Zucker im Visier:

Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich ok? Und gibt es gute Zuckeralternativen?

Zucker begleitet uns durch das Leben. Wir essen ihn täglich – meistens verpackt in Stärke in Brot und Pasta als Grundnahrungsmittel, manchmal in Form von Süßigkeiten als schneller Energieschub, manchmal als Trostpflaster. Doch wie viel Zucker am Tag ist eigentlich ok? Dieser Artikel lädt dazu ein, mit Neugier und Freundlichkeit auf das eigene Essverhalten zu schauen, ohne Perfektion anzustreben.

Warum Zucker überhaupt wichtig ist

Zucker ist kein Feind. Unser Körper braucht Zucker – vor allem als Glukose (neben beispielsweise Fruktose oder Laktose) – um zu funktionieren. Jede Bewegung, jeder Gedanke, jede Emotion braucht Energie. Glukose ist die schnellste und liebste Energiequelle unseres Körpers. Insbesondere unser Gehirn ist auf Zucker angewiesen. Obwohl es nur etwa 1,3 kg wiegt und damit etwa 2% unseres Körpergewichts ausmacht, braucht es ca. 25% unserer täglichen Energie – und die holt es sich aus Zucker.

Gleichzeitig ist Zucker auch Teil unserer Kultur: Stell Dir Feiern, Besuche und Genussmomente ohne Kuchen, Kekse oder Schokolade vor. Da würde etwas fehlen, oder? Das Emotionale lässt sich nicht ganz aus der Ernährung trennen und gerade deswegen ist ein liebevoller Blick auf das Thema wichtig. Nicht um Zucker in Massen gut zu reden, sondern um zu verstehen.

Kleiner Impuls: Achte die nächsten Tage mal darauf, wann du das Verlangen nach etwas Süßem hast. Bist du eigentlich müde und brauchst einen Energie-Kick? Brauchst du emotionale Unterstützung? Ist dir langweilig oder hast du Hunger, aber keine Zeit, etwas zuzubereiten?

Wann ist Zucker schlecht?

Zucker, den wir aus Stärke heraus gewinnen, zählt zu unserer Grundversorgung mit Nährstoffen. Stärke (langkettige Kohlenhydrate) stecken z.B. in Getreide und Wurzelgemüse. Je nachdem, wie die Lebensmittel verarbeitet sind und wie sie kombiniert werden, kann der Körper gut mit ihnen klar kommen. Essen wir stärkehaltige Lebensmittel in Kombination mit Ballaststoffen (als Vollkorn oder zusammen mit Gemüse/Salat), Fett und/oder Proteinen, geht die Umwandlung der langkettigen Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle verhältnismäßig langsam. Die Zucker gelangen nur nach und nach ins Blut und der Körper kann sie ganz entspannt in die Zellen transportieren.

Anders sieht es aus, wenn die Stärke sehr schnell verarbeitet wird, wie bei Weißbrot, Reis oder Cornflakes. Dann kann der Blutzucker schnell in die Höhe schießen und unseren Körper überfordern: Die Bauchspeicheldrüse muss im Akkord Insulin herstellen, damit das Insulin den Zucker aus dem Blut in unsere Zellen transportiert.

Gleiches gilt für Zucker in seiner Reinform als Haushaltszucker. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, der sich ganz schnell in seine zwei Einzelzucker spalten lässt: Glukose und Fruktose. Und die gelangen dann ebenfalls sehr schnell ins Blut.

Wenn wir häufig zuckerreich essen, sind unsere Zellen aber überfüllt, wollen gar nicht mehr so viel Zucker haben und reagieren nicht mehr so sensibel auf Insulin. Das wäre der Beginn von Diabetes Typ 2, bzw. Prä-Diabetes und damit einer ganzen Reihe von weiteren Schwierigkeiten. Denn zu viel Zucker, der frei in unserem Blut ist, bekommt eigene Ideen. Er kann sich mit bestimmten Fetten und Proteinen verbinden, wodurch sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) entstehen, die Arteriosklerose, Nervenschäden und Entzündungen begünstigen können.Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zudem zu einer vermehrten Bildung von freien Radikalen und schwächt gleichzeitig die antioxidativen Schutzsysteme.

Kurzgesagt: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann über Prozesse wie Glykierung und oxidativen Stress Nerven und Blutgefäße schädigen. Unser Körper kann das lange ausgleichen. Diabetes Typ 2 kommt nicht über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess über viele Jahre.

Ein weiterer Nachteil von Haushaltszucker: Er aktiviert das Belohnungszentrum in unserem Gehirn. Dadurch neigen wir dazu, mehr zu essen, als wir brauchen. Übergewicht kann die Folge sein. Gleichzeitig erschweren hohe Insulinspiegel den Abbau von Fett, da Insulin dem Körper signalisiert, Energie in den Zellen zu speichern. Je häufiger und länger Insulin aktiv ist, desto schwieriger fällt das Abnehmen.

