Präbiotika: Wirkung, Anwendung und Einnahme

Was sind Präbiotika?

Bei Präbiotika oder auch Prebiotika handelt es sich um spezielle, unverdauliche Nahrungsbestandteile, typischerweise Ballaststoffe (Nahrungsfasern), die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Was zunächst nach lästigem Ballast klingt, täuscht: Denn langkettige Kohlenhydrate wie Ballaststoffe dienen als wichtige Nahrungsquelle für bestimmte nützliche Darmbakterien.

Vor allem Probiotika, also lebende Mikroorganismen wie Bifidobakterien und Milchsäurebakterien (Laktobazillen), ernähren sich von diesen unverdaulichen Speiseresten bzw. Präbiotika. Sie fördern ihr Wachstum, die Vermehrung und Aktivität im Darm, was zur Entwicklung eines gesunden und vielfältigen Mikrobioms beiträgt. Für eine gesunde Darmfunktion sind also beide wichtig: Probiotika liefern die nützlichen Bakterien, während Präbiotika sie unterstützen und ernähren.
Versorgen wir unseren Körper mit ausreichend Präbiotika über unsere Nahrung, beeinflussen wir die Zusammensetzung der Darmflora positiv, was sich wiederum günstig auf die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Präbiotika – spezielle Untergruppe von Ballaststoffen

Präbiotika stellen eine spezielle Untergruppe von Ballaststoffen dar. Zu den häufigsten präbiotischen Substanzen gehören vor allem Ballaststoffe wie Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Aber auch Akazienfasern, Cellulose, Pektin und resistente Stärke sind alle Ballaststoffe, die präbiotisch wirken und gut für die Darmgesundheit sind. Die präbiotischen Eigenschaften dieser Stoffe wurden untersucht und bestätigt. Sie dienen den Darmbakterien als eine gute Energiequelle, die das mikrobielle Gleichgewicht unterstützt und zur Stärkung der Darmflora beiträgt.

Präbiotika kommen von Natur aus in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Topinambur, Schwarzwurzeln, Bananen, Hülsenfrüchte, verschiedene Wurzelgemüse, Getreide wie Roggen oder Hafer vor. Industriell lassen sie sich jedoch auch aus verschiedenen Rohstoffen herstellen. So werden Inulin und Oligofructose überwiegend aus der Wurzelzichorie gewonnen. Andere Präbiotika wie Lactulose oder Galactooligosaccharide (GOS) werden hingegen aus Milchzucker (Lactose) produziert oder direkt aus Milch extrahiert.

Präbiotika: Wirkung und Nutzen

Präbiotika beeinflussen unsere Gesundheit auf indirekte Weise positiv. Indem sie als “Futter” unserer Darmbakterien dienen und damit das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, tragen sie zu positiven Effekte auf unsere Gesundheit bei. Die wichtigsten Effekte von Präbiotika sind:

1. Förderung der Darmflora: Präbiotika dienen im Dickdarm als Nahrung für “gute“ Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen. Diese Bakterien spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit, indem sie schädliche Mikroorganismen verdrängen und die Barrierefunktion des Darms stärken. Sie unterstützen hingegen die guten Darmbakterien, deren Wachstum und Vermehrung und tragen so zu einer ausgeglichenen und gesunden Darmflora bei.
2. Produktion kurzkettiger Fettsäuren: Beim Abbau von Präbiotika im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften, stärken die Darmbarriere und unterstützen die Regeneration der Darmschleimhaut.
3. Stärkung des Immunsystems: Präbiotika fördern indirekt als Nahrungsquelle für Probiotika die Bildung von Abwehrzellen (T-Zellen), die für die Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper zuständig sind. Dadurch können sie dazu beitragen, Entzündungen zu verhindern und das Risiko für Autoimmunerkrankungen zu senken.
4. Verbesserung der Verdauung: Präbiotika regen die Darmbewegung (Peristaltik) an und fördern eine gesunde Verdauung. Sie wirken unterstützend bei der Vorbeugung von Verstopfung und regulieren die Darmtätigkeit.
5. Stärkung der Darmbarriere: Präbiotika unterstützen die Zellen der Darmschleimhaut und tragen zu einer intakten Darmbarriere bei. Diese ist essenziell, um zu verhindern, dass Krankheitserreger und Schadstoffe – wie im Fall des Leaky-Gut-Syndroms („durchlässiger Darm“) – aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und den Körper belasten.
6. Schutz vor schädlichen Keimen: Zusätzlich fördern die aus Präbiotika entstehenden Fettsäuren ein saures Darmmilieu. Durch die Entstehung eines sauren Milieus im Darm wird die Vermehrung unerwünschter Keime und Krankheitserreger gehemmt, was zu einer stärkeren Darmabwehr beiträgt.

Anwendungsgebiete von Präbiotika

Wenn das Gleichgewicht Deiner Darmflora durcheinander geraten ist und Du Deine nützlichen Darmbakterien unterstützen möchtest, könnte die Einnahme von Präbiotika hilfreich sein. Da Präbiotika die bevorzugte Nahrung für Probiotika wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien darstellen, entfalten sie ihre Wirkung indirekt. Die Einsatzgebiete von Präbiotika ähneln daher denen der Probiotika.

