Laktoseintoleranz: Wenn Milch zum Problem wird

Nach dem Cappuccino fängt Dein Bauch an zu grummeln? Vielleicht leidest Du an einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)? Wie sich diese äußert, liest Du hier.

Aufgeschäumte Milch ist für viele das Sahnehäubchen auf dem Cappuccino. Dazu noch ein leckeres Stück Himbeer-Mascarpone-Kuchen? Herrlich! Doch wenn danach der Bauch anfängt zu rumoren, ist das Vergnügen schnell vorbei. Wer nach dem Genuss von Milch und Milchprodukten häufig unter Blähungen, Bauchkrämpfen oder Durchfall leidet, verträgt vermutlich keine Laktose (Milchzucker). Zum Glück muss sich niemand mit einer Laktoseintoleranz abfinden. Mit einer klugen Ernährungsumstellung bekommst Du die unangenehmen Symptome in den Griff. Hier erfährst Du, was bei der Auswahl der Lebensmittel zu beachten ist, warum Du nicht gänzlich auf Milch verzichten musst und wie Du möglichen Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Was ist Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz (englisch: lactose intolerance) wird der Milchzucker nicht oder nur ungenügend aufgespalten – es mangelt an dem Enzym Laktase, das für die Verdauung von Milchzucker notwendig ist. Dann kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall kommen. In Deutschland leiden schätzungsweise 15 bis 20 Millionen Menschen an Laktoseintoleranz.

Was stört die Verdauung bei Laktoseintoleranz?

Laktase spaltet den Milchzucker (Laktose) in die zwei Bestandteile Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) auf, damit die Moleküle von der Darmwand aufgenommen werden können. Fehlt das Enzym oder arbeitet nur mit geringer Aktivität, wandert der unverdaute Milchzucker weiter in den Dickdarm. Und da beginnen die Probleme, weil dieser Verdauungsabschnitt nicht für diese Arbeit gedacht ist.

Unerwünschte Gase im Dickdarm

Wenn Laktosemoleküle in den Dickdarm gelangen, werden sie vor allem von den Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen hauptsächlich Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettige Fettsäuren, die weiter in Alkohole und Aldehyde aufgespalten werden. Bei dem bakteriellen Abbauprozess gärt es geradezu im Darm – es kommt zu vermehrter Bildung von Gasen wie Methan und Wasserstoff. Sie können unangenehme Blähungen, gurgelnde Darmgeräusche, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen.

Symptome bei Laktoseintoleranz

• Bauchschmerzen: Aufgeblähter Bauch, Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl. Auch Übelkeit und Erbrechen sind möglich.
• Durchfall: Die kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm ziehen über die Blutgefäße Wasser aus dem Körper. Das verflüssigt den Stuhl.
• Blähungen: Beim bakteriellen Abbauprozess entstehen Gase wie Kohlendioxid. Durch Pupsen wird der Körper sie wieder los.

Weniger typische Beschwerden bei Milchzuckerunverträglichkeit

• Migräne: Manchmal lösen laktosereiche Mahlzeiten einen Migräneanfall aus. Milchprodukte als Trigger werden oft übersehen.
• Mundgeruch: Die Gase im Dickdarm werden über die Darmwand resorbiert, gelangen ins Blut und werden über die Lunge abgeatmet. Das kann zu schlechtem Atem führen.
• Müdigkeit: Wer sich nach dem reichhaltigen Genuss von Milch und Milchprodukten stets schlapp fühlt, ist womöglich laktoseintolerant.
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Abgeschlagenheit und depressive Verstimmungen: Können ebenfalls ein Hinweis auf eine gestörte Darmflora sowie Laktoseintoleranz sein.
• ”Schwimmender“ Stuhl: Normalerweise geht der Stuhl im Wasser unter. Treibt er oben, ist das ein Hinweis auf vermehrte Gasbildung durch Darmbakterien.

In welchen Lebensmitteln steckt Milchzucker?

