Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Stress, Sorgen und innere Unruhe gehören für viele Menschen zum Alltag. Diese psychischen Belastungen können sich nach und nach in unseren Muskeln festsetzen und zu Anspannung und Unwohlsein führen. Andersherum gilt, dass die Muskelanspannung wiederum Einfluss auf unser Wohlbefinden haben kann. Eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, diesem Kreislauf zu entkommen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (auch progressive Muskelrelaxation (PMR)).

Lies im folgenden Artikel, was man unter Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson versteht, wie sie wirkt, wie man sie anwendet und für wen sie besonders geeignet ist.

Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem die Anspannung und anschließende Entspannung gezielter Muskelgruppen genutzt wird, um diese langfristig zu entspannen. Jacobson, ein US-amerikanischer Arzt (1888-1983), hatte festgestellt, dass innere Spannungszustände wie Stress, Unruhe oder Aufgebrachtheit dazu führen, dass sich auch die Muskeln anspannen. Im Alltag zeigt sich das etwa daran, dass wir bei Anspannung den Kiefer zusammenpressen oder die Hände unbewusst zu Fäusten ballen. Solche Momente zeigen, dass sich negative Emotionen wie Stress oder Angst auf die Muskelspannung auswirken. Umgekehrt gilt: Wenn sich die Muskeln entspannen, kann sich auch das innere Stressniveau reduzieren und man kommt leichter zur Ruhe. Genau hier setzt die Progressive Muskelentspannung an.

Ziel der Methode ist es, durch das bewusste Anspannen und anschließende Loslassen bestimmter Muskelgruppen ein Gespür für den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu entwickeln. Mit der Zeit gelingt es, Spannungszustände früher wahrzunehmen und gezielt lösen zu können. Die Wirksamkeit der Entspannungsmethode wurde bereits von zahlreichen Studien belegt.

Wie ist sie entstanden?

Die Methode wurde in den 1920er-Jahren entwickelt, einer Zeit, in der immer deutlicher wurde, dass körperliche und psychische Anspannung eng miteinander verbunden sind. Aus dieser Erkenntnis heraus entstand die Idee, diesen Zusammenhang gezielt zu nutzen, um psychische Belastungen zu verringern und das Wohlbefinden zu fördern. Die Progressive Muskelentspannung ist eine relativ einfache Methode, die alltagstauglich und leicht zugänglich für viele Personen ist. Sie zählt darum bis heute zu den wichtigsten Entspannungsverfahren unserer Zeit.

Wie wirkt Progressive Muskelentspannung?

Durch die gezielte Wahrnehmung des eigenen Körpers und die darauffolgende bewusste Entspannung wirkt die Progressive Muskelentspannung sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene. Sie ermöglicht es, die aktuelle Muskelspannung bewusst wahrzunehmen, Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung zu erkennen und gezielt zu beeinflussen.

Auf körperlicher Ebene lassen sich so Muskelverspannungen lösen, Durchblutung und Beweglichkeit fördern sowie körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen reduzieren. Auf psychischer Ebene hilft die Methode, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und Anspannungszustände frühzeitig zu erkennen. Langfristig trägt dies zu einem besseren Körperbewusstsein, mehr Gelassenheit und erhöhter Stressresistenz bei.

Wie lange/oft/wann Progressive Muskelentspannung?

Um die umfassenden Vorteile der Progressiven Muskelentspannung optimal nutzen zu können, ist es sinnvoll, die Methode regelmäßig für etwa 20 Minuten zu praktizieren. Aber auch kürzere Einheiten können bereits spürbare Entspannung bringen, sodass auch 10 bis 15 Minuten pro Übungseinheit hilfreich sind. Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit: Wer die Übungen regelmäßig in den Alltag integriert, kann Muskelverspannungen abbauen, Stress reduzieren und ein besseres Körperbewusstsein entwickeln. Besonders wirksam ist es, feste Zeiten einzuplanen, zum Beispiel morgens zur Aktivierung oder abends zum Abschalten und besseren Einschlafen.

Wo wird Progressive Muskelentspannung angeboten?

Viele Krankenhäuser, Gesundheitszentren, Kliniken und Rehabilitationszentren bieten Kurse an, in denen man die Progressive Muskelentspannung lernen kann. Die Übungen werden dabei meist von speziell ausgebildeten Kursleiter:innen, Physiotherapeut:innen oder Psychotherapeut:innen angeleitet, die mit der Methode vertraut sind und den Teilnehmer:innen korrekte Techniken sowie hilfreiche Tipps für den Alltag vermitteln. Darüber hinaus gibt es viele Online-Angebote, die es einem ermöglichen, die Methode auch von zu Hause aus zu erlernen.

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung kann als hilfreiches Verfahren in Betracht gezogen werden, wenn bestimmte körperliche oder psychische Belastungen bestehen oder die Bewältigung von Stress überfordernd erscheint. Sie kann besonders bei Erkrankungen wie Angststörungen, ADHS, posttraumatischen Belastungsstörungen oder Depressionen unterstützend wirken. Dazu scheinen auch Menschen mit Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Magen-Darm-Problemen von der PER zu profitieren.

Aber auch ohne diagnostizierte Krankheit kann die Methode im Alltag von großem Nutzen sein, um präventiv Anspannung abzubauen, innere Ruhe zu finden und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Dementsprechend kann die Progressive Muskelentspannung grundsätzlich von allen Menschen genutzt werden, die Kontrolle über ihre Muskulatur haben.

Wer sollte keine progressive Muskelentspannung machen?

Vor allem Menschen mit schweren psychischen oder körperlichen Erkrankungen wie Psychosen oder schweren Depressionen wir von der progressiven Muskelentspannung abgeraten. Grundsätzlich ist es bei Erkrankungen immer ratsam, vorher den Arzt oder die Ärztin des Vertrauens zu fragen.