Zucker reduzieren: 5 Schritte für Deinen Einstieg in eine zuckerarme Ernährung

Wer versucht, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, stößt schnell auf eine unbequeme Wahrheit – dass unsere moderne Ernährung stark auf Süß ausgerichtet ist. Zucker steckt überall: im Brot, in der Tomatensoße, im Fruchtjoghurt oder im Müsli. Doch obwohl Zucker überall enthalten zu sein scheint, ist es nicht nur möglich, zuckerarm zu leben, es lohnt sich auch sehr für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Energie.

Warum ist Zucker so problematisch?

Industriell verarbeiteter Zucker liefert zum einen nur sog. „leere Kalorien“. Das heißt, wir bekommen zwar Energie, aber keine weiteren wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe oder Vitamine. Zum anderen treibt er unseren Blutzucker in die Höhe und lässt ihn kurz darauf wieder abstürzen. Das macht uns träge, reizbar und weckt den Heißhunger auf mehr Zucker. Langfristig steht ein übermäßiger Verzehr von Zucker in Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, Entzündungsprozessen, Darmbeschwerden, Hautproblemen sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie esse ich weniger Zucker?

Die meisten von uns wissen, dass Zucker uns nicht gut tut und nicht wenige wollen ihren Zuckerkonsum reduzieren, aber sie wissen nicht so recht, wie sie das schaffen sollen. Im Folgenden haben wir Dir darum fünf Schritte zusammengestellt, die den Einstieg in ein zuckerreduziertes Leben erleichtern:

Schritt 1: Erkenne Zucker

Zucker kommt in verschiedenen Formen und verbirgt sich hinter vielen Namen. Die Lebensmittelindustrie nutzt über 50 verschiedene Begriffe, um darüber hinweg zu täuschen, dass ihren Produkten Zucker zugesetzt ist. Unter den häufigsten sind:

• Sirupe: Fruktose-Glukose-Sirup, Karamellsirup, Reissirup, Maltosesirup
• Zuckerarten: Saccharose (Haushaltszucker), Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker)
• Dicksäfte: Agavendicksaft, Apfeldicksaft
• Weitere: Süßmolkepulver, Malzextrakt

Je weiter oben die Zutat gelistet wird, desto mehr ist sie im Produkt enthalten.

Die genaue Menge an Zucker kannst du außerdem in der Nährwertkennzeichnung (Kalorientabelle) ablesen. Sie ist für die meisten vorverpackten Lebensmittel in Deutschland gesetzlich vorgeschrieben.  Als Faustregel gilt, alles unter 5 g Zucker pro 100 g ist relativ zuckerarm.

Schritt 2: Vermeide die größten Zuckerfallen

Es gibt einige verarbeitete Lebensmittel, von denen man nicht vermuten würde, dass ihnen Zucker zugesetzt ist oder sie große Mengen Zucker enthalten. Dazu zählen viele Fertiggerichte, aber auch einige

• Frühstückcerealien, Müsli und Nussriegel
• Fruchtjoghurts, Fruchtbuttermilch
• Fertigsaucen und Ketchup
• Smoothies, Säfte und Fruchtnektare
• Fettreduzierte Light-Produkte (was an Fett fehlt, wird mitunter durch Zucker ersetzt)
• Eingelegtes wie Rotkohl oder Gewürzgurken

Schritt 3: Alternativen nutzen

Aller Anfang ist schwer, darum beginnen viele Menschen damit, Zucker erstmal durch Zuckeralternativen zu ersetzen. Dabei ist zu sagen, dass die meisten Zuckeralternativen zwar oft besser sind als Haushaltszucker aber auch nicht unbedingt gesund.

• Frisches Obst liefert Süße zusammen mit Ballaststoffen, die den Blutzuckeranstieg bremsen.
• Zimt täuscht dem Gehirn Süße vor und hilft, den Blutzucker zu stabilisieren.
• Xylit hat 40% weniger Kalorien als Zucker, lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, kann aber abführend wirken. Außerdem deuten einige Studien an, dass Xylit das Thromboserisiko erhöht.
• Erythrit ist nahezu kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker. Es kann aber Verdauungsbeschwerden wie Blähungen verursachen. Neuere Studien lassen außerdem vermuten, dass Erythrit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das ist aber noch nicht abschließend geklärt.
• Stevia besitzt keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker. Dabei schmeckt es 200-300 mal so süß wie Zucker, wodurch sehr geringe Mengen reichen. Das macht aber z.B. Backen schwieriger, da Stevia das Volumen und die Bindekraft von Zucker fehlen. Zudem kann Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack haben.

Schritt 4: Die Ernährung umstellen

Wer zuckerfrei leben möchte, kocht und back am besten selbst und verwendet unverarbeitete Lebensmittel. Auf diese Weise hat man die beste Kontrolle, wie viel Zucker im Essen ist.

Tipps:

• Proteinreiche und ballaststoffreiche Mahlzeiten: Sie halten länger satt und reduzieren Heißhungerattacken auf Süßes.
• Meal Prep: Wer keine Zeit hat, an bestimmten Tagen zu kochen, kann am Wochenende oder Vortrag Gerichte vorbereiten, die man dann im hektischen Alltag nur noch schnell aufwärmen muss.
• Zuckerarme Snacks wie Nüsse oder Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip: Oft greifen wir nur zu Süßem, weil nichts anderes genauso schnell und einfach greifbar ist.
• Kommt der Heißhunger doch, dann trinke erstmal ein Glas Wasser. Manchmal verwechselt unser Gehirn Durst mit Heißhunger auf Süßes.

Schritt 5: Den Süßhunger langfristig umtrainieren

Die gute Nachricht ist, dass sich das Geschmacksempfinden anpasst. Wer vier bis sechs Wochen lang weniger Zucker isst, wird merken, dass die Geschmacksnerven plötzlich sensibler sind und Lebensmittel, die vorher kaum süß geschmeckt haben wie dunkle Schokolade oder Nüsse, plötzlich süßer und aromatischer schmecken.

Bewusster Genuss

Zuckerfrei zu leben muss nicht bedeuten, nie wieder ein Stück Geburtstagskuchen zu genießen. Es geht darum, bewusst zu entscheiden, was man gerade  isst und Zucker insgesamt zu reduzieren. Ausnahmen sind möglich. Wer allerdings einmal gemerkt hat, wie viel klarer der Kopf wird, wieviel mehr Energie man hat und wieviel besser die Haut nach einigen Wochen zuckerarmer Ernährung aussieht, will meist gar nicht mehr so viel Süßes.