Fünf Übungen, um das Gedankenkarussell sanft zu stoppen

Wenn Gedanken sich in Endlosschleifen wiederholen, unkontrollierbar um negative Themen, Sorgen und vergangene Konflikte kreisen, ohne konkrete Lösungen hervorzubringen, spricht man von einem Gedankenkarussell.

Sich Probleme bewusst zu machen, ist per se gut und hilfreich, aber wenn sie einen gar nicht mehr loslassen, vom Schlafen oder Arbeiten abhalten und uns keinen Schritt näher an eine Lösung bringen, ist es an der Zeit, etwas gegen das extreme Grübeln zu tun.

Der folgende Artikel beschreibt fünf Strategien, die dir helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

5 Tipps gegen das Gedankenkarussell

1. Das 30-Sekunden-Ankern

Du nimmst eine halbe Minute bewusst Kontakt zu deinem Körper auf. Spüre beispielsweise deine Füße am Boden, die Wärme deiner Hände an deinen Seiten, den Druck des Rückens an deinem Stuhl. Nicht schnell, sondern ganz bewusst an in diese Stellen hineinfühlen, sie wirklich bewusst wahrnehmen.

Diese Körperwahrnehmung holt dich aus deinem Kopf in deinen Körper, der grundsätzlich in der Präsenz liegt und nicht mit Problemen in der Zukunft oder mit schlechten Erinnerungen in der Vergangenheit verbunden ist. Du richtest deinen Fokus auf den Moment.

2. Grübelstuhl

Gib dir ganz bewusst einen Rahmen für das Wälzen deiner Sorgen. Suche dir dafür einen bestimmten Platz aus und stelle dir einen Timer von 5-10 Minuten. Benenne dabei deine Gedanken, sag z.B. innerlich: „Ich denke gerade daran, dass…“ Dieses Beobachten von Gedanken nimmt ihnen etwas von ihrer Unkontrollierbarkeit. Auch die Verknüpfung des Gedankenkarussells an einen festgelegten Ort, kann das Gedankenkreisen kontrollieren. Mit der Zeit lernt dein Geist, wo und wann die Momente zum Grübeln sind und wo und wann Schluss ist.

3. Die 5–4–3–2–1-Methode

Unternimm einen kleinen Spaziergang durch die Sinne. Ähnlich wie der Mini-Body-Scan in Tipp 1 löst du dich durch den Fokus auf deine Sinne von deinen Gedanken und gehst in den Moment.

So geht’s:

• Benenne fünf Dinge, die du gerade siehst (du darfst deinen Kopf drehen).
• Benenne vier Dinge, die du gerade hörst.
• Drei, die du berührst.
• Zwei, die du riechst.
• Eins, das du schmeckst.

Eine Variante davon ist, sich nur auf einen Sinn zu konzentrieren, den aber explizit zu triggern, also z.B. eine halbe Minute etwas Scharfes wie Ingwer kauen oder die Arme unter eiskaltes Wasser halten. Starke Empfindungen ziehen den Fokus direkt auf sich. Die Gedankenspirale wird unterbrochen.

4. Den Atem verlängern

Atme länger aus, als ein. Also beispielsweise 3-4 Sekunden einatmen, 5-6 Sekunden ausatmen. Wiederhole das ein paar Mal.
Der Atem ist ein direktes Tor zu unserem autonomen Nervensystem. Eine entspannte Atmung regt eine Entspannung des Nervensystems an (bzw. eine Aktivierung des Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist).

5. Brain Dumping / Aufschreiben

Gedanken drehen sich oft weiter, weil wir sie – solange wir sie nur denken – nicht erledigen oder lösen. Indem wir sie als Aufgaben für später aufschreiben, bekommen sie einen Ort außerhalb unseres Kopfes, wo sie sicher sind und wir uns später definitiv wieder an sie erinnern und genau da weitermachen können, wo wir aufgehört haben. Der Kopf wird frei, das Arbeitsgedächtnis entlastet.

Wenn das Gedankenkarussell sehr belastend wird und andere Bereiche im Leben darunter leiden, kann es auch ratsam sein, sich professionelle Hilfe zu suchen.