Progressive Muskelentspannung: Anleitung, Wirkung, Anwendung
Führst Du die Progressive Muskelentspannung regelmäßig durch, kannst Du stressbedingte Beschwerden wie Migräne, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen lindern. Doch ist es mit der Muskelrelaxation nach Jacobson auch möglich, die Resilienz zu verbessern, also im Alltag besser mit Stress zurechtzukommen. Das klingt doch fast zu schön, um wahr zu sein – ist es aber. Dann lass uns gemeinsam in die beliebte Entspannungsmethode eintauchen. Neben der Anleitung zu einigen Übungen haben wir für Dich wichtige Infos zur Wirkung und Anwendung zusammengestellt.
Inhalte im Überblick
- Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
- Anleitung für die Progressive Muskelentspannung
- Progressive Muskelentspannung: Wirkung
- Progressive Muskelentspannung: Anwendung
- Für wen ist die PMR nicht geeignet?
- Wie oft sollte ich die Progressive Muskelentspannung üben?
- Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training?
- Wie lange dauert es, bis sich Erfolge einstellen?
Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat das Ziel, durch das Wechselspiel aus Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen eine tiefe Entspannung der Muskeln und des ganzen Körpers zu bewirken. In der Folge beruhigt sich nach Edmund Jacobson auch das vegetative Nervensystem, wodurch sich zum einen die psychische Anspannung, also das Stressgefühl, zum anderen die sich daraus ergebenden stressbedingten Beschwerden bessern können. Nach Jacobson hängen ein beeinträchtigtes psychisches Wohlbefinden und Muskelverspannungen eng miteinander zusammen. Über die Muskeln kann nach dieser Theorie also Einfluss auf Körper und Psyche genommen werden.
Edmund Jacobson: Begründer macht bahnbrechende Entdeckung
Die Progressive Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde der wissenschaftlichen Welt 1929 von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson vorgestellt. Dieser hatte zuvor den Zusammenhang zwischen Muskelspannung, psychischem Befinden und stressbedingten Erkrankungen an der Harvard University erforscht. Dabei hatte er festgestellt, dass bei chronischem Stress, also Stress, der für längere Zeit anhält, die Muskeln des Menschen nicht mehr völlig entspannen können, als hätten sie vergessen, wie das geht. Jacobson fand heraus, dass eine chronische An- und Verspannung der Muskeln des Bewegungsapparates und auch der inneren Organe negative Auswirkungen auf Körper und Psyche haben kann und dass man diese Auswirkungen auch wieder umkehren oder zumindest abmildern kann, wenn die Muskelspannung durch das Praktizieren seiner Methode zurückgeht.
Inzwischen hat sich die Entspannungsmethode nach Jacobson zu einer der beliebtesten Methoden zum Stress abbauen entwickelt. Die PMR trägt auch die alternative Bezeichnung Tiefenmuskelentspannung, was noch einmal genauer verdeutlicht, worum es bei dieser Methode im Kern geht.
Anleitung für die Progressive Muskelentspannung
Da die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson einfach zu lernen ist, ist sie hervorragend für zu Hause geeignet. Du kannst die Übungen zwischendurch gut in Deinen Arbeitsalltag integrieren – quasi als kleine Pause für Körper, Geist und Seele. Für ein regelmäßiges Üben in den eigenen vier Wänden folgt nun unsere Anleitung für die bewährte Methode, die inzwischen auch in der Therapie verschiedener psychischer und körperlicher Beschwerden eingesetzt wird.
Das Prinzip der Muskelentspannung nach Jacobson
Die Muskelrelaxation nach Jacobson findet in einer für Dich bequemen Position statt, also entweder im Sitzen oder Liegen. Du nimmst Dir eine bestimmte Muskelgruppe vor, etwa die vom Gesicht oder die der Faust. Diese gilt es, für etwa fünf bis zehn Sekunden bewusst ganz stark anzuspannen. Spüre, wie die Muskeln arbeiten und hart werden. Dann loslassen und 30 Sekunden Muskeln entspannen. Spüre dem Entspannungsgefühl nach und nimm wahr, wie es sich vom Gefühl der Anspannung unterscheidet.
