Brain Fog – Ursachen, Symptome, Behandlung

Brain Fog: Symptome des nebelhaften Denkens

Der unangenehme Gehirnnebel macht sich durch diffuse Anzeichen bemerkbar. Die Symptome können in der Intensität schwanken und treten oft zusammen auf:

• Konzentrationsprobleme: Betroffene haben Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben oder Gespräche zu fokussieren und die Informationen in Gänze aufzunehmen.
• Vergesslichkeit: Brain Fog führt zu häufigem Vergessen von Details, etwa Namen oder Terminen. Das Kurzzeitgedächtnis ist besonders beeinträchtigt. Betroffene vergessen zum Beispiel mitten im Satz, was sie sagen wollten.
• Verlangsamtes Denken: Betroffene berichten von dem Gefühl, dass Denkprozesse langsamer ablaufen und dass die bislang gewohnte geistige Klarheit fehlt (geistige Aussetzer).
• Geistige Erschöpfung: Selbst einfache geistige Aufgaben können zum Problem werden, da sie als anstrengend wahrgenommen werden.
• Wortfindungsstörungen: Der Gehirnnebel beeinträchtigt auch die Sprache. Betroffene ringen etwa nach bestimmten Wörtern, die ihnen nicht einfallen und zeigen allgemein Probleme, Gedanken flüssig auszudrücken.
• Verwirrtheit: Menschen mit Brain Fog haben Schwierigkeiten, sich räumlich zu orientieren und verirren sich leicht.
• Reizbarkeit und Frustration: Auch die Emotionen können betroffen sein. Es besteht etwa eine erhöhte Neigung, gereizt zu reagieren – oft aufgrund der kognitiven Beeinträchtigungen.
• Antriebslosigkeit: Brain Fog kann auch mit einem Mangel an innerer Motivation verbunden sein.

Ursachen von Brain Fog: Wie entsteht das nebelhafte Denken?

Ein vermindertes geistiges Leistungsvermögen kann auf verschiedene Ursachen zurückgehen – auf banale Gründe, aber auch auf Erkrankungen. Vollständig erforscht ist die Entstehung von Brain Fog noch nicht. Folgende Auslöser und Ursachen können Brain Fog entstehen lassen:

• Stress
• Schlafmangel (vor allem bei chronischem Schlafdefizit)
• Ungesunde Ernährung und Mikronährstoffmangel
• Übermäßiger Kaffeekonsum
• Mangel an Flüssigkeit (Dehydration)
• Bewegungsmangel
• Möglicherweise Entzündungen im Gehirn
• Eingeschränkte Durchblutung bestimmter Gehirnbereiche
• Hormonelle Ungleichgewichte wie vor der Periode, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien wie eine Glutenunverträglichkeit
• Infektionen, z. B. mit dem Coronavirus (Long Covid)
• Neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Alzheimer, Chronisches Fatigue Syndrom (CFS) oder Fibromyalgie
• Psychische Erkrankungen wie Angststörungen, eine Depression oder ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom)
• Andere Erkrankungen wie Migräne, Hashimoto-Thyreoiditis (chronische Schilddrüsenentzündung)
• Bestimmte dämpfende Medikamente wie Antidepressiva oder Narkotika
• Alkohol- und Drogenkonsum

Long Covid und Brain Fog

Brain Fog wurde besonders im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie bekannt. Denn gerade Patient:innen mit Long Covid berichteten häufig von geistigen Einbußen. Laut einer groß angelegten Studie litten 65 bis 85 Prozent der untersuchten Long-Covid-Patient:innen, die länger als drei Monate mit den Folgen der Infektion kämpften, an Brain Fog.

Forscher:innen sehen die Ursache in einer anhaltenden systemischen Entzündung, die auch auf das Gehirn übergreift und die Kommunikation der Nervenzellen stört. Daneben wurde herausgefunden, dass die Blut-Hirn-Schranke bei diesen Long Covid-Patient:innen gestört ist. Durch undichte Blutgefäße gelangen Schadstoffe, Krankheitserreger und andere Bestandteile aus dem Blut ins Gehirn und belasten es.