Wie viel Zucker ist „okay“?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, zugesetzten Zucker auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu beschränken – ideal wären unter 5 %. Das entspricht grob etwa 25–50 g pro Tag oder 6-12 Teelöffel. Dabei geht nicht um Zucker, der aus Brot oder Kartoffeln kommt, sondern um Zucker in Limonaden, im Kaffee, im Kuchen oder in Gummibärchen.

Aber, wer zählt schon seinen Zucker? 😉 Meistens haben wir es im Gefühl, ob wir zu viel zu uns nehmen oder nicht.

Warum wir manchmal mehr Zucker wollen, als uns guttut

Jeder weiß, dass Zucker in Massen schlecht ist. Die Frage ist, warum man zuviel isst bzw. trinkt. Und da gibt es viele mögliche Gründe. Wir greifen zu Zucker

• aus Gewohnheit
• aus Stress
• aus Angst
• zur Belohnung
• aus Langeweile
• oder einfach weil Süßes verführerisch ist
• und uns schnell Energie liefert

Zucker aktiviert unser Belohnungszentrum im Gehirn und führt dort zu einem Anstieg von Dopamin. Dadurch fühlen wir uns kurz wacher, mutiger, gelassener, vielleicht sogar getröstet. Von Geburt an liebt unser Gehirn Zucker, es sieht ihn als Überlebensvorteil. Dass wir in unserer Überflussgesellschaft ununterbrochen die Möglichkeit haben, an Zucker heranzukommen, ist ihm nicht direkt bewusst. Unsere urzeitlichen Instinkte denken, sie schicken uns auf die Jagd nach etwas, dass in der kargen Wildnis nur selten zu finden ist. Darum fehlt uns ein Schutzmechanismus bei einem Zuviel an Zucker.

Wir fühlen uns gut, wenn wir Zucker essen. Eltern nutzen es zur Belohnung oder Beruhigung und auch wenn wir älter werden, greifen wir zu Zucker in mental anstrengenden Zeiten.

Zucker ist zugleich der schnellste Energielieferant unseres Körpers. Sind wir erschöpft, sehen wir oft keine Alternativen, die ähnlich schnell wirken. Und je höher der Stresspegel, desto eher neigen wir dazu, diese schnelle Energiequelle zu nehmen. Da bei hochverarbeiteten Zuckerarten die Insulinantwort besonders stark ausfällt, sinkt der Blutzucker entsprechend schnell wieder ab. Tiefer als gewollt. Das Blut meldet einen Mangel. Wir bekommen Heißhunger.

Dieses Wissen gibt uns die Möglichkeit einzugreifen: Wir können wahrnehmen, was wir eigentlich brauchen. Trost, Energie oder Erholung kann man auch anders bekommen, es braucht nicht immer Zucker.

Kleiner Impuls: Wenn du das nächste Mal etwas Süßes möchtest, frage dich, was brauche ich gerade wirklich? Die Antwort kann den Griff zur Süßigkeit manchmal ganz einfach stoppen.

Was sind gute Zuckeralternativen?

Zuckeralternativen sind auch nicht gesund, sie sind aber oft weniger problematisch als Haushaltszucker.

Natürliche Alternativen

• Süßes Obst wie Datteln, Feigen, Banane – enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe
• Honig – enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Enzyme, denen antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden
• Kokosblütenzucker – wird oft mit einem niedrigeren glykämischen Index beworben, die Datenlage ist jedoch uneinheitlich. In der Praxis wirkt er metabolisch ähnlich wie Haushaltszucker.

Süßstoffe

• Xylit – 40% weniger Kalorien als Zucker, lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, aber kann abführend wirken, ist für Hunde giftig, zudem deuten einige Studien an, dass Xylit das Thromboserisiko erhöht
• Erythrit – nahezu kalorienfrei, kein Einfluss auf den Blutzucker. Kann aber Verdauungsbeschwerden wie Blähungen verursachen. Neuere Studien deuten zudem darauf hin, dass erhöhte Erythrit-Spiegel im Blut das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnten. Die Datenlage ist noch nicht abschließend geklärt.
• Stevia – keine Kalorien, kein Einfluss auf den Blutzucker, 200-300 mal so süß wie Zucker, wodurch sehr geringe Mengen reichen. Die niedrigen Mengen fehlen allerdings als Volumen beim Backen und es kann einen leicht bitteren Nachgeschmack haben.

Mini-Experiment: Probiere die nächsten Tage einmal, in einem Getränk oder Essen wie Kaffee, Joghurt oder beim Backen den normalen Zucker auszutauschen mit einer Zuckeralternative. Wie schmeckt es? Wie bekommt es dir? Fehlt dir etwas?

Ein ganzheitlicher Blick

Zucker ist mehr als ein Nährstoff. Er gibt uns nicht nur Energie, sondern schenkt uns auch ein Gefühl von Sicherheit, ist mit Erinnerungen verknüpft und Teil von sozialen Gewohnheiten. Zucker ist nicht per se schlecht und es geht vielleicht nicht ganz darum, welche Menge perfekt ist, sondern, dass wir ihn bewusst zu uns nehmen, nicht nebenbei. Nicht als Ersatz für Schlaf, eine Umarmung oder ein gutes Mittagessen, sondern als Genussmoment und Teil einer ausgewogenen Ernährung.