Darmflora aufbauen: Tipps für einen gesunden Darm

Was ist eigentlich die Darmflora?

Die sogenannte Darmflora bezeichnen Fachärzt:innen auch als Darmmikrobiom oder Darmmikrobiota. Damit ist die Gesamtheit aller im Darm des Menschen lebenden Mikroorganismen (Mikrobiota) mitsamt deren genetischer Information (Mikrobiom) gemeint. Die meisten der Billionen von Bakterien (500 bis 1.000 unterschiedliche Arten) sind überwiegend im Dickdarm vertreten, aber auch Pilze und harmlose Viren gehören zum Darmmikrobiom dazu.

Bei jedem Menschen ist die Darmflora ganz individuell zusammengesetzt. Interessant ist, dass die Zusammensetzung im Darm nicht statisch ist, sondern sich permanent verändern kann – zum Guten, aber leider auch zum Schlechten, denn das Gefüge im Darm ist anfällig für Störungen. Wenn das passiert, erhöht sich das Risiko für beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, Infektionen, Entzündungen, Erkrankungen der Nerven, Diabetes und Übergewicht.

Gute und schlechte Darmbakterien

Grob unterscheiden wir zwischen den “guten” und den “schlechten” Darmbakterien. Zu den guten Darmbewohnern gehören Milchsäurebakterien, also die Laktobazillen und die Bifidobakterien. Sie fördern unsere Gesundheit und tragen dazu bei, dass wir nicht krank werden. Die potenziell krankheitsauslösenden Bakterien im Darm hingegen können uns gefährlich werden, wenn sie sich im Darm zu stark vermehren. Zu ihnen gehören Bakterien wie bestimmte E.-coli-Bakterien, Salmonellen oder Clostridium difficile.

Damit wir gesund bleiben, muss das Verhältnis zwischen den guten und schlechten Bakterien stimmen, und zwar mit einem deutlich höheren Anteil der Guten. Denn sie sind es, die verhindern, dass die krankmachenden Bakterien das “Kommando” übernehmen und sich ungehemmt vermehren. Daher ist es auch wichtig, dass sich möglichst viele verschiedene “gute” Arten von Bakterien im Darm befinden.

Aufgaben und Funktionen der Darmflora

Verschiedene Bakterien, Pilze und Viren leben in und auf unserem Körper. Sie besiedeln unseren Darm, unsere Hautoberfläche, die Schleimhäute der Mundhöhle, Nasenhöhle und der Nasennebenhöhlen sowie die Öffnungen der Harn- und Geschlechtsorgane. Bakterien sind am häufigsten vertreten und übernehmen viele verschiedene Aufgaben – so auch im Darm: Dort sind sie an vielen Prozessen beteiligt, insbesondere was unsere Verdauung und unser Immunsystem anbelangt.

Folgende wichtige Funktionen übernehmen die Darmbakterien:

• Unterstützung des Immunsystems: Der Darm verfügt über ein eigenes Immunsystem, das den Darminhalt genauestens unter die Lupe nimmt und permanent zwischen Freund und Feind unterscheidet. Rund 80 Prozent der aktiven Immunzellen befinden sich im Darm. Daher sprechen Mediziner:innen auch von einem darmassoziierten Immunsystem, GALT (“gut-associated lymphatic tissue”). Darmbakterien schützen die Darmschleimhaut, hemmen das Wachstum von schädlichen Bakterien und regen das Abwehrsystem an, mehr Antikörper zu bilden.
• Ohne gesunde Darmflora keine normale Verdauung: Ist unsere Darmflora aus dem Takt geraten, wirkt sich das negativ auf die Verdauung aus und wir bekommen Verdauungsbeschwerden. Läuft alles gut, zersetzen die guten Darmbakterien wichtige Nahrungsbestandteile, um Energie für die Darmzellen bereitzustellen und um die Darmbarriere zu schützen. Aus wichtigen Nahrungsbestandteilen (Kohlenhydrate, Eiweiße oder auch Proteine und Fett) entstehen Bausteine wie Zucker, Aminosäuren und Fettsäuren. Diese werden von der Darmschleimhaut resorbiert, also aufgenommen, und ins Blut abgegeben, um sie im Körper für wichtige Prozesse zu verteilen.
• Bildung von Vitaminen und Botenstoffen: Einige Darmbakterien sind in der Lage, bestimmte Vitamine und Botenstoffe herzustellen. Dazu gehören die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) sowie Vitamin K, die wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper sind. Auch Botenstoffe wie die sogenannten Glückshormone Serotonin und Tryptophan (Vorstufe von Serotonin), Dopamin und Gamma-Amino-Säure (GABA) werden von Darmbakterien produziert. Dies erklärt auch den Zusammenhang zwischen einer gesunden Darmflora und die positive Wirkung auf unser psychisches Wohlbefinden.