Wie der Name bereits andeutet, steckt Milchzucker in allen Milchen und Milchprodukten von Kuh, Ziege und Schaf. Die Verträglichkeit unterscheidet sich allerdings:

• Milch und Milchprodukte: Vollfette Milch wird häufig besser vertragen als fettarme. Sauermilchprodukte wie Buttermilch sind besser bekömmlich, weil die darin enthaltenen Milchsäurebakterien die Laktose bereits zerlegt haben.
• Käse: Diese Faustregel gilt für Käse: Je reifer, desto weniger Laktose. Hartkäse wie Parmesan ist weitgehend frei von Laktose, Frischkäse hat einen verhältnismäßig hohen Anteil.

Welche Lebensmittel enthalten versteckten Milchzucker?

Milchzucker gehört zu den häufig verwendeten Zusatzstoffen und findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Er dient als Geschmacksverstärker, verbessert die Rieselfähigkeit von Gewürzen und verhindert das Verklumpen von Trockensuppen – um nur einige Eigenschaften des beliebten Zusatzstoffes zu nennen. Daher sollten Betroffene einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel werfen oder direkt am Tresen nachfragen. In diesen Nahrungsmitteln steckt häufig Milchzucker:

• Fertiggerichte
• Backmischungen
• Wurst- und Fleischwaren
• Brot und Gebäck
• Gewürzmischungen
• Schokolade und Nuss-Nougat-Creme
• Aufstriche
• Eis
• Süßigkeiten

Auch Medikamente, meist Tabletten, können versteckten Milchzucker enthalten. Häufig sind die Laktosemengen aber so gering, dass sie nur in den wenigsten Fällen Probleme auslösen.

Hinter welchen Begriffen versteckt sich Laktose?

Nicht immer steht Milchzucker auf der Zutatenliste. Er ist trotzdem im Lebensmittel enthalten, wenn Du auf der Zutatenliste folgende Begriffe entdeckst:

• Milchpulver
• Molke
• Molkepulver
• Milchpulver
• Entrahmte Milch
• Rahm
• Sahnepulver
• Laktosemonohydrat
• Milchelemente
• Milchserum
• Molkereistoffe
• Milchserumpulver
• Kasein
• Kaseinate
• Milcheiweiß
• Milchfette
• Laktalbumin
• Laktoglobulin

Formen der Laktoseintoleranz

Auch wenn die Beschwerden unangenehm sein können, lässt sich eine Laktoseintoleranz gut in den Griff bekommen. Die Medizin unterscheidet im Wesentlichen zwischen drei Ausprägungen dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit.

• Primäre Laktoseintoleranz: Sie gehört in Europa zur weitverbreitesten Form. Bei der primären Laktoseintoleranz handelt es sich um einen angeborenen Mangel des Enzyms Laktase, dessen Aktivität mit zunehmendem Alter immer weiter abnimmt.
• Sekundäre Laktoseintoleranz: Hier führen andere Erkrankungen zu einer Unverträglichkeit von Milchzucker. Dazu zählen vor allem Zöliakie und Morbus Crohn: Sie schädigen die Dünndarmwände und beeinträchtigen so die Aktivität des Enzyms Laktase. Werden die Krankheiten erfolgreich behandelt, kann sich bei einer sekundären Laktoseintoleranz die Darmschleimhaut wieder regenerieren, Milchzucker stellt dann meist kein Problem mehr dar.
• Kongenitaler Laktasemangel: Der genetisch bedingte Enzymdefekt besteht von Geburt an und führt bei Neugeborenen zu schweren Symptomen wie Durchfall. Diese Form tritt zum Glück nur sehr selten auf.

Wie kann ich eine Laktoseintoleranz feststellen?

Die Anzeichen für eine Milchzuckerunverträglichkeit lassen sich häufig nicht eindeutig zuordnen, weil die Beschwerden auch von anderen Verdauungsproblemen hervorgerufen werden können. Ein bisschen detektivischer Spürsinn ist also gefragt. Wer vermutet, unter einer Laktoseintoleranz zu leiden, kann durch Selbsttests erste Hinweise auf eine mögliche Unverträglichkeit erhalten.

