Fermentieren Rezepte: Sauerkraut, Kimchi und Salzgurken

Milchsäuregärung: Fermentation mit Lactobazillen

Die einfachste Methode ist die Milchsäuregärung (Lacto-Fermentation), da Lactobazillen praktisch überall vorkommen. Wie der Name sagt, geht die Gärung mithilfe von Lactobazillen vonstatten. Sie leben auf unserer Haut, in unserem Darm und auch auf Gemüse und Früchten. Man braucht ihnen nur ein Milieu zu schaffen, in dem sie gedeihen und sich gegen konkurrierende Bakterien durchsetzen können; den Rest erledigen sie.

Zu Beginn des Fermentationsprozesses vermehren sich vor allem aerobe, also sauerstoffliebende Bakterien. Sobald der Sauerstoff aufgebraucht ist, der im Gefäß noch enthalten war, kommen Lactobazillen zum Zuge, die sich am besten unter Ausschluss von Sauerstoff entwickeln. Manche Arten wandeln Zucker ausschließlich in Milchsäure um, andere produzieren daneben noch Alkohol, Essigsäure und Kohlendioxid.

Dadurch wird das Milieu immer saurer und sauerstoffärmer, was den meisten schädlichen Bakterien den Garaus macht, während sich Milchsäurebakterien unter diesen Bedingungen gut vermehren, indem sie den anderen schlicht den Platz wegnehmen. So werden die Lebensmittel in frisch-saure Probiotika umgewandelt, die nahezu endlos haltbar sind. Fermentiertes Gemüse ist besonders gesund, da es zur Konservierung nicht erhitzt werden muss. Dadurch bleiben alle Vitamine und Nährstoffe erhalten.

Milchfermentation: Kefir und Co.

Saure Milch ist köstlich und wird in der Regel auch von Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen. Bei dieser Art der Fermentation wandeln Bakterien und Hefen die Laktose (Milchzucker) in Milchsäure um. Sie ist gut für das Darmmilieu und die Bakterien, die sich im Darm angesiedelt haben.

• Eine der einfachsten Arten, saure Milch selbst herzustellen, ist der frisch-saure Kefir. Anleitung für selbstgemachten Kefir:
• Bio-Kefir kaufen und bis auf einen Rest leer trinken.
• Mit frischer Vollmilch auffüllen und verrühren.
• Mischung 1-2 Tage bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
• Die Mischung sollte dick werden, frisch und säuerlich schmecken.

Fermentieren: drei einfache Rezepte

Milchsäurebakterien, die sich natürlicherweise auf dem Gemüse befinden, vermehren sich unter Luftabschluss, verdauen stärkehaltige Teile der Pflanze und wandeln sie in Säure um.

Rezept Sauerkraut

Eines der einfachsten Rezepte für fermentierte Lebensmittel ist das Einsalzen von Weißkohl. Mit diesem Rezept lassen sich auch andere Kohlsorten, Gurken, grüne Bohnen, Rettich und Stangenbohnen einlegen.

Zutaten: 1 Kopf Weißkohl (ca. 2,5 Kilo), grobes Meersalz, 1 Liter Salzlake zum Auffüllen (aus 1 L kochendem Wasser und 1 ½ EL Salz)

1. Kohl fein schneiden, wiegen und die benötigte Salzmenge errechnen. Man benötigt ca. 60 g Salz auf 2,5 Kilo Gemüse.
2. Kohl in ein Glas- oder Steingutgefäß füllen. Oben einen Rand von etwa 7,5 cm frei lassen. Mit Salzlake auffüllen.
3. Die Salzlake mit einem Musselintuch abdecken, mit einem Gewicht beschweren. Täglich prüfen, ob die Lake noch den Kohl bedeckt. Musselin alle 2-3 Tage erneuern.
4. Bei einer Temperatur von etwa 20 Grad Celsius benötigt das Sauerkraut 3-4 Wochen, bei niedrigeren Temperaturen dauert der Gärprozess länger.
5. Die Gärung ist abgeschlossen, wenn keine Bläschen mehr zu sehen sind.
6. Kohl in sterilisierte Gläser füllen, verschließen und kühl aufbewahren.

Rezept: Kimchi

Die koreanische Antwort auf das deutsche Sauerkraut wird auch hierzulande immer beliebter. Es gibt unzählige Varianten wie Rettich-Kimchi oder Nam-pla-prik-Kimchi, gewürzt mit der gleichnamigen Fischsauce. In Südkorea wird Kimchi gern als Beilage serviert.

Zutaten: 1 Chinakohl, 3 ½ EL Salz, 120 g geriebener Rettich, ½ Paprikapulver, 1-2 EL Sambal Oelek (richtet sich nach dem persönlichen Schärfegrad), 2 gepresste Knoblauchzehen, 3 EL Austernsauce (Asiengeschäft), 2 EL geriebener Ingwer, 1 EL Zucker

1. 2 L Wasser aufkochen, das Salz darin auflösen, abkühlen lassen.
2. Chinakohl darin über Nacht einlegen und im Kühlschrank aufbewahren.
3. Am nächsten Tag die Lake abgießen, Kohl unter fließend kaltem Wasser waschen, um den Großteil des Salzes zu entfernen.
4. Die restlichen Zutaten zu einer Kimchi-Paste verrühren. Paste zwischen die einzelnen Kohlblätter streichen, anschließend den Kohl in einem
5. Frischhaltebeutel verschließen und 24 Stunden bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Nicht direkter Sonneneinstrahlung aussetzen.
6. Dann für mindestens fünf Tage im Kühlschrank lagern. Je länger, desto intensiver wird der Geschmack.
7. Zum Servieren den Kohl in Streifen schneiden und auf einer Servierplatte anrichten.

