Gesund abnehmen: 12 Tipps gegen Übergewicht

Gesund abnehmen mit reduzierten Portionen 

Die alte Regel FdH, also “Futter die Hälfte”, ist beim erfolgreichen und relativ schnellen Abnehmen ein ungeschriebenes Gesetz. Das leuchtet ein: Denn wer an Gewicht verlieren möchte, muss logischerweise die Zufuhr an Kalorien senken. Gesundes Abnehmen bedeutet also nicht, plötzlich gar nichts mehr zu essen, wie in ungesunden Crash-Diäten, sondern die drei Hauptmahlzeiten beizubehalten und hier lediglich etwas weniger zu essen. Halbiere die Größe Deiner sonst üblichen Portion oder gib für einen leichteren Einstieg ein Drittel weniger von der Speise auf Deinen Teller.   

Gesund abnehmen durch eine gesunde Ernährung 

Mit einer bewussten, gesunden Ernährung kannst Du nicht nur überflüssige Kalorien einsparen, sondern sogar Deine Darmflora “umprogrammieren”. Dann vermehren sich nicht die schlechten, sondern die guten Darmbakterien. Diese können Dir nicht nur zum Wunschgewicht verhelfen, sondern Dir auch den Weg zu einer besseren Gesundheit und einem besseren psychischen Wohlbefinden ebnen. Bedeutet: Jede:r ist ihres oder seines (Figur-) Glückes Schmied. 

Naturbelassene Lebensmittel statt Fertigprodukte essen 

Wer mit frischen Zutaten, also mit viel Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten und wenig tierischen Lebensmitteln kocht, hat bessere Chancen, Übergewicht abzubauen. Denn in Fertiggerichten, Snacks, frittierten Speisen oder Fast Food stecken häufig unmögliche Mengen an Fett, Salz oder Zucker. Das schlägt sich in der hohen Kalorienzahl solcher Speisen nieder. Statt also zu fertigen Pizzas, Pommes, Kuchen und Co. zu greifen, bereite Dir lieber Speisen aus frischem Gemüse, sättigenden Beilagen wie Kartoffeln oder Obst zu. An magerem Fleisch dürfen es 300 Gramm pro Woche sein, am besten Geflügel. Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist jedoch ein kompletter Verzicht auf Fleisch empfehlenswert.  

Pflanzliche Öle rauf, tierische Fette runter 

Reduziere tierische Fette wie in Käse oder Wurst und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen wie Leinöl, Olivenöl, Kürbiskernöl und beispielsweise Sonnenblumenöl für Salate, Müslis oder zum Kochen. In diesen Ölen sowie in Nüssen (z. B. Walnüssen), Samen (z. B. Leinsamen) oder Kernen (z. B. Sonnenblumenkernen) stecken gesunde ungesättigte Fettsäuren, die nicht reich an Kalorien sind.  

Transfette und gesättigte Fettsäuren hingegen fördern eine Entzündung im Darm, ebenso wie Zucker und andere Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Konservierungsstoffe, die sich in Fertig-Lebensmitteln wie Wurst, Backwaren oder Margarine befinden. Zudem reduziert eine solche Ernährung die nützlichen und schlankmachenden Darmbakterien.   

Weniger Zucker, mehr Obst und Gemüse – für weniger Gewicht 

Wenn Du gesund abnehmen möchtest, ist es sinnvoll, nicht wie man denken würde an Fetten zu sparen, sondern vielmehr leere Kohlenhydrate, etwa in Form von Weißmehlprodukten oder Zucker (z. B. in Back- und Süßwaren) zu meiden. Denn die bringen in der Regel die überflüssigen Pfunde auf unsere Waage. Ersetze zum Beispiel den süßen Brotaufstrich am Morgen durch herzhafte Beläge wie pflanzliche Aufstriche oder bereite Dir gleich ein Haferflocken-Müsli mit zuckerarmem Obst wie Sauerkirschen, Äpfeln, Beeren, Aprikosen, Nektarinen, Pflaumen, Wassermelone oder Orangen zu. Verkneife Dir das Naschen zwischendurch sowie das Stück Kuchen zum Kaffee und greife stattdessen zu Apfel, Möhre, Kohlrabi, Kiwi oder einem anderen zuckerarmen Obst oder Gemüse Deiner Wahl.  

Gehe auf Abstand zu Süßem, denn es enthält viele Kalorien und zudem kaum wichtige Mikronährstoffe. Verzichte ebenfalls auf gesüßte Getränke. Greife stattdessen zu kalorienarmem Wasser oder ungesüßten Tees. Auch Kaffee und Kaffeealternativen ohne Zucker sind erlaubt und können Dich beim gesunden Abnehmen unterstützen. 

Ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte bevorzugen 

Wenn Du eine Diät anstrebst, setze auf ballaststoffreiche Kost (unverdauliche Pflanzenfasern). Dazu gehören etwa Lebensmittel, die aus dem vollen Korn hergestellt werden. Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot setzen Energie allmählich und langanhaltend frei, Du fühlst Dich länger gesättigt und brauchst nicht so schnell wieder neue Nahrung. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind den einfachen aus Weißmehlprodukten auch vorzuziehen, da letztere wie Zucker den pH-Wert im Darm zugunsten der Übergewicht-fördernden Bakterien verschieben.  

