Ständig müde? Ursachen, Behandlung und Sofort-Tipps

Du bist ständig müde und hast das Gefühl, ein Leben auf Sparflamme zu führen? Das Hirn ist wie in Watte, die Laune im Keller? Hier liest Du, was die Ursachen sein können und wie Du schnell wieder neue Energie tanken kannst.

Ständige Müdigkeit ist für viele heute ein Normalzustand geworden. Irgendetwas ist immer zu erledigen, man schleppt sich durch den Tag und abends möchte man eigentlich nur eins: gemütlich auf dem Sofa lümmeln. Man könnte auch sagen: Unser moderner Lebensstil macht uns müde. Dabei sind die Ursachen für die Erschöpfung nicht immer klar. Mal ist es schlicht schlechter Schlaf, aber auch ständiger Stress und ungesunde Ernährung rauben uns oft die Energie. Wir stellen die häufigsten Ursachen vor, wenn Du Dich ständig müde fühlst und zeigen, an welchen Stellschrauben Du bei chronischer Erschöpfung drehen kannst und wann Du ärztlichen Rat einholen solltest.

Schlechter Schlaf führt zur chronischen Erschöpfung

Etwa jeder dritte Deutsche findet nachts keine Erholung, wälzt sich im Bett und wacht am nächsten Morgen wie gerädert auf. Schlafstörungen führen zu chronischer Erschöpfung und lassen das Risiko für Diabetes, Demenz und Depression steigen. Umso wichtiger ist es, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Diese Tipps helfen gegen das nächtliche Wachliegen:

• Achte auf Deine Schlafhygiene. Stehe möglichst immer zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Tagsüber zwischendurch immer mal nach draußen gehen und frische Luft tanken. Regelmäßige Spaziergänge bringen die innere Uhr in Takt, weil sie unseren biologischen Tag- und Nachtrhythmus unterstützen.
• Tagsüber möglichst nicht hinlegen, um den Schlafdruck zu erhöhen. Wer der Versuchung widersteht, schläft leichter ein. Besser ein kleines Workout am Nachmittag einplanen, um fit und wach zu bleiben.
• Ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke wie schwarzen Tee, Kaffee oder Energy-Drinks trinken.
• Abends möglichst früh eine leichte Mahlzeit einnehmen. Spätes Essen und Alkohol stören die nächtliche Regenerationsphase.
• Gönne Dir eine entspannte Auszeit am Abend, zum Beispiel mit einem Entspannungsbad, einer Mediation oder einer kleinen Teestunde. Vermeide vor dem Schlaf körperliche und geistige Anstrengungen, die Dich aufwühlen und wach halten.
• Abends nicht mehr das Handy oder das Tablet benutzen. Das blaue Licht von Bildschirmgeräten signalisiert dem Gehirn, dass es hell ist und unterdrückt so die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Zwar gibt es mittlerweile Blaufilter oder den Nachtmodus bei Bildschirmgeräten, die diesen Effekt ausbremsen, aber der Gesundheit zuliebe solltest Du abends nicht mehr stundenlang auf Bildschirme schauen.
• Sorge für eine angenehme Schlafatmosphäre: ein kühler, ruhiger und dunkler Raum ist ideal.
• Wenn Du nachts aufwachst – schaue nicht auf den Wecker. Stehe lieber auf, wenn Du nicht mehr einschlafen kannst und tue etwas Entspannendes, zum Beispiel in einem Kochbuch blättern. Lege Dich erst wieder ins Bett, wenn Du wirklich müde bist.

Warum ungesundes Essen müde macht

Die Ernährung hat ebenfalls einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Vitalität. Nur ein gesundes Essen mit vielen Vitaminen, Mineralien, hochwertigen Fetten und Eiweißen sowie komplexen Kohlenhydraten versorgt unseren Körper optimal mit allen Nährstoffen. Das bedeutet andersherum: Ist die Ernährung unausgewogen und besteht hauptsächlich aus Fast Food, tierischen Produkten oder ungesunden Snacks und zu wenig Obst und Gemüse, leidet unser Stoffwechsel und Infekte können sich häufen. Ständige Müdigkeit gehört zu den Folgen einer ungesunden Ernährung.