Rezept: Salzgurken

Fermentation ist auch eine traditionelle Methode, Gartengemüse zu konservieren. Außer Einlegegurken kannst Du Kohl, Blumenkohl und Möhren nehmen. Zum Einmachen von Pickles eignen sich besonders gut die traditionellen Weckgläser mit Glasdeckel, Gummiring und Metallbügel.

Zutaten: 1 kg Einlegegurken (Länge ca. 5-6 cm), 1-2 Knoblauchzehen, 1 Bund Dill, ca. 1,5 l Wasser, 2 EL Salz

1. Gurken waschen, trocknen, Enden kappen. Gurken bei großen Einlegegläsern vierteln, sonst in 3 mm dicke Scheiben schneiden.
2. Knoblauchzehen schälen, in feine Scheiben schneiden. Dill abspülen und trocken tupfen.
3. Gurken, Knoblauch und Dill in sterilisierte Gläser schichten.
4. Wasser mit Salz aufkochen, abkühlen lassen und über die Gurken gießen. Die Salzlake sollte die Gurken 1-2 Zentimeter bedecken.
5. Gurken mit einem Gewicht bedecken, damit sie immer von der Salzlake bedeckt sind.
6. Gläser verschließen und 3-5 Tage bei Raumtemperatur ziehen lassen, dann zwei Wochen an einem kühlen Ort ziehen lassen.

Gut zu wissen: Nur jodfreies Salz verwenden. Jod im Salz behindert die Gärung und kann den Fermentationsprozess stören.

Fermentieren: Nützliches Zubehör

Das Praktische am Fermentieren für den Hausgebrauch: Du brauchst nur wenig Zubehör. Wichtig sind vor allem die Gefäße. Sie sollten unbedingt sauber sein und aus Glas, Keramik oder Steingut bestehen. Gefäße aus Metall und Holz sind ungeeignet.

• Gefäße mit Gärverschlüssen: Bei Weckgläsern z.B. kann bei lose aufgelegtem Deckel können entstehende Gase entweichen. So entsteht kein Überdruck im Glas.
• Luftdicht abschließende Gläser: Ab und zu öffnen. Solange das fermentierte Gemüse von Lake bedeckt ist, kommt es nicht mit Sauerstoff in Berührung und kann nicht verderben.
• Gewichte: Im Handel gibt es passende Gewichte aus Keramik oder Glas, die das Gemüse unter der Lake halten. Du kannst aber auch einen passenden Teller nehmen und diesen beschweren.

Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?

In unserem Darm leben etwa 50 Billionen Kleinstlebewesen aus tausend verschiedenen Gattungen. Bei unseren Untermietern handelt es sich hauptsächlich um Bakterien, umgangssprachlich auch Darmflora genannt. Die Gesamtheit des genetischen Materials aller Lebewesen im Darm bezeichnen Wissenschaftler:innen als Mikrobiom. Insgesamt wiegt das Mikrobiom rund zwei Kilogramm; das entspricht in etwa unserer Gehirnmasse.

Die im Darm ansässigen Bakterien und ihre Gene übernehmen wichtige Aufgaben in unserem Körper; unter anderem zersetzen sie Nahrungsbestandteile. Die meisten dieser Bakterien sind nützlich, doch wenn die Darmflora durcheinandergerät, können aggressive Bakterien die Oberhand gewinnen und das empfindliche Gleichgewicht stören. Mit fermentierten Lebensmitteln kannst Du die “guten” Darmbakterien gezielt unterstützen. Sie freuen sich über den Milchzucker in den frisch-säuerlichen Nahrungsmitteln. Er fördert ihr Wachstum und sorgt für ein gesundes Darmmilieu.

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel: Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet: “für das Leben”. Zu Probiotika zählen lebende Mikroorganismen, speziell Milchsäurebakterien, die im Verdauungstrakt einen gesundheitsfördernden Einfluss haben. Sie stärken die Darmflora und können Verstopfung vorbeugen. Probiotisch angereicherte Jogurts und Drinks enthalten meistens Bifidobakterien oder Lactobazillen. Naturjogurt (weder pasteurisiert noch hitzebehandelt), Sauermilchprodukte wie Kefir und Buttermilch können ebenso gute Dienste leisten. Die Auswahl an probiotischen Lebensmitteln ist vielfältig. Zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln zählen:

• Jogurt: Er wird aus Milch hergestellt, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird. Jogurt kann verschiedene Arten von probiotischen Bakterien enthalten, wie Lactobacillus oder Bifidobacterium.
  Kefir: Wird aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt, der Hefen und Bakterien zugesetzt werden. Kefir hat eine dickflüssige Konsistenz und einen säuerlichen Geschmack.
• Sauerkraut: Der gehackte Weißkohl wird durch Milchsäuregärung konserviert. Sauerkraut enthält Lactobacillus und andere nützliche Mikroorganismen.
• Miso: Japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen und anderen Zutaten. Miso ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthält verschiedene probiotische Bakterien wie Lactobacillus oder Aspergillus.
• Saure Gurken: Sie sind Gurken, die in Salzlake eingelegt werden und dadurch fermentieren. Saure Gurken enthalten Lactobacillus und andere probiotische Bakterien.
• Kombucha: Dies ist ein gesüßter schwarzer oder grüner Tee, der durch Zugabe eines „Pilzes“, der aus Hefen und Bakterien besteht, fermentiert wird. Kombucha hat einen leicht säuerlichen Geschmack und enthält verschiedene probiotische Mikroorganismen wie Gluconacetobacter oder Saccharomyces.

Zur Unterstützung der Verdauung und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens werden Probiotika auch in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, beispielsweise als Kapseln, Jogurts oder Pulver. Probiotische Lebensmittel werden auch bei einer Darmsanierung eingesetzt, um eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.