Präbiotische Kost bevorzugen 

Bestimmte Ballaststoffe wie Inulin und Pektin aus pflanzlichen Lebensmitteln bilden auch die Nahrungsgrundlage für die schlankheitsfördernden guten Darmbakterien und unterstützen so deren Vermehrung. Lebensmittel, die solche nähernden Ballaststoffe für unsere guten Darmbakterien enthalten, nennt man präbiotische Lebensmittel. Folgende natürliche Präbiotika kannst Du beim gesunden Abnehmen gerne in Deinen Speiseplan aufnehmen, denn sie gehören ebenfalls zu den ballaststoffreichen und damit schlankheitsfördernden Lebensmitteln: 

• Haferflocken 
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen (z. B. weiße oder braune) 
• Alle Kohlsorten (z. B. Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli) 
• Möhren und Pastinaken 
• Lauch- und Zwiebelgemüse 
• Chicorée 
• Schwarzwurzeln und Spargel 
• Artischocken 
• Kartoffeln mit Schale 
• Endiviensalat 
• Samen (z. B. Leinsamen, Sesamsamen, Flohsamen) 
• Nüsse (z. B. Walnüsse, Cashew, Haselnüsse) und Mandeln 
• Kerne (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) 
• Viele Obstarten wie Äpfel, Beeren (z. B. Blaubeeren), Birnen oder Zitrusfrüchte 
• Trockenfrüchte (z. B. Feigen, Datteln) 
• Kaffee 

Probiotische Lebensmittel integrieren 

Auch mit probiotischen Lebensmitteln (natürliche Probiotika = Lebensmittel, die direkt lebende nützliche Bakterien für den Darm enthalten) kannst Du gesund abnehmen. Zu diesen natürlichen Probiotika gehören: 

• Naturjoghurt 
• Kefir 
• Buttermilch 
• Dickmilch 
• Ayran 
• Frisch gemachtes Sauerkraut  
• Selbst gemachte eingelegte saure Gurken ohne Essig  
• (Bio-)Apfelessig 
• Andere fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi

Proteine – wichtiger Bestandteil einer kalorienreduzierten Ernährung 

Proteine dürfen auch beim Abnehmen nicht auf Deinem Teller fehlen. Denn nicht nur Deine Muskeln brauchen den Makronährstoff Eiweiß, sondern auch Dein Gewebe und Dein Immunsystem. Beim Abnehmen hilft es Dir dabei, dass Deine Muskeln nicht abgebaut werden. Darüber hinaus sind Proteine tolle Helfer, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Denn eiweißreiche Lebensmittel sorgen nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern verbrauchen beim Verstoffwechseln auch mehr Energie als etwa Fette oder Kohlenhydrate. Ideale Quellen für hochwertiges Eiweiß sind: 

• Linsen 
• Kichererbsen 
• Tofu 
• Tempeh 
• Haferflocken 
• Mandeln 
• Chiasamen 
• Amaranth 
• Bohnen (schwarz, Kidney) 
• Magerquark 
• Hüttenkäse 

Gesund abnehmen durch Alkoholverzicht 

Wenn Dir das Thema “gesund abnehmen” am Herzen liegt, dann verzichte eine Weile auf alkoholische Getränke. Denn das abendliche Bier oder Glas Wein tragen mit dazu bei, dass die überflüssigen Pfunde auf der Hüfte nicht purzeln wollen. Schließlich gilt Alkohol zu Recht als Dickmacher. Zudem übersäuert er den Darm und reduziert die Anzahl der schlankheitsfördernden Bakterien im Darm, vermindert die Artenvielfalt und leistet Entzündungen im Darm Vorschub.  

Belohne Dich nach einem stressigen Tag stattdessen mit einem zuckerfreien Bier Deiner Wahl, einem aromatischen Kräuter- oder Früchtetee oder einem erfrischenden Wasser mit Zitronensaft. Alternativ isst Du noch etwas zuckerarmes Obst wie Johannisbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren, wahlweise mit Naturjoghurt.  

Gesund abnehmen mit Sport und Bewegung  

Gesund abnehmen ohne Bewegung ist sehr schwierig. Es gibt Menschen, die ohne Sport abnehmen können, aber natürlich sind regelmäßige Bewegung im Alltag und regelmäßiger Sport eine enorme Hilfe dabei. Versuche mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, indem Du Treppen steigst statt Fahrstuhl oder Rolltreppe zu verwenden. Wer im Job viel sitzt, sollte einmal pro Stunde aufstehen und ein kleines Stretching-Programm oder eine andere Bewegungseinheit durchführen. Vielleicht kannst Du zur Arbeit oder zu anderen Zielen auch mit dem Fahrrad fahren? Tipp: Statt Dich am Abend von den Medien berieseln zu lassen, unternimm einen Spaziergang. Denn der schenkt Dir nicht nur Bewegung, sondern entspannt Dich auch noch auf mentaler und emotionaler Ebene.   

