Scheinfasten

Fasten und trotzdem Essen – geht das wirklich?

Fasten mit Essen? Klingt widersprüchlich – ist aber möglich. Scheinfasten, auch bekannt als Fasting-Mimicking Diet (FMD), ist ein Ernährungskonzept, das genau das verspricht: gesundheitliche Effekte wie beim klassischen Fasten, ohne komplett auf das Essen zu verzichten.

Hier erfährst Du alles wissenswerte über den Ursprung des Scheinfastens, wie Scheinfasten funktioniert und was man in dieser Zeit essen darf. Dazu stellen wir Dir erste Studienergebnisse zur Wirkung vor und geben Dir einen Ausblick, ob Scheinfasten etwas für Dich sein könnte.

Was ist Scheinfasten und wie geht Scheinfasten richtig?

Scheinfasten ist eine fünftägige Diät, die darauf abzielt, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten.

Das Scheinfasten ist besonders durch die Longevity-Bewegung bekannt geworden und wurde vom Gerontologen Valter Longo unter dem Begriff “Fasting-Mimicking-Diet“ an der University of Southern California entwickelt. Anders als beim klassischen Fasten – bei dem man für einen begrenzten Zeitraum nur Brühe, Tee und etwas Honig zu sich nimmt – ist beim Scheinfasten ein gewisses Maß an Essen erlaubt.

Die Kalorienmenge, die man aufnehmen darf, liegt am Vorbereitungstag bei 1.000 bis 1.3000 kcal, an den reinen Fastentagen bei 600 bis 750 kcal. Die Lebensmittel müssen vegan, also rein pflanzlich sein, sollten wenig Protein enthalten und kalorienarm sein. Das heißt man isst viel Gemüse, zuckerarmes Obst, komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde pflanzliche Fette. Als Getränke dienen Wasser, Tee und schwarzer Kaffee (pur – ohne Milch und Zucker).

Was während des Scheinfastens nicht erlaubt ist, sind alkoholische Getränke und Süßgetränke, darunter auch Fruchtsäfte. Ebenso verzichtet man auf Zucker, tierische Produkte, Weißmehl, Pasta und Reis.

Da man beim Scheinfasten nicht vollständig auf Nahrung verzichtet, ist Scheinfasten eine schonende Möglichkeit, den Körper in den Fastenmodus zu bringen. Damit ist diese Methode ideal für Menschen, die die aufgrund bestimmter Ausschlusskriterien wie der Einnahme von Medikamenten nicht vollständig fasten dürfen, aber dennoch die gesundheitlichen Vorteile des Fastens für sich nutzen wollen. Auch für Menschen, die sich nicht trauen komplett zu fasten, ist Scheinfasten ein guter Einstieg.

Wer Krankheiten vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen möchte, kann das Scheinfasten drei- bis viermal im Jahr durchführen. Eine Kur umfasst insgesamt fünf Tage: Am ersten Tag erfolgt die Vorbereitung, bei der der Körper behutsam an die reduzierte Kalorienzufuhr herangeführt wird. Dafür nimmt man (wie oben beschrieben) zwischen 1.000 und 1.300 Kilokalorien zu sich. An den darauffolgenden vier Fastentagen liegt die tägliche Energiezufuhr bei 600 bis 750 Kilokalorien.

Welche Effekte hat Scheinfasten auf den Körper und für die Gesundheit?

In einer aktuellen Studie von Brandhorst et al. (2024) mit Longo, veröffentlicht in der Zeitschrift Nature Communications, wurden mögliche Effekte für den Menschen untersucht: Was passiert im Körper, wenn man regelmäßig scheinfastet?

Die Ergebnisse zeigen, dass sich Leber-, Bauchfett und eine bestehende Insulinresistenz reduzierten. Besonders bei Menschen mit Diabetes-Risiko normalisierten sich die Blutzuckerspiegel. Weiterhin kam es zu Veränderungen des Immunsystems, sodass das Verhältnis bestimmter Immunzellen dem eines jüngeren Menschen glich.

Die beobachteten Effekte hielten teilweise bis zu drei Monate nach dem Fastenzyklus an. Demnach wird empfohlen das Scheinfasten für beständige Auswirkungen drei- bis viermal jährlich durchzuführen.

Berechnungen anhand des “Nhanes”-Modells deuten darauf hin, dass sich Alterungsprozesse verlangsamen könnten, wonach der Körper pro Jahr biologisch nur um 0,85 Jahre altern würde. Es sind jedoch Langzeitstudien nötig, um genau Aussagen über langfristige Effekte treffen zu können.

Was zeigt die Forschung sonst noch?

In einer weiteren Humanstudie waren außerdem positive Effekte bei BMI und Übergewicht zu beobachten sowie die Senkung von Bluthochdruck.

Frühere Tierversuche mit Mäusen zeigten, dass die Zellreparatur angeregt wird, Entzündungen zurückgehen und sich die Lebensspanne verlängern kann. Außerdem sinkt die Krebsinzidenz und der Erhalt der kognitiven Leistungsfähigkeit wird gefördert. Ob diese präventiven Effekte auch beim Menschen gelten, ist jedoch bisher nicht nachgewiesen und muss noch untersucht werden.

Fazit

Scheinfasten ist ein Ernährungskonzept, das dem Körper helfen kann, sich selbst zu regenerieren – ohne völligen Verzicht. Es kann sich positiv auf Blutzucker, Blutdruck, Fettstoffwechsel und das Immunsystem auswirken. Dabei kann das Scheinfasten zu mehr vitaler Lebenszeit beitragen und positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung haben. Somit ist es besonders im Bereich Longevity relevant und kann bei bestehenden Risikofaktoren interessant sein. Bitte beachte aber, dass Scheinfasten keine medizinische Beratung ersetzt. Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, sprich vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt.

…ist das jetzt was für mich?

Stell Dir diese Fragen:

• Kann ich mir vorstellen, für 5 Tage meine Ernährung gezielt umzustellen?
• Suche ich nach einer Alternative zu klassischen Fastenkuren?
• Interessieren mich Ansätze zum Thema Longevity?

Dann könnte Scheinfasten ein spannender Weg für Dich sein.