PMR-Übung: Fäuste anspannen und entspannen
Besonders leicht fällt das Anspannen und Entspannen der Hände, indem Du diese zu Fäusten ballst. Deshalb eignet sich diese Übung besonders gut, um ein tieferes Verständnis für die Entspannungsübungen nach Jacobson zu entwickeln.
- Setze Dich dazu auf einen Stuhl oder lege Dich auf eine Matte am Boden.
- Schließe Deine Augen.
- Balle nun die rechte Hand zu einer Faust und spanne die Muskeln der Hand so stark an, wie Du kannst.
- Halte die Anspannung für zehn Sekunden. Atme währenddessen ruhig weiter, halte den Atem also nicht an.
- Konzentriere Dich auf das Gefühl in der rechten Hand. Nimm die Kraft Deiner Muskeln und die Verhärtung deutlich wahr.
- Lass die Anspannung los und öffne die Hand, sodass sich die Muskeln für 30 Sekunden völlig entspannen können. Fokussiere Dich auf die Wärme und das Gefühl der Entspannung in der Hand.
- Gehe nun zur linken Hand über und führe die Übung auch hier durch.
Für umfassende Entspannungsreise mit der PMR durch den gesamten Körper
Verfahre nach diesem Muster auch mit den anderen Muskelgruppen Deines Körpers. Nach den Händen trainierst Du zum Beispiel die Arme, dann die Schulterpartie, den Kiefer (Zähne aufeinander pressen), das Gesicht (Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Grimasse ziehen), die Beine und das Gesäß. Vergiss auch die Bauchmuskeln nicht und spanne sie aktiv an. Um die Brustmuskeln zu aktivieren, reicht es aus, wenn Du tief in die Brust einatmest und die Luft für zehn Sekunden anhältst.
Progressive Muskelentspannung: Wirkung
Die Progressive Muskelrelaxation ist die wissenschaftlich am besten erforschte Entspannungsmethode und wird aufgrund ihrer vielen positiven Wirkungen bereits begleitend in der medizinischen Therapie von verschiedenen körperlichen Beschwerden und psychischen Beschwerden eingesetzt.
Wirkung der PMR auf den Körper
Durch regelmäßiges PMR-Trainig können nicht nur Deine Muskeln unter stressbedingter Anspannung besser entspannen. Auch dem vegetativen Nervensystem tut die bewusste Entspannung von Muskeln gut. Denn dadurch setzt sich eine ganze Kaskade an körperlichen Reaktionen in Gang. So kann beispielsweise der Blutdruck sinken, der Puls und die Atmung können sich verlangsamen, der Darm arbeitet gemütlicher als unter stressinduzierter Anspannung. Sind die Muskeln entspannt und eben nicht durch Stress in erhöhter Anspannung, funktioniert die Durchblutung im Körper auch besser. Das kann sich positiv auf chronische Schmerzzustände, die durch erhöhte Anspannung der Muskeln entstehen, auswirken.
Wirkung der PMR auf die Psyche
Die beruhigende Wirkung hat auch positive Folgen für die Psyche. So kehrt bei regelmäßigem Training bei vielen Menschen eine angenehme innere Ruhe auch in stressigen Phasen ein, der Schlaf wird wieder ruhiger, sofern Stress die Ursache für die Schlafprobleme ist. Das psychische Wohlbefinden verbessert sich insgesamt unter einem entspannten vegetativen Nervensystem. Das bedeutet auch, dass die geistige Leistungsfähigkeit dank einer verbesserten Durchblutung durch PMR gesteigert werden kann, Konzentration und Gedächtnis können also unmittelbar von der Progressiven Muskelentspannung profitieren.
PMR: Bessere Körperwahrnehmung und gesteigerte Resilienz
Regelmäßig angewendet kann die PMR auch die Körperwahrnehmung verbessern, Du spürst etwa besser Deine persönlichen Grenzen, kannst Deine Bedürfnisse besser wahrnehmen und entsprechend einfordern und beugst so unter Umständen ernsthaften psychischen Erkrankungen wie einer Depression oder einem Burnout vor. Denn die Progressive Muskelrelaxation lehrt Dich, wie sich eine überhöhte Spannung in den Muskeln im Kontrast zur Entspannung anfühlt, sodass Du die Anspannung bewusst verhindern kannst. Nicht zuletzt bist Du dank der Progressiven Muskelrelaxation unter Stress belastbarer, da Dein vegetatives Nervensystem nicht mehr so schnell übererregt wird. Deine Resilienz nimmt zu, Du kannst besser mit Stress umgehen.