Auslösende Faktoren: Was stört die Darmflora?

Die Darmflora gilt als intakt, wenn der Darm viele verschiedene nützliche Bakterienarten beherbergt. Diese Vielfalt gerät durch bestimmte Umstände, zum Beispiel durch einen ungesunden Lebensstil, leicht aus dem Gleichgewicht, was von Mediziner:innen auch als Dysbiose bezeichnet wird. Dann ist es wichtig, die Darmflora aufzubauen. Eine Dysbiose kann durch viele verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Dazu gehören folgende potenzielle Auslöser:

• Ungesunde, einseitige, ballaststoffarme Ernährung (z. B. viel Fast-Food, Fertiggerichte mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, Zucker, Fett)
• Stress
• Bewegungsmangel
• Schlafmangel
• Umweltgifte (z. B. Schwermetalle wie Quecksilber, Cadmium, Blei, Pestizide aus der Nahrung)
• Infektionen durch Viren und Bakterien
• Medikamente (z. B. Antibiotika, empfängnisverhütende Mittel: Anti-Baby-Pille), Säureblocker für den Magen, Kortison, entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen, Acetylsalicylsäure, Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine, Antihistaminika, einige Abführmittel)
• Hoher Alkoholkonsum
• Rauchen
• Keimarme, “cleane” Umgebung

Interessant: Eine kurzfristig gestörte Darmflora wird oft durch Medikamente, insbesondere durch eine Antibiotika-Therapie verursacht. Antibiotika kommen bei bakteriellen Infektionen zum Einsatz, um die krankmachenden Bakterien zu bekämpfen. Leider greifen sie aber auch die gesunden Bakterien im Darm an und verringern deren Anzahl. In diesem Fall ist es für die Regeneration wichtig, die Darmflora aufzubauen.

Symptome einer gestörten Darmflora

Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, haben krankmachende Bakterienarten die Oberhand im Darm übernommen und verdrängen auf die Weise die gesunden Darmbakterien. Das verursacht verschiedene Beschwerden. Doch wie kannst Du herausfinden, wie es um Deine Darmflora bestellt ist? Ob sie noch gesund oder schon gestört ist? An folgenden Symptomen bzw. Erkrankungen kannst Du erkennen, dass sie bereits verändert ist – die Liste ist lang:

• Symptome im Magen-Darm-Trakt wie Verstopfung, Blähungen und Blähbauch, chronischer Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe, Unwohlsein, Übelkeit und Erbrechen, Übergewicht, Adipositas, Mangel an Vitalstoffen
• Magen-Darm-Erkrankungen, z. B. Reizdarm-Syndrom und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa
• Stoffwechselerkrankungen, z. B. Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes)
• Infektanfälligkeit, z. B. häufige Erkältungen
• Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis
• Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
• Gelenkschmerzen (Rheuma)
• Muskelschmerzen, chronische Schmerzerkrankung (Fibromyalgie)
• Kopfschmerzen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten, z. B. gegen Milchzucker (Laktoseunverträglichkeit)
• Allergien, allergisches Asthma (Dysbiose im Kindesalter)
• Hauterkrankungen, z. B. Akne, Hautpilz, Schuppenflechte
• Pilzerkrankungen
• Psychische Erkrankungen, z. B. Depressionen
• Neurologische Erkrankungen: Multiple Sklerose, Alzheimer, Parkinson, Autismus/ ADHS

Interessant: Ist Deine Darmflora kurzfristig gestört, zum Beispiel durch die Einnahme von Antibiotika, zeigen sich am häufigsten Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit.