Müde durch Nährstoffmangel

Häufiger als gedacht fehlen uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ein Mangel an Eisen wird zum Beispiel besonders oft bei Frauen festgestellt, da sie aufgrund der Menstruation regelmäßig Blut und damit Eisen verlieren. Wer ständig müde ist, sollte daher sein Blutbild kontrollieren lassen, um eine Unterversorgung zu erkennen und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmittel gegenzusteuern. Diese Mikronährstoffe fehlen besonders häufig:

Vitamin D: Ein Mangel ist in Deutschland weit verbreitet, da die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten oft nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu produzieren. Eine Unterversorgung kann unter anderem das Immunsystem schwächen.
Vitamin B12: Da das Vitamin ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sind vor allem Veganer von einem Mangel betroffen, der zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen kann. Aber auch Menschen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen wie dem Reizdarm oder Menschen, die Säureblocker einnehmen sowie ältere Menschen können darunter leiden.
Eisen: Besonders Frauen, Schwangere und Menschen mit einer rein pflanzenbasierten Ernährung kann es häufiger an Eisen fehlen. Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsprobleme können die Folge sein.
Magnesium: Menschen, die sehr unter Stress stehen, Sportler oder chronisch Kranke leiden eher an einer Unterversorgung. Ein Mangel kann Muskelkrämpfe, Erschöpfungsgefühle und innere Unruhe mit Schlafstörungen verursachen.

Ernährungstipps für mehr Energie

Nur wenn wir unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen, fühlen wir uns fit und vital. Dazu ist keine spezielle Diät nötig. Es reicht, die Grundsätze einer gesunden Nahrung einzuhalten, bei der sogar kleine Sünden zwischendurch erlaubt sind. Die wichtigsten Tipps, worauf Du bei Deiner Ernährung achten solltest, um Müdigkeit zu vertreiben:

• Pflanzenbasierte Kost bevorzugen: Am besten viel frisches und saisonales Gemüse und Obst aus regionalem Anbau genießen. Denn darin stecken viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, die unser Wohlbefinden stärken und uns frische Energie schenken.
• Pflanzenbasierte Kost bevorzugen: Am besten viel frisches und saisonales Gemüse und Obst aus regionalem Anbau genießen. Denn darin stecken viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, die unser Wohlbefinden stärken und uns frische Energie schenken.
• Fertigprodukte meiden: Sie enthalten meist ungesunde Transfette und zu viel Zucker.
• An drei Mahlzeiten satt essen: Auf Snacks zwischendurch möglichst verzichten.
• Esskultur pflegen: Zeit zum Essen nehmen, gründlich kauen und sich mit allen Sinnen die Mahlzeit genießen.
• Wasser marsch: Zwischen den Mahlzeiten trinken, über den Tag verteilt, etwa 1,5 bis zwei Liter Wasser, ungesüßte Kräutertees.
• Tierische Produkte reduzieren: Fleisch, Wurst, Fisch und Milchprodukte möglichst nur in Maßen verzehren. Pflanzenfette wie Oliven- und Leinöl bevorzugen.
• Ballaststoffreich essen: Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse bevorzugen. Sie stärken die Darmflora, die ebenfalls wichtig für unsere Vitalität ist. Bei einer gestörten Darmflora kann auch eine Darmsanierung helfen.

Sport vertreibt die Müdigkeit

Nach der Arbeit noch laufen gehen? Viel zu anstrengend! Das moderne Leben verleitet schnell dazu, eine ”Couch-Potato” zu werden. Nichts gegen gemütliches Gelümmel auf dem Sofa, aber im eigenen Interesse sollte die Bewegung im Alltag nicht zu kurz kommen. Auch wenn man sich eigentlich zu müde für jegliche Art von Aktivität fühlt – gerade dann sollte man sich aufraffen.

Eigentlich ist es einfach. Alles, was die Durchblutung anregt, macht wach – durch die verbesserte Durchblutung des Körpers wird jede Zelle besser mit Sauerstoff versorgt. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert seine Hirnfunktion, baut Muskelmasse auf, mindert Stresssymptome und steigert seine Vitalität. Bewegung wirkt wie ein Turbo auf unseren Stoffwechsel. Faustregel für einen guten Effekt auf den Energiehaushalt: täglich in Bewegung kommen sowie zwei- bis dreimal die Woche moderat Sport treiben.

Warum Bewegung den Energiespeicher füllt

Die Energiegewinnung erfolgt in den Körperzellen, genauer: in den Mitochondrien, auch ”Kraftwerke der Zellen” genannt. In einem biochemischen Prozess wird dort die aus der Nahrung enthaltene Energie (Glukose) abgebaut und umgewandelt – und zwar in das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat). Insgesamt sorgt Bewegung dafür, dass die Mitochondrien effektiver arbeiten und die Zellen des Körpers besser mit Energie versorgen können:

• Steigerung der Mitochondrienzahl: Durch regelmäßiges Training, vor allem Ausdauersport, erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Das bedeutet, dass mehr “Kraftwerke“ zur Verfügung stehen, um Energie zu erzeugen.
• Förderung der Mitochondriengesundheit: Bewegung erhöht die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Zellen. Dies hilft den Mitochondrien, ihre Aufgabe der Energieproduktion leichter zu erfüllen. Zudem regt Bewegung Prozesse an, die beschädigte Mitochondrien abbauen und durch neue, funktionsfähige ersetzen.