Ernährungstagebuch führen

Um herauszufinden, was man verträgt und was nicht, eignet sich ein Ernährungsprotokoll ganz besonders. Hier notierst Du, was Du wann und in welchen Mengen isst und trinkst. Und natürlich auch, wie es Dir dabei geht und welche Beschwerden auftreten. Nach zwei Wochen ergibt sich schon ein genaueres Bild. Gleichzeitig helfen die täglichen Einträge, sich über das persönliche Essverhalten bewusst zu werden. Treten die Darmprobleme immer nach dem Genuss von Milchprodukten auf, bist Du den ”Übeltätern” wohl auf die Schliche gekommen.

Diät und Belastungstest

Eine weitere Möglichkeit ist, für zwei Wochen alle Milchprodukte konsequent zu meiden. Und dabei das körperliche Befinden zu beobachten: Treten weiterhin Beschwerden auf? Oder bist Du seit langer Zeit endlich symptomfrei? Nach zwei Wochen kannst Du den Gegentest machen und ein großes Glas Vollmilch trinken. Alternativ kannst Du auch ein Glas Wasser mit 50 bis 100 Gramm gelöstem Milchzucker zu Dir nehmen. Treten erneut Blähungen oder Bauchweh auf, liegt der Verdacht auf eine Milchzuckerunverträglichkeit nahe.

Diagnose beim Arzt: Atemtest

Alle Hinweise und Selbstbeobachtungen weisen auf eine Laktoseintoleranz hin? Wenn Du auf Nummer Sicher gehen möchtest, solltest Du für eine eindeutige Diagnose ärztlichen Rat einholen. Die Diagnose erfolgt in der Regel über eine Messung der Atemgase. Am gebräuchlichsten ist der sogenannte Wasserstoff-Atemtest, der entweder in einer Hausarztpraxis oder bei gastroenterologisch orientierten Internist:innen durchgeführt werden kann.

So läuft der Atemtest ab

Bei diesem Test trinken die Betroffenen meistens innerhalb von fünf Minuten 50 Gramm aufgelösten Milchzucker auf nüchternen Magen. Bei einer Unverträglichkeit wird die Laktose nicht vom Dünndarm aufgenommen und gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien die Laktose verstoffwechseln. Dabei setzen sie Wasserstoff frei. Das Gas wird von der Darmwand aufgenommen und gelangt über das Blut in die Lunge – von dort wird der Wasserstoff über den Atem an die Luft abgegeben.

Ein spezielles Messgerät ermittelt in der ausgeatmeten Luft den Wasserstoffanteil. Hierzu blasen die Patient:innen in ein kleines Gerät, das den Alkoholtestgeräten der Polizei nachempfunden ist. Ein hoher Wasserstoffanteil im Atem ist ein zuverlässiges Zeichen für eine Milchzuckerunverträglichkeit. Manchmal schließt sich auch ein Test auf spezielle Antikörper im Blut an, um Darmerkrankungen auszuschließen.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Eine Milchzuckerunverträglichkeit lässt sich nicht durch Medikamente behandeln. Das ist auch nicht nötig, weil eine Umstellung der Ernährung reicht. In der Regel müssen Betroffene nicht gänzlich auf Milch verzichten. Es reicht häufig schon, laktosehaltige Produkte zu reduzieren. Denn: Wer dauerhaft vollständig auf Laktose verzichtet, riskiert, dass der Körper die Produktion des Enzyms Laktase gänzlich einstellt – dann werden selbst kleinste Mengen zum Problem.

Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz

Die Umstellung sollte kontrolliert erfolgen. Verzichte zunächst auf alle Speisen und Getränke, die Milch enthalten. Nach wenigen Tagen sollten die Beschwerden nachlassen. Diesen Verzicht möglichst vier Wochen konsequent durchhalten. Das gibt dem gestressten Darm Zeit, sich zu erholen.