Brain Fog durch ungesunde Ernährung und Mikronährstoffmangel

Eine ungesunde Ernährung begünstigt gleich auf zwei Arten Brain Fog. Zum einen fördert eine Ernährung mit viel Zucker, Weißmehlprodukten und ungesunden Fetten Entzündungen, die auch auf das Gehirn übergehen können und die lästigen Symptome verursachen können. Zum zweiten sind Speisen wie Fast Food, Weißmehl- und zuckerreiche Produkte arm an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Wer dazu noch wenig Obst, Gemüse, gesunde Fette oder Vollkornprodukte zu sich nimmt, läuft Gefahr, einen Mangel an Mikronährstoffen zu entwickeln. Vor allem ein Mangel an B-Vitaminen wie dem Vitamin B12, Eisen, Zink und Magnesium sowie an Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) beeinflusst die geistige Leistungsfähigkeit negativ und kann das Gefühl erzeugen, beim Denken gegen eine geistige Wand zu laufen.

Ein Zuviel an Zucker und leeren Kohlenhydraten aus Auszugsmehlen fördert zudem noch heftige Blutzuckerschwankungen. Kurzzeitig steigt der Blutzuckerspiegel an und wir sind konzentriert und leistungsfähig, aber bereits nach kurzer Zeit fällt der Blutzucker wieder ab und mit ihm häufig die Konzentrationsfähigkeit.

Brain Fog in den Wechseljahren

In den Wechseljahren berichten Frauen vermehrt von Vergesslichkeit, rascher geistiger Ermüdung und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit – kurz Brain Fog. In diesem Fall entsteht der Nebel im Gehirn durch den fortschreitenden Rückgang des Östrogenspiegels. Denn Östrogen hat Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Das Hormon fördert den Stoffwechsel von Glukose im Gehirn, wodurch es kurzzeitig leistungsfähiger wird. Daneben beeinflusst Östrogen die Kommunikation der Nervenzellen positiv und kann auf diese Art das Gedächtnis stärken.

Steht in den Wechseljahren nun weniger Östrogen zur Verfügung, nehmen viele Frauen wahr, dass sich sowohl das Gedächtnis verschlechtert als auch die Fähigkeit zur Konzentration schneller sinkt. Weiter verschärft wird das Brain Fog-Phänomen in den Wechseljahren durch die häufigen Schlafstörungen. Denn Schlafmangel beeinflusst die kognitive Leistung des Gehirns ebenfalls negativ.

Brain Fog bei Depression

Bei psychischen Erkrankungen wie einer Depression oder Angststörung wird Brain Fog ebenfalls beobachtet. Bei einer Depression berichten laut einer Untersuchung 85 bis 94 Prozent der Betroffenen über kognitive Einbußen. Eine Depression geht mit Störungen in neuronalen Netzwerken bestimmter Gehirnregionen wie dem Hippocampus einher. Möglicherweise kommt der Brain Fog bei einer Depression zustande, weil durch diese Fehlregulation der Umfang der grauen Substanz abnimmt. Auch der Mangel bestimmter Neurotransmitter (Botenstoffe) wie Serotonin oder Dopamin, der bei einer Depression zu beobachten ist, kann die geistigen Beeinträchtigungen mit verursachen.

Brain Fog bei Chronischem Fatigue Syndrom (CFS)

Der Gehirnnebel ist auch ein Symptom des Chronischen Fatigue Syndroms, einer Erkrankung, die mit einer chronischen raschen Ermüdung einhergeht und Betroffene im Alltag vor große Herausforderungen stellt. Beim CFS liegt laut Studien eine eingeschränkte Durchblutung bestimmter Gehirnareale zugrunde. Als Ursache dafür gilt eine Störung der Weitstellung der Gefäße. Diese führt dazu, dass jene Bereiche des Gehirns, die für das Denken und Sprechen zuständig sind, nur unzureichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Brain Fog bei ADHS und Zöliakie

Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom) und einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) können ebenfalls unter Brain Fog leiden. In einigen Fällen liegt der ADHS auch eine Zöliakie zugrunde. Menschen mit einer Zöliakie vertragen das Klebereiweiß im Getreide nicht und reagieren mit Entzündungen und unangenehmen Symptomen auf Lebensmittel, die Gluten enthalten. Eine glutenfreie Diät hat laut einer Studie unter den ADHS-Betroffenen mit Zöliakie zu einer deutlichen Verbesserung der ADHS-Symptome wie starker innerer Unruhe, Impulsivität, mangelhafter Fähigkeit zur Selbstorganisation und Brain Fog geführt.

