heißt, für einen bestimmten Zeitraum bewusst auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. Wenn keine Energie von außen zugeführt wird, schaltet der Körper nach einer gewissen Zeit auf einen alternativen Stoffwechsel um und nutzt vermehrt gespeicherte Energie. Diese Stoffwechselumstellung kann einige Vorteile mit sich bringen, denn wenn der Körper nicht mit der Verdauung beschäftig ist, hat er Zeit für Reparatur, Erholung, er kann den Darm reinigen und wenn Nährstoffe fehlen, baut der Körper zunächst kaputte und kranke Körpergewebe ab, um aus ihnen Nährstoffe zu recyceln – diesen Prozess nennt man Autophagie, quasi eine erwünschte „Selbstverdauung“. Zudem greift er auf Fettreserven zurück und baut unerwünschte Polster am Bauch ab.

Wie stark diese Effekte eintreten, hängt von der Dauer und der jeweiligen Fastenmethoden ab.

Warum Vorbereitung beim Fasten entscheidend ist

Man beginnt Fasten nicht direkt mit kompletter Nahrungskarenz, sondern stimmt Körper und Geist mit sogenannten Entlastungstagen ein. In diesen ein bis zwei Tagen reduziert man die Ernährung bereits. Man trinkt mehr und die Mahlzeiten werden schlichter und leichter verdaulich: weniger Kalorien, weniger Zucker, weniger Fett, weniger tierische Produkte.
Dieser Schritt erleichtert dem Körper die Umstellung. Dadurch vermindert man das Risiko für Überforderungserscheinungen, Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel.

Welche Fastenformen eignen sich gut für Anfänger:innen

Es gibt viele Fastenmethoden, doch nicht alle sind für den Anfang geeignet. Wer zunächst etwas Erfahrung sammeln möchte, könnte folgende Fastenmethoden ausprobieren:

• Intervallfasten (16:8) – hier verzichtet man nur an 16 zusammenhängenden Stunden am Tag auf Nahrung, an 8 Stunden darf man essen
• Basenfasten – feste Nahrung ist erlaubt, aber die Lebensmittel sind eingeschränkt, d.h. man isst ausschließlich basisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse und hochwertige Pflanzenöle. Auf Weißmehl, Zucker, Fleisch und viele andere Lebensmittel wird verzichtet.

Fastenmethoden wie das Buchinger Fasten und Saftfasten, wo man komplett auf feste Nahrung verzichtet und nur (am besten frisch gepresste Säfte), Brühen, stilles Wasser und Kräutertee trinkt, sind für Anfänger:innen schon herausfordernder und sollten am besten unter professioneller Begleitung in Fastenkliniken oder Fastenseminaren stattfinden. Falls unangenehme Nebenwirkungen eintreten, kann so direkt geholfen werden. Reines Wasserfasten ist für Anfänger:innen nicht zu empfehlen.

Wie lange sollte man beim ersten Mal fasten?

Wenn man das erste Mal fastet, eignet sich ein kurzer, überschaubare Zeitraum von etwa drei bis fünf Fanstentagen. In dieser zeit kann man einen ersten Eindruck gewinnen, merkt, wie man sich mit der Methode fühlt und ob sie zu einem passt. Längere Fastenzeiten sind erst dann sinnvoll, wenn sich Erfahrung und Sicherheit eingestellt haben. Klar kann stärkeres und längeres Fasten stärkere Ergebnisse bringen, aber auch stärkere Risiken. Darum immer erstmal vorsichtig herantasten und auf den eigenen Körper hören.

Tipps bei Hunger

Hunger tritt zu Beginn des Fastens häufig auf, aber wenn der Körper seinen Stoffwechsel in ein bis zwei Tagen komplett umgestellt hat, klingt auch der Hunger ab und eine neue Leichtigkeit stellt sich ein. Bis es soweit ist, helfen warme Getränke oder Brühe, den Bauch zu füllen und zu entspannen, bewusste Entspannung mit geführten Meditationen, PME oder einem Spaziergang bei milden Temperaturen können helfen, das „hangry“-Gefühl auszuschalten. Hunger ist nur ein Signal, ein Hinweis des Körpers, der sich nach einigen Minuten beruhigen kann.

Warum macht Fasten müde?

Während des Fastens reduziert man die Zufuhr externer Energie aus Nahrung. Der Körper beginnt zunächst, seine Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) zu nutzen. Sind diese aufgebraucht, schaltet er auf die sogenannte „innere Ernährung“ um. Dabei werden Fettreserven und alte Körperstrukturen abgebaut, Stoffwechselvorgänge reguliert und Entzündungsprozesse zurückgeschraubt.

In dieser Zeit verspüren gerade Anfänger:innen Müdigkeit, weil die Energie fehlt, Hunger, weil Körper und Geist den Nahrungsverzicht nicht gewohnt sind und innere Unruhe, zum einen durch den Hunger, zum anderen, weil der Körper weniger mit Verdauung beschäftigt ist und Gedanken freier fließen können. In dieser Zeit hilft Wärme, viel Trinken, kurze Pausen und sanfte Bewegung.

Wie man „Fasten bricht“

Ebenso, wie man mit Entlastungtagen in den Fastenprozess einsteigt, lässt man ihn auch sanft ausklingen und gewöhnt den Körper wieder daran, mehr Verdauung leisten zu müssen. Traditionell beginnt man nach einer starken Nahrungskarenz wie dem Buchingerfasten oder Wasserfasten dieses sogenannte Fastenbrechen mit einem kleinen Apfel oder einer milden Suppe. Der Verdauungstrakt wird langsam wieder aktiviert und man kann nach und nach die Nahrungsmenge steigern. Diese Aufbauphase ist wichtig, damit der Körper die positiven Effekte des Fastens stabil integrieren kann. Wer hier zu schnell in alte Muster zurückfällt, fühlt sich oft müde oder überlastet.