Dann nach und nach Lebensmittel mit Laktose in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu Dir nehmen, idealerweise in Absprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen. Dabei hilft Dir auch hier ein Ernährungstagebuch, um die individuelle Toleranzschwelle für Laktose zu ermitteln. Wann treten Beschwerden auf? Nach welchen Lebensmitteln und in welchem Ausmaß? Welche Mengen an Laktose toleriert mein Körper?

Individuelle Verträglichkeit herausfinden

Beim Führen eines Ernährungsprotokolls kannst Du Dich langsam an Deine eigene Verträglichkeit herantasten. Einige bekommen schon bei einem Schuss Milch in den Kaffee Bauchgrummeln, andere können Käse und Joghurt ohne Probleme verzehren – aber ein großes Glas Milch führt zu Blähungen. Der Maßstab ist immer die eigene Verträglichkeit. Wenn Du Dir Zeit für die Selbstbeobachtung nimmst, weißt Du bald genau, was für Dich bekömmlich ist und was nicht.

Was bietet sich als Milchersatz an?

Dank der veganen Bewegung findest Du im Handel neben laktosefreier Milch und weiteren laktosefreien Milchprodukten auch eine Reihe pflanzlicher Alternativen. Je nach Geschmack kannst Du unter Reis-, Mandel-, Soja- und Haferdrinks wählen. Ihr leicht süßlicher, nussiger Geschmack passt gut zum morgendlichen Müsli oder Porridge. Häufig kannst Du dann sogar auf Zucker oder süße Alternativen wie Ahornsirup verzichten oder zumindest reduzieren.

Führt laktosearme Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Milch und Milchprodukte sind reich an Protein. Wer darauf verzichten muss oder möchte, kann sie problemlos durch tierisches Eiweiß in Form von Fleisch und Fisch ersetzen. Für Vegetarier:innen bieten sich Nüsse und Bohnen als pflanzliche Alternative an. Mangelerscheinungen bei laktosearmer Ernährung treten eher selten auf, ein Defizit kann in erster Linie durch einen möglichen Kalziummangel entstehen. Es ist der wichtigste Mineralstoff für unsere Knochen und wird, neben Phosphaten und Karbonaten, im gesamten Skelett eingelagert. Darüber hinaus ist das sogenannte “Knochenmineral” unverzichtbar für ein funktionierendes Nervensystem, für die Muskeln und die Blutgerinnung.

Das Knochenmineral Kalzium beugt Osteoporose vor

Von dem Mineralstoff befinden sich normalerweise etwa ein Kilogramm in unserem Körper, davon über 90 Prozent allein in den Knochen und Sehnen. Hier sorgt Kalzium für Festigkeit, sodass wir Druck, Stöße und auch Stürzen standhalten können, ohne uns sofort die Knochen zu brechen. Deshalb gilt eine ausreichende Kalziumzufuhr auch als Vorsorge gegen brüchige Knochensubstanz.

Kalzium und Vitamin D für starke Knochen

Damit unser Körper überhaupt Kalzium effektiv aufnehmen und verwerten kann, ist eine gute Versorgung mit Vitamin D wichtig. Allerdings leiden viele Menschen in Deutschland aufgrund der mangelnden Sonneneinstrahlung an einem Vitamin-D-Mangel. Um auf Nummer sicher zu gehen, lohnt es sich, den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen. Liegt ein Defizit vor, lässt es sich unkompliziert mit Sonnenbädern oder Vitamin-D-Tabletten beheben.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Tatsächlich sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse die besten Nahrungsquellen für Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm, also 1 Gramm. In einem Liter Milch stecken 1.000, in 100 Gramm Emmentaler Käse etwa 1.100 Milligramm Kalzium. Bei den Getränken können kalziumreiche Mineralwässer das Depot füllen. Mit einem Wasser, das 500 Milligramm pro Liter enthält, deckst Du bereits die Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs ab. Trinkst Du die empfohlene Menge von 1,5 Litern pro Tag, erreichst Du sogar schon zwei Drittel Deines täglichen Kalziumbedarfs. Wie viel Kalzium ein Wasser enthält, steht auf dem jeweiligen Etikett.