Darmflora aufbauen: Wann braucht der Darm Unterstützung?

Die Darmflora aufzubauen und ihr bei der Regeneration zu helfen, ist immer dann wichtig, wenn sie durch verschiedene Faktoren wie ein ungesunder Lebensstil oder eine ungesunde Ernährung, durch Infekte oder Medikamente in ein Ungleichgewicht geraten ist. Auch nach einem Magen-Darm-Infekt oder nach einer Durchfallerkrankung kann die Darmflora Unterstützung gebrauchen, um sich wieder zu erholen. Und manchmal kann es auch nach einer Darmspiegelung nötig sein, die Darmflora wieder aufzubauen. Denn während der Untersuchung wird ein schlauchartiges Instrument von Mediziner:innen in den Darm und auch etwas Luft eingeführt und das mag die sensible Darmflora nicht so gerne.

Darmflora aufbauen nach einer Antibiotika-Therapie

Wenn die Bakterienbesiedlung im Darm durch die notwendige Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika aus dem Gleichgewicht geraten oder gar zerstört wurde, zum Beispiel bei der Behandlung einer bakteriellen Infektion, ist eine Darmsanierung über mindestens drei Monate dringend zu empfehlen, um negative gesundheitliche Folgen wie Antibiotika-assoziierten Durchfall zu vermeiden.

Darmflora aufbauen mit einer gesunden Ernährung

Dir stehen viele verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, um Deine Darmflora aufzubauen oder eine gesunde Darmflora zu erhalten. Eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährung haben einen großen Einfluss auf das Darmmikrobiom und sind wichtige Grundpfeiler für eine vielseitige Zusammensetzung der Darmbakterien. Was aber macht eine gesunde Ernährung konkret aus, wenn Du Deine Darmflora wieder ins Lot bringen oder sie erhalten möchtest?

Unser Darm freut sich über eine ausgewogene, pflanzenreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln (möglichst in Bio-Qualität), vielen Ballaststoffen und durch Milchsäuregärung fermentierten Lebensmitteln. Auch bei den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen unserer Lebensmittel gibt es einiges zu beachten. Mit unseren hilfreichen Tipps zeigen wir Dir, wie Du Deine Darmflora mit einer gesunden Ernährung aufbauen kannst – für ein darmgesundes Leben, Gesundheit und psychisches Wohlbefinden.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße

Besonders das Verhältnis (Art und Menge) der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) wirkt sich auf unser Mikrobiom aus. Reduziere möglichst den Konsum von tierischen Fetten und Proteinen aus Fleisch, Butter und Käse, denn diese verändern die Darmflora nachweislich negativ. Eine fleisch- und käsereiche Ernährung fördert das Wachstum von Bakterien, die Entzündungsprozesse fördern. Und eine zu proteinreiche Ernährung bildet Gase (Wasserstoff, Kohlendioxid, Schwefel-Wasserstoff und Methan), die im Dickdarm für ein basisches Milieu sorgen, in dem sich die schlechten Darmbakterien besonders wohlfühlen. Forscher:innen kamen zu dem Ergebnis, dass eine Umstellung von fleischreicher zu fleischarmer oder bestenfalls fleischloser Ernährung innerhalb von 24 bis 72 Stunden eine positive Veränderung in der Darmflora bewirkt.

Das sind doch gute Gründe, den Fleischkonsum auf ein- bis zweimal pro Woche zu begrenzen oder ganz im Idealfall ganz auf Fleisch zu verzichten. Greife außerdem – statt zu Butter – zu gesunden hochwertigen Fetten wie Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder Rapsöl und verwende diese in Maßen. Die enthaltenen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper. Ungünstig für unsere Gesundheit sind hingegen tierische Fette, Palmöl und Kokosfett. Denn sie sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Frische Lebensmittel in Bio-Qualität