Sport kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern auch das Wachstum der “Schlankmacher”-Bakterien Bacteroidetes und anderer guter Darmbakterien. Zudem wirkt Sport auch Entzündungen im Körper entgegen, kann den Schlaf verbessern und ist ein bewährtes Mittel zum Stressabbau. Wer sich weniger gestresst fühlt, kann auch achtsamer sein, welche Lebensmittel zugeführt werden, welche dem Körper guttun und wann echter Hunger und nicht nur die Lust auf etwas Leckeres einsetzt. 

Gesund abnehmen mit Sport – wie oft in der Woche? 

Um Gewicht zu reduzieren, ist es sinnvoll, wenn Du zwei- bis dreimal pro Woche Sport treibst – die besten Erfolge erzielst Du mit moderatem Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Moderat bedeutet, dass Du Dich nicht überanstrengst, sondern Dich zum Beispiel beim Joggen unterhalten kannst. 30 Minuten pro Einheit reichen zum Fett verbrennen schon aus. Wichtig ist, dass Du Freude an der Sportart hast, sonst wirst Du schnell die Motivation verlieren und das regelmäßige Training auf Dauer nicht durchhalten.  

Du kannst Ausdauersport auch gerne mit Kraftsport kombinieren, denn auch damit lassen sich gute Abnehmerfolge erzielen. Mit Kraftsport, etwa in Form von Sit-ups, Liegestütze und anderen Übungen kannst Du Muskeln gezielt aufbauen. Dies hilft Dir dabei, dass Du durch das Abnehmen nicht an Muskelmasse einbüßt – schließlich soll ja nur das Fett weg, nicht die Muskeln. Denn diese sind es ja, die für eine schöne, straffe Optik sorgen. 

Gesund abnehmen heißt, langsam abnehmen 

Wer möchte nicht schnell abnehmen und im Handumdrehen seine Traumfigur im Spiegel erblicken? Doch auch beim gesunden Abnehmen lautet die Devise: Geduld. Setze Dir beim Abnehmen kleine Ziele. Schon wenn Du ein halbes Kilo pro Woche verlierst, bist Du sehr gut. Nimm Dir zum Abnehmen mehrere Wochen oder Monate lang Zeit, stelle Deine Ernährung und Lebensweise allmählich um, iss weniger, bewege Dich regelmäßig – dann ist die Gefahr des Jojo-Effekts nicht so groß. Denn schnelle und radikale Diäten bringen zwar oft einen schnellen Gewichtsverlust mit sich, doch nach Ende der Kur, verfallen Menschen wieder in alte Ernährungsgewohnheiten und die Kilos sind schnell wieder drauf.    

Gesund abnehmen mit positiven Glaubenssätzen 

Unsere Glaubenssätze, also verfestigte angenommene Denkweisen, können uns in puncto Abnehmen wie eine unsichtbare Wand im Weg stehen. Wir denken vielleicht “Ich kann sowieso nicht abnehmen“, “Gesundes Essen schmeckt nicht“, “Ich bin sowieso hässlich” oder “Sport ist nichts für mich“. Solche ungünstigen Sichtweisen hindern uns dann daran, die notwendigen Veränderungen im Verhalten vorzunehmen und tragen so dazu bei, dass wir schlechte Ernährungsgewohnheiten samt emotionalem Essen weiterhin aufrechterhalten. 

Gesund abnehmen – Antibiotika nur im Notfall verwenden 

Auch Antibiotika stehen laut Studien im Verdacht, Übergewicht zu fördern, da sie ebenfalls die guten Darmbakterien reduzieren und die Darmflora schädigen. Laut einer Studie in den USA hat sich ein Zusammenhang zwischen dem vermehrten Verschreiben von Antibiotika und einer Zunahme von Menschen mit Übergewicht gezeigt. Tipp: Verwende Antibiotika nur, wenn es sich um eine behandlungsbedürftige Infektion mit Bakterien handelt. Bei Viren bleiben diese Medikamente wirkungslos und sollten hier auch nicht verschrieben werden. 

Wenn eine Antibiotika-Behandlung nicht vermeidbar ist, solltest Du im Anschluss Deine Darmflora aufbauen. Dein Darmmikrobiom kannst Du über die Aufnahme von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln im Rahmen einer darmgesunden Ernährung stärken. Alternativ ist es möglich, in der Apotheke nach medizinischen Präparaten (Präbiotika und Probiotika) zu fragen, die Deine Darmflora dabei unterstützen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. 

Gesund abnehmen – wie lange dauert es? 

Wer etwa zehn Kilogramm gesund abnehmen möchte und sich an der optimalen Vorgabe von 500 Gramm (ein halbes Kilo) pro Woche orientiert, kann mit einem Zeitraum von etwa 20 Wochen rechnen, also etwa fünf Monate. Ein halbes Kilo wöchentlich an Gewicht zu verlieren, gilt laut Fachgesellschaften als gesund.