Liste mit kalziumreichen Lebensmitteln

Neben kalziumreichem Mineralwasser kann man auch auf pflanzliche Nahrungsmittel zurückgreifen. Für eine ausgewogene Ernährung sind viel Gemüse und Obst ohnehin sehr wichtig. Als Faustregel kannst Du Dir merken: Grünes Gemüse und Blattsalate enthalten reichlich Kalzium. Hier eine kleine Auflistung pflanzlicher Kalziumlieferanten:

• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Brunnenkresse, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Pak Choi, Rote Bete, Rucola, Spinat, Süßkartoffeln, Wildkräuter
• Früchte: Grapefruit, Dattel, Feige, Papaya, Birne, Ananas
• Körner/Hülsenfrüchte: Amaranth, brauner Reis, Buchweizen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Quinoa
• Nüsse/Samen: Chiasamen, Leinsamen, Haselnüsse, Macadamianüsse, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Paranüsse

Laktasetabletten für besondere Anlässe

Du bist bei einer Familienfeier eingeladen oder Deine Chefin schmeißt eine Runde im Restaurant? Zu Hause ist es kein Problem, Laktose zu meiden. Schließlich hast Du selbst eingekauft und weißt, welche Zutaten die Lebensmittel enthalten. Doch wie soll man sich bei einer Einladung auswärts verhalten? Du kannst natürlich nach den Inhaltsstoffen des Essens fragen, aber die wenigsten werden sie im Detail kennen. Trotzdem möchtest Du das Essen genießen – auch wenn einige Gerichte Milchzucker enthalten. In solchen Fällen sind Kapseln oder Tabletten mit Laktase praktisch. Sie enthalten das fehlende Enzym, werden vor der Mahlzeit eingenommen und ermöglichen einen unbeschwerten Genuss. Allerdings: Die Einnahme von Laktase-Tabletten ist nicht als Dauertherapie geeignet, sondern nur als Notlösung gedacht.

Evolutionsbiologische Gründe für Laktoseintoleranz

Unsere Vorfahren in der Steinzeit waren Jäger und Sammler. Ihre Nahrung bestand aus Früchten, Beeren, Wurzeln und Nüssen. Mit Glück und Geschick gelang es den Neandertalern manchmal Tiere zu erlegen, die wichtiges Eiweiß lieferten. Dann ließen sich die ersten Menschen nieder und fingen an, Getreide anzubauen. Mit der Sesshaftigkeit begann auch die Viehzucht. Damit standen auf einmal neue, zuverlässige Nahrungsressourcen zur Verfügung: Kohlenhydrate aus Getreide. Und Eiweiß, Fette und Zucker aus Milch.

Kuhmilch als neue Nahrungsquelle

Allerdings war das Verdauungssystem unserer Vorfahren nicht auf die Milch von Kühen eingestellt. Es fehlten schlicht die Gene, um den Milchzucker aufzuspalten. Man kann davon ausgehen, dass die ersten Neandertaler den Genuss von Kuhmilch mit Bauchschmerzen bezahlen mussten. Aber offenbar überwogen die Vorteile der neuen Nahrungsquelle, die das Überleben wesentlich vereinfachte. Durch Gewöhnung und Evolution mutierten die Gene unserer Vorfahren, sodass heute rund 80 Prozent der Europäer größere Mengen Milchzucker vertragen. 

Ein weiteres Phänomen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität der Laktose spaltenden Enzyme ab. Deshalb kann auf einmal der heißgeliebte Latte Macchiato zu Bauchgrummeln oder Blähungen führen. Wer damit früher keine Probleme hatte, kommt oft nicht auf den Gedanken, dass die Beschwerden an der Milch liegen könnten.

Ein weiteres Phänomen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität der Laktose spaltenden Enzyme ab. Deshalb kann auf einmal der heißgeliebte Latte Macchiato zu Bauchgrummeln oder Blähungen führen. Wer damit früher keine Probleme hatte, kommt oft nicht auf den Gedanken, dass die Beschwerden an der Milch liegen könnten.