Präbiotika haben vielfältige Anwendungsgebiete, da sie das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien fördern. Zu den häufigsten Anwendungsbereichen gehören:

• Förderung der Darmgesundheit: Präbiotika unterstützen die Balance der Darmflora und tragen zur Vorbeugung und Linderung von Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung bei.
• Unterstützung bei Durchfallerkrankungen: Sie können bei infektiösen Durchfällen oder Durchfällen, die auch durch Antibiotika verursacht wurden, helfen, die Darmflora wieder aufzubauen.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Bei Erkrankungen wie Colitis ulcerosa können Präbiotika unterstützend wirken, um Entzündungen zu lindern und das Darmmilieu zu stabilisieren.
• Stärkung des Immunsystems: Durch die Förderung einer gesunden Darmflora tragen Präbiotika indirekt zur Stärkung des Immunsystems bei.
• Förderung des Stoffwechsels: Präbiotika können den Stoffwechsel positiv beeinflussen, indem sie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Darm anregen, die eine wichtige Rolle bei der Energieverwertung spielen.

Kontraindikationen von Präbiotika

Präbiotika gelten allgemein als sicher, jedoch gibt es einige Kontraindikationen und Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Zu den wichtigsten gehören:

• Reizdarmsyndrom (RDS): Bei Menschen mit einem empfindlichen Darm, insbesondere beim Reizdarmsyndrom, können Präbiotika in höheren Dosen zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.
• Unverträglichkeiten oder Allergien: Menschen mit einer Fruktoseintoleranz oder anderen spezifischen Nahrungsmittelunverträglichkeiten können auf bestimmte präbiotische Stoffe wie Inulin oder Fructooligosaccharide (FOS) mit Verdauungsbeschwerden reagieren.
• Schwere Darmerkrankungen: Bei bestimmten chronischen oder akuten Darmerkrankungen wie schwerer Colitis ulcerosa kann die Einnahme von Präbiotika die Symptome verstärken und sollte nur in Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin erfolgen.
• Dysbiose: In Fällen von extremer Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) können Präbiotika in frühen Stadien der Behandlung Blähungen und Bauchschmerzen verschlimmern, bevor sich das Mikrobiom reguliert.

Empfehlung: Es ist ratsam, bei bestehenden Verdauungsproblemen oder chronischen Darmerkrankungen die Einnahme von Präbiotika mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären zu lassen.

Präbiotika: Einnahme und Verträglichkeit

Damit Präbiotika ihre volle Wirkung entfalten und beispielsweise eine Darmsanierung unterstützen können, ist es wichtig, sie in ausreichender Menge zuzuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erreichen.

Allerdings enthalten nicht alle Ballaststoffe auch Präbiotika, sodass die Zufuhr je nach Art der Lebensmittel variieren kann. Eine genaue Empfehlung, wie viele Präbiotika täglich benötigt werden, gibt es nicht, da dies individuell unterschiedlich ist. Einige Menschen reagieren auf eine zu hohe Aufnahme mit Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und einem aufgeblähten Bauch. Diese Symptome klingen meist nach einer gewissen Eingewöhnungszeit ab, da sich der Darm an die erhöhte Ballaststoffzufuhr anpasst.

Ist der Darm gesund, reicht eine ausgewogene Ernährung in der Regel aus. Sollten jedoch Probleme wie Verstopfung, Mikronährstoffmängel oder Darmerkrankungen bestehen, kann es sinnvoll sein, in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt die Präbiotika-Zufuhr zu erhöhen.

Präbiotische Lebensmittel: Natürliche Quellen für Deinen Darm

Dein Darm ist das Zentrum für Dein Wohlbefinden. Und durch präbiotische Lebensmittel kannst Du Deine Darmflora aktiv unterstützen. Diese leckeren, natürlichen Helfer wirken wie Dünger für die guten Bakterien in Deinem Darm und sorgen so für ein gesundes Gleichgewicht. Wenn Du regelmäßig präbiotische Lebensmittel in Deinen Speiseplan einbaust, schaffst Du die besten Voraussetzungen für eine gesunde Darmflora. Viele Lebensmittel, die Du vielleicht schon in Deiner Küche hast, sind reich an Präbiotika. Hier sind einige leckere Beispiele, die Deinen Darm glücklich machen:

• Beta-Glucane stecken in Pilzen, Hafer, Gerste und Algen.
• Fructooligosaccharide sind in Obst und Gemüse vertreten, besonders in Bananen, Agave, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel und Topinambur.
• Galactooligosaccharide sind in Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen enthalten.
• Inulin steckt in Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Topinambur, Artischocken, Bananen und Chicorée.
• Resistente Stärke aus stärkehaltigen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, die bereits gekocht und anschließend abgekühlt wurden. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie wieder erhitzt werden.
• Cellulose ist Bestandteil in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen sowie in Schalen pflanzlicher Lebensmittel (z. B. in Sellerie)
• Pektin steckt besonders in Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte und Quitten.

Interessant: Die Stoffe Inulin und Oligofruktose werden oft als Zusätze in Lebensmitteln verwendet, zum Beispiel in Produkten wie Backwaren, Milchprodukten, Fruchtsäften, Müsliriegeln, Wurstwaren und sogar in Säuglingsnahrung. Früher haben Hersteller gerne damit geworben, dass diese Zusätze “eine gesunde Darmflora unterstützen“ oder „die Verdauungsfunktion verbessern“. Seit 2012 ist dies jedoch nicht mehr erlaubt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diese Aussagen geprüft und als wissenschaftlich nicht ausreichend belegt eingestuft. Es ist jedoch weiterhin zulässig, anzugeben, dass die Produkte “zur normalen Verdauungstätigkeit beitragen“ oder „das Stuhlvolumen erhöhen“.