Energieräuber Nummer 1: Stress

Chronischer Stress gilt heutzutage als Energieräuber Nummer Eins. Dabei können die Stressoren ganz unterschiedlich sein: Leistungsdruck, Angst vor Künstlicher Intelligenz (KI), Arbeitslosigkeit, Geldsorgen, Probleme in der Familie, Krankheit, die unsichere Weltlage. Die Aufzählung könnte beliebig weitergeführt werden. All diese Stressauslöser versetzen uns in eine permanente Alarmbereitschaft, die zu körperlichen und seelischen Verspannungen führt.

Bei Stress aktiv für Entspannung sorgen

Wenn wir nicht aktiv dagegen steuern, landen wir in einer Abwärtsspirale aus Erschöpfung und Dauermüdigkeit. Im schlimmsten Fall kann es zu Burnout Symptomen kommen. Stress abbauen ist deshalb gerade in herausfordernden Lebensphasen absolut wichtig. Durch moderaten Sport können wir Stresshormone abbauen und die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Botenstoffen wie Serotonin fördern.

Ganzheitlich helfen Atem- und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Tai-Chi, Progressive Muskelentspannung und Qigong, Stress zu reduzieren und wieder zu Kraft zu kommen. Einsteiger:innen können sich eine Gruppe suchen, ein Seminar buchen oder ein Online-Angebot nutzen. Wichtig: Sich die Ruhezeiten wie eine feste Verabredung mit sich selbst vereinbaren. Und sich sagen: ”Diese Zeit nehme ich mir. Meine Gesundheit steht an erster Stelle.”

Entspannungsmethoden gegen chronische Müdigkeit

Viele sind auch müde und erschöpft, weil der Alltag sie stark fordert – und manchmal überfordert. Diese zwei Entspannungsmethoden lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren und steigern die Vitalität.

Meditatives Gehen

Das langsame, achtsame Gehen verbindet Bewegung mit Meditation. Es geht darum, den Geist zu beruhigen.

1. Achte zu Beginn auf eine aufrechte Haltung, die Schultern sollten entspannt hängen, dein Gesichtsausdruck sollte weich sein.
2. Beginne langsam mit kleinen Schritten zu gehen.
3. Fokussiere dich auf Deine Füße: wie sich sich heben, senken, wie sich Deine Fußsohlen anfühlen, wie sich das Gleichgewicht verlagert.
4. Wenn die Gedanken abschweifen, kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen zurück.

Du kannst diese Übung beliebig lang und jederzeit ausführen: auf dem Weg zur Arbeit, während der Mittagspause oder zwischendurch im Wohnzimmer. Versuche, täglich zu üben. Mit der Zeit fällt es immer leichter, in die Entspannung zu kommen.

Tönen und Summen

Das Chanten (Singen von Mantras) wird im Yoga seit jeher praktiziert. Am bekanntesten ist die sakrale hinduistische Silbe ”Om”, die den gesamten Organismus in Schwingung versetzt. Das Tönen und Summen bringt den Energiefluss wieder zum Fließen. Alle anderen Töne oder Vokale funktionieren auch, probiere aus, wann Du eine Resonanz oder Vibration in Dir spürst.

So geht’s: Tief durch die Nase atmen, das Gesicht entspannen, den Kiefer leicht öffnen und so lange tönen oder summen, bis aller Atem aus dem Körper entwichen ist. Das Summen stimuliert darüber hinaus den Vagusnerv, der für die Entspannung im Körper zuständig ist.

f frei und unterstützen die Sauerstoffversorgung der Zellen. Der krautig-frische Eukalyptus hilft nebenbei bei Erkältungen.

• Rosmarin: Die Römer schmückten die Bildnisse ihrer Hausgötter mit seinen Zweigen. Rosmarin fördert die Durchblutung, stärkt Gedächtnis und Konzentration und regt den Stoffwechsel an. Zitronenöl ist eine gute Kombination.
• Minze: Pfefferminze hilft gegen Kreislaufschwäche, steigert die Konzentration und Aufmerksamkeit.

3 Sofort-Tipps gegen Müdigkeit

Hier stellen wir drei schnelle Tipps gegen Müdigkeit vor, die Dich im Nu wach machen und die Du auf die Schnelle umsetzen kannst:

• Morgens Wasser trinken: Gehörst Du zu den Menschen, die morgens schwer auf Trab kommen? Dann trinke direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Wir verlieren in der Nacht über den Atem etwa einen halben Liter Wasser. Wer das Flüssigkeitsmanko morgens gleich ausgleicht, startet energiegeladener in den Tag.
• ”Kneippscher Espresso”: Eine Methode aus der Kneipp-Lehre, die den Kreislauf anregt und erfrischt. So geht’s: Etwa zehn Sekunden lang kaltes Wasser über die Handgelenke fließen lassen oder alternativ beide Handgelenke in ein Waschbecken mit kaltem Wasser halten.
• Ohr-Akupressur: Die erfrischende Ohrmassage stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). So geht’s: Mit Zeigefinger und Daumen oben am Ohr beginnen und dann in kleinen, kreisenden Druckbewegungen die Ohrmuschel entlang kneten. Nach einer Weile beginnen die Ohren rosa zu leuchten. Regelt unmittelbar den Energiehaushalt hoch.