Eine Ursache für ADHS, so vermuten Forscher:innen, liegt in entzündlichen Prozessen im Gehirn. Hier spielen auch bestimmte Proteine eine Rolle, die sogenannten Zytokine. Sie beeinflussen die Fähigkeit, normal zu denken. Ist ihre Zahl erhöht, wie es bei ADHS-Betroffenen angenommen wird, kann das mit den typischen Brain Fog Symptomen einhergehen. Daneben ist bei ADHS-Patient:innen das Gleichgewicht an bestimmten Botenstoffen, gestört. Vor allem Dopamin ist an der erforderlichen Stelle im Gehirn Mangelware, sodass die Informationsweiterleitung zwischen den Nervenzellen nicht reibungslos verläuft.

Diagnose von Brain Fog

Da Brain Fog keine Erkrankung im medizinischen Sinne ist, sondern eher ein Symptom, das auf verschiedene Störungen, Erkrankungen oder Störfaktoren hindeuten kann, ist es für Ärzt:innen schwer zu diagnostizieren. Dennoch solltest Du bei länger anhaltendem Brain Fog, vor allem, wenn dieser zu einem großen Leidensdruck und Problemen führt, Deinen Hausarzt oder Deine Hausärztin aufsuchen. Hier können etwaige Vitalstoffmängel durch eine Blutuntersuchung aufgedeckt werden. Daneben kann der Arzt oder die Ärztin nach einem ausführlichen Gespräch mit einem konkreten Verdacht an eine entsprechende fachärztliche Praxis überweisen (bei Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit an eine gastroenterologische Praxis, bei ADHS an eine neurologische).

Brain Fog: Was tun gegen den Gehirnnebel?

Es ist für Betroffene unangenehm, auf Dauer mit dem Brain Fog-Phänomen zu leben. Zum Glück kannst Du zur Behandlung eine Vielzahl von Strategien ausprobieren, die die geistige Klarheit fördern können. Im Folgenden findest Du einige Tipps und Techniken, die Dir helfen können, den Kopf freizubekommen, die Konzentration zu steigern und mehr Energie für den Alltag zu gewinnen.

1. Mögliche zugrundeliegende Erkrankungen abklären und behandeln

Brain Fog kann auf hormonelle Ungleichgewichte (z. B. Schilddrüsenprobleme, Wechseljahre) oder Erkrankungen wie Diabetes, ADHS, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einen Vitaminmangel zurückzuführen sein. Versuche, mithilfe entsprechender Ärzt:innen, der möglichen Ursache auf den Grund zu kommen. Ist eine Erkrankung diagnostiziert, kann sie adäquat behandelt werden, etwa mit einem passenden Medikament oder einer entsprechenden Ernährungsumstellung. So ist es möglich, die Vergesslichkeit zu reduzieren und das klare Denken zu fördern. Liegt dem Brain Fog keine Erkrankung zugrunde, kannst Du versuchen, mit positiven Veränderungen im Lebensstil das vernebelte Denken auflösen oder zumindest zu reduzieren.

2. Gesunde Ernährung umsetzen

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten sowie etwas fettarmem Fleisch und fettreichem Fisch. Denn so senkst Du das Risiko eines Mangels an Vitaminen und Mineralstoffen und praktizierst im Alltag eine gesundheitsfördernde, antientzündliche Ernährung. Vermeide möglichst verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte und Zuckerhaltiges, da solche Lebensmittel Entzündungen im Körper begünstigen und nur wenige lebenswichtige Vitalstoffe enthalten.