Wenn möglich, achte darauf, dass Deine Ernährung hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln in Bio-Qualität besteht und Fertigprodukte eher selten auf den Tisch kommen. In Fast Food und Fertiggerichten stecken viele Stoffe, die Deiner Darmflora nicht guttun. Dazu gehören zum Beispiel Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe, Bindemittel (Emulgatoren), Konservierungsmittel, Transfette, viel zu viel Salz, Zucker und Zuckeraustauschstoffe. Frisches Gemüse und Obst in Bio-Qualität haben die Vorteile, dass sie keine oder nur leichte Spuren von Pestizidrückständen ausweisen. Pestizide in konventionellem Obst und Gemüse machen Deinen Darmbewohnern zu schaffen und können Entzündungen im Darm verursachen. Zudem enthalten Obst und Gemüse aus biologischem Anbau eine artenreichere Mikrobenzusammensetzung, die sich wiederum positiv auf unser Darmmikrobiom auswirkt.

Ballaststoffe und der Vorteil von pflanzlichen Lebensmitteln

In pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken viele Ballaststoffe, die unseren Darm und die Verdauung unterstützen. Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern sind unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Unverdaulich bedeutet, dass die unverändert, nicht zersetzt im Dickdarm ankommen. Dort saugen sie Wasser voll und quellen auf. Damit erhöht sich das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmtätigkeit anregt. Ballaststoffe dienen den Bakterien als “Kraftfutter” und ernähren die Darmschleimhaut.

Greife also fleißig zu Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, damit Deine guten Darmbakterien Futter in Form von Ballaststoffen bekommen und gut gedeihen können. Je mehr unterschiedliche Sorten an Gemüse oder Obst Du verzehrst, desto besser ist es für den Artenreichtum Deiner Darmflora. Perfekt wären zum Beispiel grüne Salate, gedünstetes Gemüse oder Rohkost sowie Haferflocken mit Obst.

Fermentierte Lebensmittel

Unser Darm liebt sauer eingelegte, fermentierte Lebensmittel. Frisches Sauerkraut, eingelegte Gurken (ohne Essig), Kimchi (eine Art koreanische Sauerkrautvariante) oder das Getränk Kombucha gehören dazu, aber auch Joghurt, Buttermilch und Kefir, die teilweise lebende Bakterienkulturen wie Milchsäurebakterien (Lactobacillus) enthalten. Milchsäurebakterien sollen eine entzündungshemmende Wirkung entfalten. Fermentierte Lebensmittel sollen das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern, eine übermäßige Besiedlung von krankmachenden Bakterien verhindern und für ein gesundes Darmmilieu sorgen. Wichtig: Dies gilt aber nur für nicht-pasteurisierte und nicht in Essig eingelegte, fermentierte Lebensmittel.

Lebensmittel mit Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe)

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Nüssen vorkommen. Dahinter verbergen sich verschiedenste Gruppen von Farb-, Aroma- oder Abwehrstoffen. Sie wirken antioxidativ, also schützen die Zellen vor aggressiven freien Radikalen im Körper und stärken das Immunsystem, wirken aber auch antimikrobiell, hemmen also das Wachstum von schädlichen Bakterien, Pilzen und Viren. Das wirkt sich auch positiv auf die Darmflora aus. In welchen Lebensmitteln sind Polyphenole enthalten? Beispielsweise in diesen:

• Dunkle Schokolade und Kakao
• Grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee
• Frische Kräuter
• Gemüse wie Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Karotten, Rote Bete
• Obst wie blaue und grüne Trauben, Äpfel, Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)
• Erdnüsse, Mandeln
• Sojabohnen

Gesunde und achtsame Esskultur pflegen

Bei einer gesunden und achtsamen Ernährungsweise geht es nicht immer nur darum, was wir täglich an Nahrungsmitteln zu uns nehmen, sondern auch um das wie der Nahrungsaufnahme im Alltag. Um die Verdauung bestmöglich bei der Arbeit zu unterstützen, lass Dir möglichst Zeit beim Essen – ganz ohne Stress und Eile, dafür mit achtsamem und gründlichem Kauen der Nahrung, bis sie schön zerkleinert ist. Damit förderst Du gleichzeitig die Bildung von Speichel, der wichtige Enzyme für die Verdauung bereitstellt.

Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Punkt. Im Idealfall isst Du immer zur gleichen Zeit am Tag und verzichtest auf zu späte Mahlzeiten, denn unser Verdauungstrakt reagiert empfindlich auf Veränderungen und antwortet möglicherweise mit Magen-Darm-Beschwerden. Unser Verdauungssystem arbeitet am besten, wenn wir aktiv sind. Nach dem Essen ist ein kurzer Spaziergang für 15 bis 30 Minuten eine gute Idee.

Darmflora aufbauen mit Präbiotika und Probiotika

Wichtig für eine gesunde Darmflora sind auch sogenannte Probiotika und Präbiotika. Beide können sowohl in Lebensmitteln stecken, als auch in Form von Pulver, Kapseln oder Tröpfchen eingenommen werden.

Während Probiotika Zubereitungen sind, die Milchsäurebakterien, zum Beispiel Bifidobakterien oder Laktobazillen, enthalten und unsere Darmflora stärken, handelt es sich bei Präbiotika um Nahrungsbestandteile (komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofructose), die unverdaut im Dickdarm landen. Sie regen dort die Bildung von nützlichen Bakterien an, hemmen das Wachstum der schädlichen Darmbewohner und stärken somit auch die Darmflora. Das in Präbiotika enthaltene Inulin ist außerdem wichtig für die guten Darmbakterien, da der Inhaltsstoff als wichtige Nahrungsquelle dient.

In folgenden Lebensmitteln sind Probiotika und Präbiotika enthalten:

• Probiotische Lebensmittel: Naturjoghurt, Quark, Kefir, Buttermilch, Dickmilch, Ayran, frisches Sauerkraut, Kimchi (fermentiertes Gemüse), Brottrunk, Kombucha (fermentiertes Teegetränk), Miso (Sojapaste), Tempeh (fermentierter Fleischersatz aus Soja)
• Präbiotische Lebensmittel: Mandeln, Pastinaken, Topinambur, Spargel, Sojabohnen, Schwarzwurzel, Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Äpfel mit Schale oder leicht grüne Bananen, Chicorée, grüner Tee, Rotwein, dunkle Schokolade, Roggen, Leinsamen, Flohsamen

Darmflora aufbauen mit einem gesunden, vitalen Lebensstil

Was tut unserem Darm und seinen Bewohnern neben einer abwechslungsreichen Ernährung noch gut? Für einen darmgesunden Lebensstil kannst Du im Alltag auf weitere Dinge achtgeben, um Deinen Darm zu unterstützen:

• Mit Bewegung den Darm in Schwung bringen: Sportliche Aktivitäten im Freien und regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren, wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und das psychische Wohlbefinden aus.
• Stress abbauen mit Entspannungsmethoden: Dauerstress beeinträchtigt die Darmfunktion und verändert die Darmflora. Hilfreich wären bei andauernder Hektik bewährte Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation oder Yoga zur Stressbewältigung.
• Tägliche Flüssigkeitszufuhr beachten: Ausreichend Trinken (ca. 2 Liter täglich) ist wichtig, damit die Verdauung und andere Stoffwechselprozesse im Körper funktionieren.
• Genussgifte vermeiden: Zuckrige Süßigkeiten, Schokolade oder Alkohol wie ein Belohnungsbier oder Wein zum Feierabend schwächen auf Dauer die Darmflora, denn die schlechten Darmbakterien freuen sich über Zucker und fühlen sich dann richtig wohl.
• Auf ausreichend Schlaf achten: Im Schlaf regeneriert sich die Darmflora. Deine Darmbakterien reagieren empfindlich, wenn Du dem Schlaf nicht ausreichend Aufmerksamkeit schenkst. Schon nach zwei kurzen Nächten ist die Darmflora verändert. Die benötigte Schlafdauer ist sehr individuell. Schlafmediziner:innen sehen 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht als Richtwert an.
• Darmsanierung für einen Neustart im Darm durchführen: Bei einer aus dem Gleichgewicht geratenen Darmflora kann auch eine Darmsanierung helfen.