Progressive Muskelentspannung: Anwendung
Aus den vielfältigen positiven Wirkungen auf Psyche und Körper ergeben sich unter anderem folgende Anwendungsmöglichkeiten der beliebten Muskelrelaxation nach Jacobson:
- Spannungskopfschmerzen
- Migräne
- Nackenschmerzen
- Chronische Rückenschmerzen
- Bluthochdruck
- Asthma bronchiale
- COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)
- Nervöse Magen-Darm-Beschwerden
- Schlafstörungen
- Stress und Stresssymptome
- Angst
- Leichte Depression
- Nervosität (innere Unruhe)
- Hyperaktivität und erhöhte Aggressivität/ Impulsivität bei Kindern
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Muskelentspannung bei Migräne
In Studien konnte gezeigt werden, dass tägliches PMR-Training die Häufigkeit des Auftretens von Migräne senken kann. Die Entspannungsmethode führt nachweislich zu einer geringeren Erregbarkeit im Gehirn, eine erhöhte Erregbarkeit spielt bei der Entstehung von Migräne eine Rolle. Demnach lässt sich die Muskelrelaxation gut zur Vorbeugung von Migräne einsetzen und auch unterstützend in der Behandlung. Denn während einer Migräne-Attacke können mithilfe der Muskelentspannung die Schmerzen gelindert werden. Möglich ist demzufolge, dass Medikamente in der Schmerzbehandlung von Migräne weniger oft zum Einsatz kommen müssen.
Gut zu wissen: Migräne-Betroffene sollten sich hauptsächlich auf jene Übungen konzentrieren, die den Fokus auf den Schulter- und Nackenbereich sowie den Kiefer und die Augen-Stirn-Region richten. Während einer akuten Migräne-Attacke können Schmerzen wirksam reduziert werden, wenn die Muskelgruppen dieser Bereiche bewusst entspannt werden.
Muskelrelaxation bei Rückenschmerzen
Bei Rückenschmerzen kommen Studien zu ähnlich positiven Ergebnissen. Wer unter chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte neben viel Bewegung regelmäßig die Muskelrelaxation nach Jacobson praktizieren. Das Verfahren kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Rückenschmerzen wirksam zu lindern. Dazu trägt unter anderem die gesteigerte Selbstwahrnehmung durch intensives PMR-Üben bei.
Sind die Schmerzen an einer Stelle zu stark, beginne mit einer weiter entfernten Muskelgruppe und taste Dich allmählich – nach mehreren Übungszyklen – in Richtung der schmerzhaften Stelle vor. Das lenkt Deine Aufmerksamkeit zunächst einmal weg von den Gedanken an den Schmerz. Haben die Rückenschmerzen nachgelassen oder sind vollständig verschwunden, kannst Du auch mit der Muskelgruppe nahe der schmerzenden Stelle oder der ehemaligen Schmerzstelle arbeiten und damit aktiv neuen Verspannungen und damit Rückenschmerzen vorbeugen.
Muskelentspannung bei Bluthochdruck
In einer taiwanischen Studie von 2003 konnte gezeigt werden, dass durch tägliches Üben die Muskelentspannung dazu beitragen kann, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Wert zu verbessern. Insgesamt verbesserte sich bei Bluthochdruck-Betroffenen mithilfe der Progressiven Muskelrelaxation auch das Gefühl, gestresst zu sein.
Progressive Muskelentspannung bei Schlafstörungen
Das Verfahren kann Betroffenen mit Schlafstörungen dabei helfen, besser einzuschlafen. Wenn Du Probleme mit dem Einschlafen hast, ist die Methode ein sinnvolles Tool, Deinem Körper und Deiner Psyche zur inneren Ruhe zu verhelfen. Denn nur mit innerer Ruhe kann sich der Schlaf zeitnah einstellen. Doch nicht nur das Einschlafen wird mithilfe der PMR erleichtert, auch das Durchschlafen und die Schlafqualität insgesamt verbessern sich unter dem Einfluss des Entspannungsverfahrens.