3. Auf genügend Schlaf achten

Sorge dafür, dass Du jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst und achte auf eine gute Schlafhygiene. Denn Schlafmangel geht häufig mit Brain Fog einher. Lies gerne unseren Beitrag Schlafstörungen behandeln, wenn Du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast und geistige Erschöpfung lindern möchtest.

Tipp: Gehe immer zur selben Zeit schlafen – auch am Wochenende. Denn ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann neben einem guten Schlaf dabei helfen, die lästigen Symptome von Brain Fog in den Griff zu bekommen. Auch sollten die Augen eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm gerichtet sein.

4. Regelmäßig bewegen

Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns. Daneben hat vor allem Ausdauersport eine entzündungshemmende Wirkung. Körperliche Aktivität hilft darüber hinaus dabei, die Signalverarbeitung im Gehirn zu optimieren und fördert die Bildung neuer Nervenzellen, die die geistige Leistungsfähigkeit bei Brain Fog verbessern können.

Noch dazu ist Sport ein tolles Hausmittel, um den Schlaf zu verbessern. Damit kann es leichter fallen einzuschlafen oder länger im Tiefschlaf zu verweilen, weil Bewegung das Stresshormon Cortisol senkt. Der Cortisolspiegel ist bei Menschen mit viel Stress und damit verbundenen Schlafstörungen oft dauerhaft erhöht. Ideal ist es, wenn Du zwei- bis dreimal die Woche für etwa 30 Minuten Sport einplanst. Du kannst zum Beispiel Joggen, Radeln, Tanzen oder Schwimmen. Allerdings solltest Du darauf achten, mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen keinen Sport mehr zu betreiben, da die Anstrengung Dich dann wiederum wachhalten kann.

5. Genügend Wasser trinken

Damit Brain Fog nicht aufgrund eines Flüssigkeitsmangels entsteht, trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees. Wenn Du viel Sport machst, darf es gerne noch mehr sein.

6. Stress gezielt abbauen

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Atemübungen, Yoga oder Qigong sind wunderbare Wege, um den Cortisolspiegel nach einem stressigen Tag zu senken und chronischem Stress entgegenzuwirken. Das verbessert die Chancen auf einen guten Schlaf, der wiederum wichtig ist, um Brain Fog vorzubeugen. Versuche täglich ungefähr eine halbe Stunde achtsame Entspannung in Deinen Alltag einzubauen.

7. Koffeinkonsum zügeln

Versuche, den Kaffeekonsum bei Brain Fog zu reduzieren, da Koffein gerade am späten Nachmittag laut Untersuchungen zu innerer Unruhe beim Einschlafen und zu Schlafstörungen führen kann. Nach 14 Uhr sollte Kaffee bei Gehirnnebel tabu sein. Pro Tag ist es für die Reduktion von Brain Fog ideal, wenn Du nicht mehr als zwei Tassen trinkst.

8. Reizüberflutung reduzieren

Begrenze die Zeit, die Du in der Freizeit vor Bildschirmen verbringst. Denn eine zu intensive Nutzung von sozialen Medien, Fernsehen oder Videospielen birgt die Gefahr, das Gehirn mit zu vielen Reizen zu fluten. Das schwächt die Gehirnleistung, weil es bei einer Reizüberflutung viel Energie verbraucht und eine rasche geistige Erschöpfung so praktisch vorprogrammiert ist. Versuche, ab einer Stunde vor dem Einschlafen überhaupt nicht mehr auf einen Bildschirm zu schauen und nimm Dir stattdessen lieber ein entspannendes Buch zur Hand.

9. Ergänze fehlende Mikronährstoffe

Liegt Deine Versorgung an wichtigen Vitalstoffen wie B-Vitaminen, Eisen oder Magnesium laut einer Blutuntersuchung im kritischen oder unteren Normalbereich, ist es sinnvoll, eine Zeit lang Ergänzungsmittel zu Dir zu nehmen, um den Mikronährstoffmangel auszugleichen. Idealerweise nimmst Du ein Präparat nach Rücksprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin ein.