3 einfache Atemübungen für mehr Energie

Ein ruhiger und tiefer Atem schenkt Energie. Doch gerade in hektischen Zeiten atmen viele flach, die Atemzüge werden kürzer. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Körper. Im Yoga gilt die Atmung als eine Möglichkeit, Energie zu erzeugen. Wenn es geht, die Übungen möglichst draußen oder am offenen Fenster durchführen.

Blasebalgatmung: verbessert die Sauerstoffzirkulation

1. Mit aufrechtem Oberkörper bequem hinsetzen.
2. Hände unterhalb des Nabels auf den Bauch legen, eine Hand ruht sanft auf der anderen.
3. Einige Male bewusst tief und gleichmäßig ein- und ausatmen.
4. Nun tief und kräftig einatmen, dabei stelle Dir vor, dass Du Deinen Bauch wie einen Blasebalg in die Handflächen aufbläst. Spüre mit den Händen, wie sich der Bauch wölbt.
5. Langsam und tief ausatmen, dabei bewusst den Bauch nach innen ziehen.
6. Übung insgesamt zehnmal wiederholen.

Wechselatmung: klassische Atemtechnik aus dem Yoga

1. Bequem hinsetzen. Der Daumen der rechten Hand verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch.
2. Ringfinger lösen, durch das linke Nasenloch einatmen, Luft anhalten und das rechte Nasenloch öffnen.
3. Die angehaltene Luft ausatmen und gleich wieder einatmen.
4. Beide Nasenlöcher verschließen, Luft anhalten und links ausatmen.
5. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

Zwerchfellatmung: versorgt den Körper mit Energie

1. Auf den Boden legen, Beine hüftbreit auseinander.
2. Eine Hand auf den Brustkorb legen, die andere ruht auf dem Bauch.
3. Bauchmuskeln anspannen, langsam einatmen, bis zwei zählen.
4. Beim Ausatmen die Lippen aufeinander legen, durch die schmale Öffnung bewusst ausatmen, dabei bis vier zählen.
5. Vier- bis fünfmal wiederholen.

Aromatherapie: Diese duften Drei vertreiben Müdigkeit

Düfte beeinflussen unsere Stimmung, unser Wohlbefinden und können sogar körperliche Reaktionen auslösen. Diesen Effekt macht sich die Aromatherapie zunutze. Einfach ein paar Tropfen ätherisches Öl in das Teelicht einer Duftlampe träufeln. Diese Pflanzen wirken anregend und vertreiben Müdigkeit:

• Eukalyptus: Die ätherischen Öle in den Blättern machen den Kopf frei und unterstützen die Sauerstoffversorgung der Zellen. Der krautig-frische Eukalyptus hilft nebenbei bei Erkältungen.
• Rosmarin: Die Römer schmückten die Bildnisse ihrer Hausgötter mit seinen Zweigen. Rosmarin fördert die Durchblutung, stärkt Gedächtnis und Konzentration und regt den Stoffwechsel an. Zitronenöl ist eine gute Kombination.
• Minze: Pfefferminze hilft gegen Kreislaufschwäche, steigert die Konzentration und Aufmerksamkeit.

Dauermüde: Wann zum Arzt?

Häufig liegt es am modernen Lebenswandel, der uns müde werden lässt. Körperliche Ursachen liegen selten vor. Trotzdem: Wer über mehrere Wochen trotz aller Selbsthilfe-Maßnahmen unter lähmender Erschöpfung leidet, sollte ärztlichen Rat einholen. Denn manchmal kann ständige Müdigkeit auch das Begleitsymptom einer Erkrankung sein. Diese Krankheiten und Faktoren können die Auslöser für ständige Müdigkeit sein:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Fatigue
• Autoimmunerkrankungen
• Blutarmut
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Bestimmte Medikamente
• Diabetes
• Herzerkrankungen
• Long Covid
• Krebs
• Depressionen

Die Hausärztin oder der Hausarzt sind die ersten Anlaufadressen. Sie kennen ihre Patient:innen in der Regel gut und wissen um deren Krankheitsgeschichte. Oft sind sie auch Vertrauenspersonen und können Strategien vermitteln, die aus der Müdigkeitsfalle herausführen.