Muskelrelaxation bei Angst
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die PMR eine sinnvolle Methode ist, um Angstgefühle besser zu bewältigen. So wird sie beispielsweise in der Verhaltenstherapie eingesetzt, um Menschen entspannter in Kontakt mit dem angstauslösenden Objekt wie einer Spinne oder der furchteinflößenden Situation wie dem Fliegen in einem Flugzeug zu bringen. Durch die PMR finden Menschen mit einer Angstproblematik leichter die innere Kraft und Entschlossenheit, sich mit dem Auslöser ihrer Angst auseinanderzusetzen – die Basis, um die Angst schließlich vollständig zu überwinden. Tipp: Betroffene sollten beim Einstieg nicht üben, während sie eine akute Angstattacke erleben, sondern in einem stabileren Zustand, wenn sie sich innerlich ruhig fühlen. Mit fortschreitender Erfahrung ist es dann möglich, die Progressive Muskelentspannung auch in einem aufgewühlten Zustand zu praktizieren.
PMR bei Kindern mit Konzentrationsstörungen und ADHS
In einer Studie von 2016 haben Forscher:innen beobachtet, dass Kinder, die die PMR praktizierten, sich besser konzentrieren konnten als die Vergleichsgruppe ohne PMR. Das schlug sich auch in besseren Schulleistungen nieder. Auch bei Kindern mit ADHS, der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, zeigte sich in einer Studie von 2018 eine deutlich bessere Konzentrationsleistung. Gleichzeitig führte die Muskelentspannung nach Jacobson zu einem auffällig entspannteren Verhalten. Betroffene Kinder fühlten sich weniger innerlich getrieben und unruhig, fielen weniger durch impulsives oder gar aggressives Verhalten auf. Demnach ist die Progressive Muskelrelaxation eine geeignete Methode zur unterstützenden Behandlung bei ADHS und Leistungsminderung, die auf eine geschwächte Konzentration zurückgeht.
Für wen ist die PMR nicht geeignet?
Aus medizinischer Sicht sollte bei einer akuten Psychose, bei Herzmuskelschwäche, bei Muskelerkrankungen, bei einem fortgeschrittenen Tumor und bei einer schweren Depression Abstand von der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson genommen werden.
Wie oft sollte ich die Progressive Muskelentspannung üben?
Wenn Du in die PMR einsteigst, ist es empfehlenswert, zweimal täglich die Übungen durchzuführen (sofern Du das in Deinen Tagesplan einbauen kannst). Das hat den Vorteil, dass Du die Methode schneller erlernst und so auch schneller erspüren kannst, wie genau sich völlig entspannte Muskeln anfühlen. Mit fortschreitender Erfahrung reicht dann auch ein einmal tägliches Üben aus. Denn dann kannst Du das Entspannungsgefühl in stressigen Situationen im Alltag spielend leicht aktiv hervorrufen. Plane für den Einstieg etwa 30 bis 45 Minuten je Übungseinheit ein, denn Du musst Dich erst einmal vertraut mit den Übungen machen. Sorge dafür, dass Du in der Zeit nicht gestört wirst. Das bedeutet: Schalte am besten das Handy aus und gib Familienmitgliedern oder anderen Mitbewohner:innen Bescheid, dass Du in Deiner “Me-Time” bist.
Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training?
Welches Entspannungsverfahren für Dich persönlich besser geeignet ist, kannst nur Du für Dich selbst herausfinden. Beide Entspannungsmethoden haben sich in der Praxis bewährt und erzielen umfassende Heileffekte bei psychischen und körperlichen Symptomen. Vorteile der Progressiven Muskelentspannung: Sie ist leichter zu erlernen und auch besser erforscht als das Autogene Training. Diese Methode arbeitet nicht mit dem Anspannen und Entspannen von Muskeln, sondern mit der Vorstellungskraft. Mithilfe der Imagination werden durch Übungen innere Bilder initiiert, die eine beruhigende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Das kann gerade Anfänger:innen schwerfallen.
Wie lange dauert es, bis sich Erfolge einstellen?
Manche Menschen spüren sehr schnell positive Wirkungen, andere brauchen etwas länger dazu. In der Regel brauchen Menschen zwischen acht und zwölf Wochen, um die Methode so zu beherrschen, dass sie jederzeit ein tiefes Entspannungsgefühl in Körper, Geist und Seele erzeugen können.
